飲酒量増えていませんか？家飲みルールとおつまみの選び方「サンマのスパイス煮」【コロナ太り解消　ダイエットレッスン　Vol.14】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

■コロナ以降自宅での飲酒が増えている

緊急事態宣言中、飲食店で酒類の提供が禁止され、外で飲酒する機会は少なくなりましたね。しかし、オンラインの普及により「リモート飲み会」が一般的に。一方で晩酌習慣のなかった人が、毎晩お酒を飲むようになるなど、自宅での飲酒が増えている傾向にあるようです。

■「自宅での飲酒」注意点
このような「宅飲み」は、お酒を飲み過ぎてしまう危険性が。たしかに、自宅だと終電を気にすることもなくつい深夜まで飲み続けたり、家だから酔っぱらってもいいかな、という開放感もありますね。

オンラインで誰かとしゃべり楽しく過ごす、あるいは好きな音楽を聴きながらなど、明日への活力に繋がる飲酒は良いでしょう。しかし翌朝起きるのが辛い、毎日のように二日酔い、となると、心身ともに危険信号。飲酒量を見直す必要があります。

■体に負担のない飲酒量の目安
体に負担のない飲酒量の目安としては、1日1合まで(アルコール度数で)、お酒を飲まない休肝日は週に2日必要です。一般的に女性は、肝臓が小さく、筋肉量も少ないため、解毒能力が低くことから、これより少な目が良いと言われています。(※個人差があります)

・《アルコール1合の量》

・ビール中瓶1本(500ml)
・日本酒1合(180ml)
・焼酎110ml
・ウイスキーW1杯(60ml)
・ワイン1/4本(180ml)
・缶チューハイ500ml

■日本人はアルコールに弱い？
日本人や韓国人などアジア圏の人は、遺伝的にアルコールに弱い、というのをご存知でしょうか？アルコールは肝臓で分解されますが、1、アルコール(エタノール)→2、アセトアルデヒド→3、酢酸と分解され、最終的に炭酸ガスと水分などになり、尿や汗として排泄されます。

2、のアセトアルデヒドから酢酸へ分解するために必要な、アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)の活性が低い人が多く、体内にアセトアルデヒドが残りやすいのです。

■アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)から身を守る
アセトアルデヒドは毒性があり、頭痛や、吐き気、つまり二日酔いの症状を引き起こします。

多くの活性酸素を生み出すので、細胞にダメージを与え、がんや多くの病気を引き起こしますし、肌のシミ、荒れ、白髪、肥満など、見た目にも老化の原因となります。また、アセトアルデヒドそのものが発がん性があったり、骨粗鬆にもなりやすいと言われます。

アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)活性が低い人の特徴は、飲んだら顔がすぐ赤くなる人です。「昔は赤くなったけど、今は全然変わらない」という方も、アルコールに慣れただけのことで、体質的には変わりません。基本的にはお酒に弱いのです。そういう方は、アセトアルデヒドの害から、身体を守るために、量と飲み方に気をつけましょう。

■宅飲みチェックポイント

オンライン飲み会で気をつけるポイント

・2杯目以降はウーロン茶や緑茶など、ソフトドリンクを入れる。
・飲むよりおしゃべりに集中する。
・終わりの時間を決める。

一人飲みで気をつけるポイント

・飲酒量をあらかじめ決める。
・それ以上飲みたくなったときに備えて、テーブルにソフトドリンクを置いておく。
・酔いがさめてから寝る(寝るとアルコールの代謝が遅くなる)

このような工夫で、深酒が習慣にならないように気をつけましょう。

■重要なのはおつまみ選び
また、ヘルシーなおつまみを食べることも大切です。空腹感が満たされると、飲酒への欲求も低下しますし、アルコールの吸収を遅らせ、脳が麻痺するのを予防します。またアルコールの解毒にも栄養が必要なので、事前に補っておくことが大切です。

■ターメリックの威力

今回は解毒効果の高い「ターメリック」と、「サンマ」に含まれるω3脂肪酸、「赤パプリカ」のβカロテン、「トマト」のリコピンなど、抗酸化作用が高い食材を組み合わせました。スパイスの「ターメリック」にはクルクミンという成分が含まれ、肝機能回復や、優れた抗酸化力があり、二日酔いの対策に役立ちます。

「ターメリック」は、そのまま使うと、苦みと土臭い芳香があるため、加熱した料理に向きます。「黒コショウ」と組み合わせることで、クルクミンの腸内吸収が良くなるので、辛いのが苦手でない方は仕上げに振りましょう。

■サンマのスパイス煮

調理時間 30分 1人分 591Kcal

レシピ制作：金丸 利恵

＜材料 2人分＞

サンマ 2尾
＜A＞
小麦粉 大さじ1
ターメリック 小さじ1/2
玉ネギ 1/2個
パプリカ 1/2個
トマト 1個
ニンニク 1片
オリーブ油 大さじ1
白ワイン 大さじ2
＜B＞
塩 小さじ2/3
ターメリック 小さじ1
ブラックオリーブ(輪切り) 20g
粗びき黒コショウ 少々
パセリ(みじん切り) 少々

＜下準備＞
・サンマは頭と尾を切り落としてワタを取り、水洗いして水気を拭き取る。長さを半分に切り、切り込みを入れる。

・玉ネギは1cm角の色紙切りに切る。

・パプリカはヘタと種を取り除き、1cm角の色紙切りにする。

・トマトはヘタをくり抜き、1cmの角切りにする。

・ニンニクはみじん切りにする。

＜作り方＞
1、＜A＞を混ぜ合わせて、サンマ全体にまんべんなくまぶす。

2、フライパンを中火で熱し、オリーブ油を入れる。油が馴染んだら、(1)を入れて、両面をこんがり焼く。フライパンから取り出す。

3、(2)のフライパンに、ニンニクと玉ネギを入れて、しんなりするまで炒める。玉ネギが透き通ってきたら、パプリカを入れてさらに炒める。

4、トマト、＜B＞を加え、混ぜ合わせる。

5、フライパンにサンマを入れ、白ワインをふる。全体的に軽く混ぜあわせたら、蓋をして5分程度煮る。

6、粗びき黒コショウをふり、ブラックオリーブをちらす。少し温めたら火を止め、器に盛り、パセリをちらす。

コツ・ポイント
・タンパク質29.7g 脂質47.7g 炭水化物17.6g 塩分2.9g

■心もお腹も満たされるマリアージュを

お酒はそもそも、美味しい料理とともに味わって楽しむもの。お腹も心も満たされるようなマリアージュを楽しんでくださいね。

(金丸 利恵)