【ダイエット・美容・栄養補給に】何を摂ればいい？　スーパーフードのおすすめ30選

「痩せたい」「美肌を手に入れたい」「健康でいたい」etc……体に対する悩みと理想は尽きないけれど、まず第一に整えるべきは日々の食事。せっかく食べるなら、栄養バランス満点なものにしたいけれど、忙しい日常で完璧な食生活を送るなんて難しい話。そこで、今回は、おすすめのスーパーフード30選をその特徴と共にご紹介！

目次

スーパーフードとは？

スーパーフードの魅力は？

・スーパーで買える。日常に取り入れたいスーパーフード

・簡単に栄養補給をしたいときにおすすめのパウダー状スーパーフード

・小腹がすいたときにおすすめのスーパーフード

・上級者編！ オンラインでゲットしたいスーパーフード

スーパーフードとは？

実はスーパーフードと呼ばれるものには、公的な定義や基準などがない。一般社団法人日本スーパーフード協会によると、「栄養バランスに優れ、一般的な食品に比べて栄養価が高い食品」あるいは「一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれている食品」がスーパーフードであるとされている。

そしてその基準は「“食歴”が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であり、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの」である。

スーパーフードの魅力は？

現代社会では、手っ取り早く空腹を満たすことのできるファストフードなどが主流となり、不足した栄養素を市販のサプリなどで補う人も多い。スーパーフードであれば植物に含まれる自然の栄養素そのものを摂ることができ、体の健康を維持していくのに最適であると言える。

ここからはおすすめのスーパーフード30選をシチュエーション別に紹介していく。

スーパーで買える！ 日常に取り入れたいスーパーフード

①サラダやスープにそのまま入れるだけ！ キヌア

高タンパク質な上に、ビタミンB 群、ビタミンE、葉酸、マグネシウム、カルシウム、鉄分、カリウム、食物繊維などが豊富とされているキヌア。不溶性食物繊維も多く、低GI値であることでも知られている。サラダにかけたり、スープを仕上げるときに入れたりして、簡単に取り入れられる。

②コーヒーや紅茶にスプーン1杯入れてみて。ココナッツオイル

油を摂取するなら、ヘルシーなものがいい。ココナッツオイルは脂肪燃焼作用と食欲抑制効果があるといわれているので、ダイエットのサポートに貢献してくれるはず。例えば、いつもの油をココナッツオイルに変えてみて。もしくは、温かい飲み物にスプーン1杯足して、ココナッツの風味を楽しむのも◎。

③水に浸して、食べ物や飲み物に混ぜるだけ。チアシード

水に浸すと10倍以上に膨らむチアシードは、体内で作ることが不可能な必須脂肪酸オメガ3が多く含まれていることで有名。さらに、ミネラルや鉄、食物繊維など、人体に必要な栄養素を豊富に含んでいる。スプーン1杯分を水に浸して、膨らんできたらあとは飲み物や食べ物に混ぜて摂取するだけ。チアシードは腹持ちがよく、ダイエットの強い味方にもなる。

④健康で太りにくい体を手に入れたいなら。オートミール

オートミールに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維であるβ-グルカン。このβ-グルカンは糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果もある。また、大腸で善玉菌のエサとなることで腸内環境を整え、免疫力をアップするだけではなく、腸内環境が整うことによって分泌される神経伝達物質のセロトニンによってストレスによるドカ食いも抑制してくれるという。

⑤タンパク質を増やしたいならこのアイテムを定番に！ カッテージチーズ

カッテージチーズには、高タンパク・低糖類・低脂質という現代人が求める食生活の要素がすべて含まれている。ゆっくり消化されるタンパク質のカゼインを含んでいるので、ワークアウト後のスナックにピッタリ。

⑥ダイエット効果抜群と話題を呼んだおからパウダー

豆乳や豆腐を作る際に残った大豆の絞りかすであるおからを、乾燥させたものが “おからパウダー”。おからの栄養価は、ほかの大豆製品と比べても優れている。おからパウダーは、食物繊維を補え、腸内環境改善や満腹感などのダイエットサポート効果も。常温で数カ月保存ができ、そのままでも水に戻しても手軽に使えるのも魅力。

⑦栄養価も映え方も合格！ ピンクの根菜、ビーツ

ビーツは“食べる輸血”といわれるほど栄養価の高い根菜。ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富で、カリウムや葉酸も含んでいるため優れた抗酸化作用がある。また、体内で“No”と呼ばれる一酸化窒素の発生を促進することが発見され、血流アップにも期待ができるとか。色がかわいいので、食卓を彩るのに活躍する食材だ。

⑧フリーラジカルと戦う。レッドラズベリー

美容業界を騒がせているのは、ラズベリーに含まれる高濃度のアントシアニンとエラジタンニン。これらの成分はフリーラジカルと戦うだけでなく、消炎作用のある抗酸化物質としても働くため、湿疹や乾癬（かんせん）の治療にも有効とされているそう。さらに、レッドラズベリーの種子から採れるオイルには、肌を保湿し若返らせるビタミンE、ビタミンA、そして必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6が含まれているそう。

簡単に栄養補給をしたいときにおすすめのパウダー状スーパーフード

⑨世界から注目される奇跡の木、モリンガ

モリンガは、アフリカやフィリピン、インドなどの熱帯地方に広く自生する木。葉をお茶にしたり、種や根などのあらゆる部位もさまざまな形で食されてた。ビタミン、ミネラル、食物繊維、必須アミノ酸など人間に必要なほぼすべての栄養素が90種以上含まれている。また、高い浄化作用があり、体の中の不純物を吸着するなどデトックス効果もあるそう。抹茶のような味わいで、ピリッと辛みのある後味が特徴。アボカドとクリームチーズを混ぜてペースト状にしたものに、おすすめの食べ方は、モリンガパウダーを加えたディップ。また、クリーム系のドレッシングやスムージーにしても◎。

⑩ホルモンのバランスを整える マカ

根菜の一種であるマカは強壮効果があることで注目されており、酵素とステロール、約20種のアミノ酸と7種の必須アミノ酸を含む。また、リノール酸やカルシウム、鉄分などのミネラルも豊富。イエローマカのほかに、美容にも密接に関わりのあるプロリンやポリフェノールを多く含むレッドマカ、そして抗酸化作用のあるグレコシノレート、アルギニン、ポリフェノールがさらに豊富で現地ペルーでも希少なブラックマカがある。

マカは苦味があるため、味が強いものに合わせるのがおすすめ。大根やカブなどと同じ根菜の仲間なので和食と相性がよく、お味噌汁に入れると飲みやすいそう。

⑪大さじ1杯でタンパク質4g！ 藻の一種、スピルリナ

藻類の一群、藍藻（らんそう）の一種であるスピルリナ。鉄分はホウレン草の約10倍、タンパク質は大さじ1杯あたり4g、そして免疫系を強化するビタミンAを非常に多く含んでいる。藻類のため、生だと劣化が早い点と、単体だと磯の臭いがすることから、タブレットやカプセルで手軽に取り入れて。

⑫料理のとろみを出すのにも使える。かんきつ系のバオバブ

アフリカの大地で育つバオバブの果実は、抗酸化物質を多く含む。バオバブパウダーは、食物繊維を豊富に含むため、腸を整えたい人の強い味方に。ほんのり爽やかな柑橘系の酸味があるので、スムージーやヨーグルトに。また、ペクチンを多く含んでいるので料理のとろみを出すのにも◎。

⑬食物繊維が意外と豊富。ココア

抗酸化作用の高いポリフェノールと食物繊維が豊富なココア。大さじ1杯の量に含まれる食物繊維は、なんと玄米1/2カップよりも多いとか。

おすすめはココアパウダーのみを原材料とする「ピュアココア」や「純ココア」。砂糖や乳糖、麦芽糖などの糖類や脱脂粉乳、全粉乳などが加えられたミルクココアよりもカカオポリフェノールの含有量が高く、糖質やカロリーの取り過ぎも防ぐことができる。

⑭ミツバチが丸めた花粉団子……!? ビーポーレン

ビーポーレンはミツバチが集めた花粉をペレット状に丸めたもの。たんぱく質やポリフェノール、消化酵素などのさまざまな栄養素を含むとして、ヨーロッパなどでは古来より栄養補助食品として取り入れられてきた。ヨーグルトやシリアル、サラダやスイーツのトッピングとして使用するのもおすすめ。ハチミツ同様、1歳以下の乳幼児には与えないように。

⑮腸を整えたいなら。甘酸っぱいアサイー

アマゾン川近辺が本場であるアサイー。アサイーの実は劣化が早いので、日本では生食ではなく冷凍ピューレやフリーズドライといった形が主流。アサイーは、抗酸化作用が強く、また食物繊維も豊富なのでアンチエイジング効果や整腸作用効果にも期待できる。迷ったら砂糖不使用のものを選ぼう。

⑯抗酸化作用抜群！ マキベリー

“癒やしの力”がある神聖な植物として何世紀にも渡ってインディアンに食べられてきた果実が、チリ南部に自生するフルーツ、マキベリー。深紫色のアントシアニンというポリフェノールの一種を含んだ成分は、抗酸化作用に優れている。美肌へのアプローチだけでなく、最近では眼精疲労改善効果も期待されている。甘酸っぱい風味が特徴のマキベリーはドレッシングに混ぜてサラダにかけたり、ヨーグルトやスムージーとの相性もいい。

⑰海外セレブが夢中な日本のスーパーフード。抹茶

免疫力向上、アンチエイジングや美肌、ダイエットなどの美容面、ガンや糖尿病などの生活習慣病予防、代謝促進、睡眠改善などの健康面への働きかけのほか、ストレス解消やリラックス効果なども期待できる抹茶。海外のヘルスコンシャスを納得させる魅力がたくさん詰まった食材はまさにスーパーフードそのもの。日本人にとってなじみのある食材ながら、自宅で飲んでいる人は意外と少ないのでは。あらためて日常に抹茶を取り入れてみるのも◎。

⑱血糖値を安定させる。シナモン

消化を助けるとして昔からよく使われてきたスパイス。シナモンは、血糖値の上昇を鈍らせる働きがあると証明されていて、糖尿病の改善に有効であると言われている。消化不良を緩和するには、小さじ1/2杯ほどのシナモンをお湯に溶かして1日に3回ほど飲んでみて。コーヒーやスイーツに振りかけるのもいい。

小腹がすいたときにおすすめのスーパーフード

⑲女性の“お守りフード” デーツ

デーツはナツメヤシと呼ばれるヤシ植物の果実。栄養価が高いことから、現代女性のお守りフードともいわれる、人気急上昇のスーパーフード。鉄分、カリウム、マグネシウムやビタミンEなど体に必要な栄養素が豊富。食物繊維の含有量は果実の中でもトップクラス。1粒で腹持ちもいいので、ダイエット中のおやつや朝食代わりにおすすめ。

⑳セレブのお気に入り ターメリック（うこん）

ターメリックは、鎮痛効果やむくみ改善、疲労回復、抗炎症作用、美肌にいい、脳に効くなどなど、たくさんの効能が期待できるスパイス。ターメリック入りドリンクをグウィネス・パルトローやエミリー・ラタコウスキーといったセレブたちがこぞって飲んでいると話題になっている。そんなターメリック入りのラテを簡単に作れるのが、「ゴールデンミルク」。クリーミーでまるでチャイのような味。

㉑古の時代より美女の必携フード なつめ

中国に「1日に3粒食べると若々しくいられる」という言葉があるほど注目され、絶世の美女、楊貴妃も毎日欠かさず食べていたといわれるなつめ。鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、葉酸やナイアシンなどのビタミンB群のほか、香ばしく、カリッとした食感。スナック感覚で食べて。

㉒日本のスーパーフード 甘酒

昔から食欲の落ちる夏に欠かせない栄養補助飲料として親しまれてきた、日本のスーパーフード、甘酒。ビタミンBも豊富に含まれている。ノンアルコールで健康も意識したい方、添加物が気になる方は甘酒の中でも「米糀甘酒」をチョイスしてみて。

㉓満足感も文句なし。プルーン

食物繊維がたっぷりで、お通じをよくしてくれるというのは序章にすぎない。プルーン（乾燥プラム）には、抗炎症・抗がん性抗酸化物質の一種であり、肥満、糖尿病、心臓疾患の予防に役立つアントシアニンもいっぱい。甘いので、ピューレにすれば、甘味料の代わりにも。オートミール、ヨーグルト、スムージー、手作りケーキにも入れてみて。

上級者編！ オンラインでゲットしたいスーパーフード

㉔「神の食べ物」とも呼ばれるカカオニブ

カカオニブは、焙煎したカカオ豆の外皮と胚芽を取り除いてチップ状にしたもの。ほんのりカカオの風味はあるものの、甘さはなく、香ばしさと苦味が特徴。ナッツにも似た食感で、よく噛むことで満足感が得られる。

㉕小麦粉の代替品に。グリーンバナナフラワー

グルテンフリーの人にもうれしい食材、グリーンバナナフラワー。これは、バナナを乾燥させて粉状にしたもので、アフリカやジャマイカなどでは、昔から値段の高い小麦のかわりの安い代替品として使われていたそう。レジスタントスターチが多く含まれているので整腸作用も期待できる。グルテンフリーのお菓子を楽しみたいときにおすすめ。

㉖2021年ブームを巻き起こしたヘンプシード

今注目を浴びている麻原材料のスーパーフード。ヘンプシードは麻の実のことで、身近なものだと七味唐辛子にも入っている。必須脂肪酸と言われているオメガ3とオメガ6を多く含み、これらは、美容のコンディションを守る働きがあると言われている。また良質なタンパク質も摂取できるので、ワークアウトと並行して取り入れたい。

㉗女性にうれしい成分が豊富。ゴジベリー

クコの実としても知られるゴジベリーは、「不老長寿の薬」と言われ本場中国の漢方でも取り入れられているスーパーフード。ビタミンやポリフェノールが豊富で、美肌に導いてくれるほか、コレステロールを体外に排出してくれるリノール酸や、むくみ改善の効果が期待できるルチンなど、ダイエットのサポートもしてくれそうな成分がたっぷり！

㉘いつものご飯と混ぜれば栄養価がアップ！ バーリーマックス

バーリーマックスには、従来の大麦に比べて総食物繊維量が約2倍も含まれている。さらに消化されにくい難消化性でんぷん、レジスタントスターチが約4倍含まれているので、血糖値の上昇を緩やかにしたり、ダイエットのサポートになったりと、ボディーメイク中に積極的に摂りたい食材といえる。食べ方はとても簡単で、いつものご飯に混ぜて炊くだけ。プチプチとした食感が、クセになりそう！

㉙アメリカで人気のスーパーフード テフ

エチオピア発祥のイネ科の穀物であるテフ。「キヌアに次ぐスーパーフード」として海外セレブからも注目されている。テフは、5000年以上も前から存在している「古代雑穀」。玄米や全粒粉などの穀物と比較して、テフにはたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれている。自宅で使用する際は、小麦粉の代わりに使用してグルテンフリースナックを楽しんで。

㉚傷の治癒にも。マヌカハニー

マヌカはニュージーランドと東オーストラリアを原産とする、低木または小さな木。そのマヌカの木に授粉するハチから採取される特別なハチミツがマヌカハニーである。マヌカの花は、抗菌作用で知られるメチルグリオキサールなど、他のハチミツではあまり見られないような特有の成分を持つ花蜜を作りだす。抗酸化物質がたっぷりと含まれているだけでなく、ニキビを改善したり、傷の治癒をしたり、その健康効果は多岐に渡る。