普段の食事をおいしくヘルシーにするスパイスダイエットって！？活用術&レシピ

自宅時間が増えたことから「コロナ太り」を実感している人も多いのではないでしょうか？

食事に気をつける人が増える中、スパイスは普段の食事をよりヘルシーに、またヘルシーな食材をおいしく食べるためのサポートとして非常に便利なアイテムです。

今回は、年間600食以上のカレーを食べるカレー研究家・スパイシー丸山さんと、スパイスとハーブの魅力を伝えるエスビー食品の“スパイス&ハーブマスター”が、スパイスのヘルシー活用術&レシピをご紹介します。

スパイスは食事改善にもってこい！？

香りと辛味でどんなものでもおいしくまとめることができるスパイスは、ダイエット中の人や健康志向の人にとってもオススメ！

豆腐や胸肉などの低脂肪・低糖質の食材でもあっという間にご馳走料理に仕上げることができるんです。

少量の塩で味がまとまるので、コリアンダーやクミンなどのスパイスは減塩メニューに取り組んでいる方にも有難い存在。

カレーの必須アイテムである唐辛子、ニンニク、ショウガは代謝改善も期待できるので、これらを上手に取り入れたスパイシーなご飯でおいしくヘルシーな食生活を楽しんでいきましょう。

塩分が気になる方には“和食×コリアンダー”

コリアンダーの甘く爽やかな香りは、醤油の香りや砂糖のコクをうまく引き出してくれるため、和食にもぴったり。

いつもの料理の「醤油」を半分に減らしても、コリアンダーの香りを加えれば、薄味の物足りなさを補って、おいしい減塩料理を楽しめます。

コリアンダーとは

カレーによく使われる爽やかな香りで、肉、卵、豆などの料理、ピクルスやマリネなどの香りづけにも利用されます。

ほんのり甘い香りが、普段の料理の隠し味にも最適！

【減塩】スパイス置き換えレシピ2選

醤油：小さじ2を、醤油：小さじ1とコリアンダー(パウダー)：6ふりに置き換えしたレシピを2つご紹介！

1.減塩！切り干し大根の煮物

コリアンダーのふんわり甘い香りと、香ばしい桜えびで、調味料を減らしても満足感もしっかり！

【材料(2人分)】
■切り干し大根(乾)：20g
■にんじん：10g
■油揚げ：1/2枚(10g)
■桜えび：6g
■サラダ油：小さじ2
■だし汁：2/3カップ
■【A】醤油：大さじ1/2・砂糖：大さじ1・酒：小さじ2・S&Bコリアンダー(パウダー)：小さじ1/2強(9ふり)

【作り方】
■1.切り干し大根は水につけて戻し、水気を絞り食べやすい長さに切る。
■2.にんじんはせん切りに、油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊に切る。
■3.鍋にサラダ油を熱し、2.を炒める。全体に油がまわったら切り干し大根と桜えびを加えて炒める。だし汁を加えて煮立ったら【A】を加え、弱火にして10〜15分、汁けがなくなるまで煮る。

2.減塩！鶏ひき肉のつくね

甘辛い味付けが人気のつくねは、おいしいけれど塩分が気になる面も。コリアンダーをプラスすれば、手軽に減塩できます。

【材料(2人分)】
■【A】鶏ひき肉：150g・卵：1/2個・長ねぎ：20g(1/5本)・しょうが：1/2かけ・酒：大さじ1/2・塩：0.8g(小さじ1/8)・片栗粉：大さじ1
■【B】醤油：小さじ1・S&Bコリアンダー(パウダー)：小さじ1/2弱(6ふり)・みりん：小さじ2・サラダ油：大さじ1

【作り方】
■1.長ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろす。【A】を粘りが出るまでよく混ぜ、6個にまとめる。
■2.フライパンにサラダ油を熱し、1.を両面よく焼き、中まで火を通し、いったん取り出す。
■3.余分な油をふき取り【B】を加え、2.のつくねを戻し入れて味をからめる。

淡白な食材もスパイスの香り・辛みでおいしく！

食事改善として多くの人が用いるヘルシー食材には、味も淡白なものが多く見られますが、スパイスをプラスすることでおいしく飽きずに続けられます。

【ヘルシー食材】スパイスアレンジレシピ2選

よりおいしく食べるためのスパイスアレンジレシピを、エスビー食品の“スパイス&ハーブマスター”の遠藤 由美さんに伝授してもらいました！

1.スパイシー豆腐チャンプルー(1人前/79kcal)

豆腐×ガラムマサラ&ブラックペッパーのスパイス&ハーブをきかせた、おつまみにぴったりの豆腐チャンプルーです。

【材料(2人分)】
■木綿豆腐：1/2丁
■セロリ(葉つきの上部)：2本分
■S&Bフレッシュハーブ レモンバーム：1パック
■卵：1個
■輪切り唐辛子：小さじ1/2
■S&Bガラムマサラ：少々
■S&Bブラックペッパー(あらびき)：少々
■サラダ油：大さじ1
■塩：少々
■醤油：小さじ1と1/2

【作り方】
■1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで、水気をよくきっておく。セロリとレモンバームは2cm長さに切る。
■2.フライパンにサラダ油と輪切り唐辛子を入れて炒め、木綿豆腐をひと口大にちぎりながら入れて、表面に焼き色をつけるように炒める。
■3.セロリとレモンバームを加えて、ややしんなりするまで炒めたら、ガラムマサラ、ブラックペッパー、塩を振り入れる。
■4.卵を割りほぐして加え、豆腐が崩れないように大きくかき混ぜながら炒め、仕上げに周囲から醤油を回しかける。

2.チキンときのこのチーズホイル焼き〜スパイシー風味〜(1人前/108kcal)

ガラムマサラを少々加えることで、ほんのりスパイシーで食が進む味わいに。ホイルに包んで焼くだけと簡単なのに、ごちそうにもなる1品です。

【材料(2人分)】
■鶏ささみ：4本
■酒：小さじ1
■しめじ：30g
■玉ねぎ：1/6個
■ピザ用ミックスチーズ：50g
■バター：大さじ1
■S&B味付塩こしょう：少々
■S&Bガラムマサラ：5〜6振り
■アルミホイル25cm：角2枚

【作り方】
■1.鶏ささみはスジを取り除き、縦に浅く包丁を入れて観音開きに。酒を振りかけて全体になじませ、味付塩こしょうを軽く振る。しめじは小房に分け、玉ねぎは薄切りにする。
■2.アルミホイルを広げ、具材をのせる範囲にバターを塗り、玉ねぎの半量をのせ、上に鶏ささみをのせる。さらに上に、残りの玉ねぎとしめじをのせ、味付塩こしょうを軽く振り、ピザ用ミックスチーズをのせる。そこに、ガラムマサラを振りかける。
■3.アルミホイルを具材の上で合わせて2〜3回折り、左右も2〜3回折ります。オーブントースターで15分加熱します。

ヘルシーでパワーが出るスパイスで元気に！？

スパイスはパワーチャージにも効果的！？ヘルシーなのに満足感大なのも嬉しいポイントです。

カレー研究家直伝！発汗カレープレートの作り方

カレー研究家・スパイシー丸山さん直伝の、ヘルシーでパワーがつき、発汗作用も期待できる、スパイスを使ったレシピを紹介します。

キーママタール(挽肉とグリーンピースのキーマカレー)

ヘルシーな鶏胸肉ですが、実はキーマカレーにベストな食材。お店でも鶏胸肉を使っているところが多いんですよね。インドでは定番のグリーンピースとのコンビネーションは彩だけでなく栄養価もUPするので嬉しいです。

【使用スパイス】
クミン・コリアンダー・チリーペッパー・シナモン・ターメリック・ガラムマサラ

【材料(3人分)】
■鶏胸挽肉：300g
■玉ねぎ：中1個(スライスorみじん切り)
■トマト缶：1/2缶
■グリーンピース：50g(冷凍)
■ココナッツミルク：150cc
■クミン：小さじ1
■コリアンダー：大さじ1と1/2
■ターメリック：小さじ2
■シナモン：小さじ1/3
■チリーペッパー：小さじ1/2〜2/3(お好みで調整)
■ガラムマサラ：小さじ1
■ニンニク(チューブ)：4cmほど
■ショウガ(チューブ)：4cmほど
■塩：小さじ1(お好みで調整)
■油：大さじ3

【作り方】
■1.鍋に油をひき、玉ねぎをアメ色になるまで10〜15分炒める。
■2.ニンニクとショウガを入れ1分、カットトマト缶を入れ2分、スパイスを入れて1分、挽き肉を入れて3分炒める。
■3.ココナッツミルクとグリーンピースを投入し、かき混ぜながらなじませて、フタをして5分煮込む。
■4.最後に塩で味を調えて完成。

ラッサム(南インドの胡椒スープ)

代謝を高める胡椒や唐辛子がたっぷり摂れる南インドのスープ「ラッサム」。そのまま飲んだりご飯にかけたりカレーと合わせても◎！チリーペッパーを多めに入れると発汗効果も期待できます。

【使用スパイス】
コリアンダー・ブラックペッパー・ターメリック・チリーペッパー

【材料(3人分)】
■ニンニク：大きめ4片(ザク切り)※20g
■トマト中：1/2個(カットトマト缶1/4で代用可)
■レモン果汁：小さじ2
■コリアンダー：大さじ1
■ブラックペッパー：小さじ1
■ターメリック：小さじ1/8
■チリーペッパー：小さじ1/2〜2/3(お好みで調整)
■水：600cc
■塩：小さじ1(お好みで調整)
■油：大さじ1〜1.5

【作り方】
■1.鍋に油をひき中火でニンニクを1分半ほど炒め、トマトを入れて2〜3分、スパイスを入れて1分炒める。
■2.水とレモン果汁を入れ7〜8分煮込み、最後に塩で味を調えて完成。
※仕上げにパクチーを少量散らすと彩りが良くなるのでオススメ！

キャベツのポリヤル

レパートリーに困りがちなキャベツですが、スパイスとココナッツを加えるだけエキゾチックな南国おかずに大変身！そのまま食べるだけではなく、カレーに混ぜ込む南インドスタイルでもいただいてみましょう。

【使用スパイス】
マスタードシード・クミンパウダー

【材料(3人分)】
■キャベツ：小玉なら3枚、大玉なら2枚(粗みじん切り)
■玉ねぎ：中1/8個(みじん切り)
■ココナッツファイン：大さじ1
■マスタードシード：小さじ1(省略可)
■タカノツメ：2本
■クミンパウダー：ひとつまみ
■油：大さじ1
■塩：小さじ1/8(お好みで調整)

【作り方】
■1.鍋に油をひきマスタードシードとタカノツメを入れ炒める。
■2.マスタードシードがパチパチ弾けてきたら玉ねぎを投入し、玉ねぎが透き通るまで2〜3分炒める。
■3.キャベツ、ココナッツファインを入れて中火で1分半〜2分炒める。
■4.仕上げにクミンパウダーを振り塩で味を調えて完成。

必要最低限の調味料でおいしく食べるなら「シーズニング」がオススメ！

「シーズニング」とはスパイスとハーブに、塩や調味料をブレンドしたもの。

エスビー食品の「SPICE&HERBシーズニング」シリーズは、特定のメニュー用にブレンドされた“メニュー専用シーズニング”を40種類以上ラインナップ。

家にある材料1〜2種類とシーズニングのみで、おいしいスパイス料理を作ることができます。

少ない材料、しかも2〜3STEPで完成する内容かつ2人前なので、ちょっと作りたい時や忙しい人にオススメです。

10月の推し「シーズニング」3選

スパイス&ハーブマスターが選んだ、今の季節に合うオススメの「SPICE&HERBシーズニング」を3つピックアップしてご紹介！

1.大人も子どもも大好きな味！『ジャーマンポテト』

じゃがいもと混ぜてフライパンで炒めるだけ、5分で完成！

パセリで彩り豊かになります。シリコンスチーマー(500W7分)でもおいしくできます。

2.スパイシーでおつまみにもぴったり！『ガーリックシュリンプ』

エビにまぶしてフライパンで焼くだけ、4分で完成！

ガーリックの風味が食欲をそそる、ハワイの定番料理を味わえます。

3.2人暮らしのランチにぴったり！『ガパオ(タイ風バジル炒め)』

ひき肉の味つけはこれだけ、炒めるだけ2分で完成！

仕上げに目玉焼きを乗せれば見栄えも抜群。ガーリックの旨みとバジルの香りが特徴で、食が進みます。

教えてくれたのは…

カレー研究家・スパイシー丸山さん
インド料理からおうちカレーまで精通する次世代のカレー研究家。日本野菜ソムリエ協会カレーマイスター養成講座講師。レシピ、食べ歩き、商品情報などカレーにまつわるさまざまなトピックを日々、ブログ「カレーなる365日」などで発信している。著書に「初めての東京スパイスカレーガイド(さくら舎)」。「マツコの知らない世界」などメディア出演も多数。

スパイス&ハーブマスター・遠藤 由美さん
スパイスとハーブのもつ世界の楽しさを広める「スパイス&ハーブマスター」。全国のセミナーやイベントなどにおける講師活動や、取材対応など、 さまざまな媒体を通じてスパイスやハーブの魅力を紹介する活動を行っている。