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栄養士おすすめ!10分で簡単美味しい“腸ぱく”レシピ「豆腐と根菜の味噌マヨサラダ」

  • 2021.10.20
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管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーターのゆきぼむです。「腸ぱく」という言葉、聞いたことがありますか?「腸ぱく」とは、腸内環境をととのえる「腸活」に「たんぱく質」をプラスすることで、より効果的に健康なカラダづくりができる食事のこと。今回は、レンジでできる簡単“腸ぱく”サラダレシピを紹介します。

このレシピを試すのにかかる時間

  • 10分

豆腐と根菜の味噌マヨサラダ

良質なたんぱく源である豆腐をメインに、食物繊維たっぷりのごぼうやれんこんを合わせました。

レンジでゆでた根菜を発酵食品であるヨーグルトと味噌を加えたマヨネーズで和え、豆腐にのせた“腸ぱく”サラダです。

材料(2人分)

豆腐 300g

ごぼう 80g(約1/2本)

れんこん 60g(約1/3節)

にんじん 50g(約1/4本)

レタス 2〜3枚

★ヨーグルト 大さじ1

★マヨネーズ 大さじ1

★味噌 小さじ2

★砂糖 小さじ1/2〜1

白ごま 小さじ2

作り方

① ごぼうはよく洗い、包丁の背の部分で皮をこそげ取って大きめのささがきにし、水にさらす。れんこんは皮を剥いて薄切りにし、酢を加えた水にさらす。大きいものは半月切りにする。にんじんは大きめのささがきにする。

② 耐熱ボウルに軽く水気を取ったごぼうとれんこん、にんじんを入れ、ラップをして600wで2分加熱する。

※火が通るまで、様子を見ながら10〜20秒ずつ追加で加熱してください。

③ 温かいうちに、混ぜ合わせた★を加えて和える。

※お使いの味噌の甘さに合わせて、砂糖の量は調整してください。

④ 器にレタスを敷き、3cm程度の角切りにした豆腐を盛り、③をのせて白ごまをふって完成。

ダイエットにもおすすめ!豆腐は万能食材

豆腐の原料である大豆には、善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれ、たんぱく質をとりながら腸内環境をととのえることができるので、「腸ぱく」におすすめ。

ダイエット中は、つい野菜中心のヘルシーな食事になりがちですが、エネルギー不足になってしまうと逆効果。

エネルギーを作り出すために筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまうと、太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。

代謝の良い健康的なカラダづくりには、良質なたんぱく質をとることが不可欠です。

たんぱく質がカラダをつくる

たんぱく質といえば、筋肉をつくるイメージが大きいかもしれませんが、骨や内蔵、髪、肌など、私たちのカラダのほとんどはたんぱく質でできています。

血液やホルモンをつくるのもたんぱく質。不足すると、肌荒れや貧血を引き起こしたり、代謝が悪くなって免疫力の低下にもつながったりと、あらゆるカラダの不調の原因になります。

たんぱく質を含む食品は、肉や魚、卵などの動物性食品、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐などの大豆製品など、様々な種類があるので、これらをバランス良くとることもポイントです。

簡単にできる栄養たっぷりのサラダで、ぜひ「腸ぱく」してみてくださいね♡

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