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【目からウロコ】マラソン完走請負人による、美しく走る教え。

  • 2015.7.22
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【目からウロコ】マラソン完走請負人による、美しく走る教え。

【マラソン部ニュース】vol.25 写真、文・村上ゆき

“美しく楽しく走る!”を目標にしている、anan総研マラソン部。先日、原宿のランステーション&カフェNOHARA by MIZUNOにて、「マラソン完走請負人」こと牧野仁さんをお招きし、ランニングイベントを開催しました。

牧野仁先生を囲んで。練習会に参加したメンバーたち。木下 紗安佳さん(no.53)、豊田祥子さん(no.234)、浅井裕美さん(no.80)、遠藤朋美さん(no.65)、能美黎子さん(no.57)、平山友美子さん(no.24)

マラソン完走請負人とは?

牧野 仁さん

Japanマラソンクラブ代表

「マラソン完走請負人」として走ったことがない方をマラソン完走に導く指導を行っているすごいお方! マラソンを完走させることはもちろんですが、女性のためのランニングについての知識も豊富!

『きれいになれるランニング』(大修館書店)などマラソンに関する書籍もたくさん執筆されています。

そんな牧野先生から、美しく走るコツをいろいろと教わりました。マラソンを完走するには美しく走ることが大事! まずは、NOHARA by MIZUNOのカフェでグリーンスムージーを飲みながら、日焼け止めについて教えていただきました。ランニング女子にとって、日焼けは大きな悩みなんです。

「アップルグリーン」は、ほうれん草、りんご、ルッコラ、オレンジジュース、アガベシロップのグリーンスムージー。美容や便秘解消、体質改善に。

美しく走るためのコツ1

日焼け止めの選び方

「日焼け止めは、自分の肌タイプで選ぶことが大事です。肌が赤くなるタイプの人は肌の表面を防ぐタイプであるSPFの高いもの30もしくは50を選び、シミなど、紫外線が奥まで達してしまうUVAを防ぐにははPA値が高いものを選ぶいいでしょう。また、目に見える部分だけでなく耳の後ろ、足首など隙間が日焼けしやすいのでムラの出来ないように塗るようにするように気をつけて下さい」(牧野さん)

塗り忘れが多いNo.1は耳の後ろなんだそう!! 意外と焼けてしまう場所でもあります。

美容ドリンクでちょっとお腹が満たされたところで、スタジオに移動!! 美しく走るためのストレッチを教わります。メンバーが気にしていたのはどうしたら足が太くならずに走れるか? やランニングのための腹筋や二の腕などの鍛え方でした。

美しく走るためのコツ2

姿勢とウォーキング

走る時に大事なのは、実は「日常の姿勢」。ランニングを始めると、ついつい「フォーム」が気になってしまう方が多いと思いますが、日々の姿勢を気をつけること、美しい姿勢でいることが大事なんだそうです。そして美しい姿勢になるためには、正しく歩くことが大事。腹筋と背筋に力を入れてお腹を凹ませ、お尻を軽く締めて歩くのが美しく歩くコツとか。

ということで、まずはきれいに歩く方法を教わります。キレイに歩くことができれば走る時も美しく走れるように。

まずは普段の歩き方で自分の筋肉の使い方をチェック

「ヒールなどを履いているとすり足で歩く傾向になりやすく、脚を上げる(膝を曲げる)ことができなくなってしまいます。脚をクロスして歩いてみた時に脚を遠まわしにしてクロスする人は要注意!! クロスして歩く際に軽く膝を曲げ、姿勢をよくしてクロスとするときれいに歩くことができるようになります」(牧野さん)

実際に筋肉を触りながらウォーキングをすることで正しい歩き方を学びました。

美しく走るためのコツ3

重心の取り方

重心の取り方もランニングには大事な要素

「重力に影響してどうしても体のバランスが低くなり、猫背など悪影響を及ぼしてしまいます。重心を高くするには、背伸びや気を付けなどをしましょう。重心を高くすると走りも軽くなります」(牧野さん)

美しく走るためのコツ4

腹筋の鍛え方

ランニングに大事な筋肉の1つでもある腹筋の鍛え方も教えてくださいました。

走るためだけじゃなく、美しいボディメイクのためにもいますぐ取り入れたい!

「腹筋(腹直筋)はお臍を境に上が鍛えやすく(筋肉が縮みやすい)、下は鍛えにくい(筋肉が伸びやすい)ので、鍛えにくい下腹を刺激させる必要があります。姿勢作りでは下腹を腰に手を添えてサンドイッチするように前後で挟み込みます。寝ておこなう際は仰向けに寝て、脚を上げ、膝を伸ばし上げ下げします」(牧野さん)

美しく走るためのコツ5

二の腕が細くなるストレッチ

そして、夏が近づいてきて気になる二の腕。二の腕ってなかなか痩せない・・・と思っていましたが、二の腕が細くなるストレッチも教えてくださいました。

「二の腕は、肘を伸ばす際に引締められる部分。そのため、両手を万歳するようにあげ、ゆっくり肘を曲げてからゆっくり肘を伸ばしてあげると引き締まります。こんな風に、後ろに伸ばすのも効果的」(牧野さん)

二の腕が細くなりつつ鍛えられるトレーニングは目からウロコ!

本当にかなりの効果!! ランニングは腕をふって走るので腕を鍛えることも実は大事なんです。

美しく走るためのコツ6

効果的なスクワット

最後に、効果的なスクワットのやり方も教わりました。

「スクワットって正しくできていない人が本当に多いんです。正しいスクワットはしゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出てはいけないのですが、なかなかそれが難しいんです。でも、こんな風に壁につま先をつけてスクワットをすると膝も頭も出ないので簡単に正しいスクワットができます」(牧野さん)

これもすぐにでも取り入れたいトレーニング。

「応用して、脚を開いてお尻に効かせたりするバリエーションも取り入れてみてください」(牧野さん)

美しく走るためにはもちろんなのですが、速く走りたい!! というランナーにも、とってもオススメのトレーニング。ただやみくもに走るより、うまく体を使えるようになったり、ランニングで必要な筋肉をしっかり鍛えることの方がスピードアップへの近道でもあるんです。

そんなコツを教わったところで・・・次は代々木公園に出て実際に走りながらスピードップのコツを教わります!!!

速くなるためのコツとは!?

今回の練習会場は、いつもの代々木公園。この日も天気がよく絶好のランニング日和でした。こちらでいざレッスン開始!! スタジオで学んだことを意識しつつ、まずは普通に走ってみます。

まずはいつもの走りで。

その後、牧野先生から速くなるいろんなコツを教わりました。

速くなるためのコツ1

リズム

「ランニングには『リズム』が大事! リズム感があると無駄な力を使わずにすみ、一定したスピードが保てます。手を叩いてみんなでリズムを取りつつ走ってみましょう」(牧野さん)

最初はなかなかリズムにのれないメンバーたちでしたが、回数を重ねる毎に体がリズムを覚えたのか、軽やかな走りに。

手をたたいてリズムを確認!

速くなるためのコツ2

重心と目線の取り方

「背筋を伸ばし、背伸びをしてから走り出すと速く走れます。背伸びをすることで自然と重心が高くなり姿勢を保てます。そして走り出したら目線は前へ。そうすることで背中が伸び美しい姿勢で走ることができます」(牧野さん)

走り出しを工夫すると驚くほどスピードが出ます!

速くなるためのコツ3

ヒップレッグカール

「スタート前に踵をお尻にあてるようにヒップレッグカールを左右6回してからスタートすると脚の回転が生まれます」(牧野さん)

早速メンバーも試してみます。

踵をお尻にあてるように脚を後ろに6回!

何度も何度もやっているうちに、どんどんメンバーのフォームがキレイに。確実にスピードも上がっています!

ちょっとのコツでスピードアップ!

「こんなちょっとのポイントでスピードアップできるんだ!!」と大満足だったメンバーたち。本当にちょっとのコツで全然変わるから驚きです。「少しでも速くなりたい!」とついついフォームを気にしてしまうと逆に力が入ってしまいますが、コツをつかんでしっかり体の中心部を上手く使うとあっという間にスピードアップできちゃうんですね。

牧野仁先生の教えは本当にすごかった!

感想

ストレッチ&ランニングを終えておなかぺこぺこのメンバーたち。走った後はたんぱく質を摂るのも大事! ということで、NOHARA by MIZUNOでランナーに嬉しい栄養満点! なランチを楽しみつつ、練習会の感想を伺いました。

良質なたんぱく質を摂取できるよう、脂分の多い皮を除いた鶏もも肉と十五穀米でヘルシー。能美黎子さん(no.57)と平山 友美子さん(no.24)

「速く走れる方法を知れて嬉しかったけど、それだけじゃなく牧野先生がおっしゃっていた“タイムばかり気にしないで、一度景色を見ながら楽しんだり、写真をとったりして、フルマラソンを楽しむことがきたらいいんだよ。何よりも楽しむことが大事”という言葉がとても印象的でした。ついつい、タイムを気にして周りの景色を楽しむ余裕をなくしがちですが、初心に戻ってランニングを楽しむことを思い出しました」(能美さん)

「運動量より運動方法や質の方がとても重要だということを思い知らされました。どういう風にすればきちんと運動できるか、スクワットなどを例に色々教わることができてよかったです」(平山さん)

ただやみくもに距離を走るよりも、楽しみながら効果的にランニングすることが大事なんだということを知ったメンバーたち。とっても充実の練習会でした! 牧野先生、ありがとうございました。