「腹筋エクササイズ」でお腹を引き締めるコツとは？

「腹筋エクササイズ」が効かない理由とお腹引き締めにつなげるコツ

ここでは主要な腹筋エクササイズである「クランチ」「ツイストクランチ」「リバースクランチ」の3つを取り上げ、それぞれのエクササイズを行っても腹筋に効かない理由と、お腹引き締めにつなげるコツをお伝えしていきたいと思います。

（1）クランチ

「クランチ」とは、みぞおちを支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、「腹直筋上部」を鍛えることができるエクササイズです。

1. 両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます。

2. 息を吐きながら、みぞおちを支点に肩甲骨が床から離れるまで上体を起こします。

3. 腹直筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を下ろします。

15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。

「クランチ」をしても腹直筋上部に効かない理由

「クランチをしても腹直筋上部に効かない…」という方、お腹をのぞき込むようにしてクランチを行っていませんか？そうすると上体というよりも、首を起こす動きでクランチを行っていることになるので、腹直筋上部には効かせることはできません。

腹直筋上部に効かせるためには、みぞおちから上体を起こしていくように心がけるようにします。

「クランチ」でお腹を引き締めるコツ

クランチでお腹を引き締めたい場合、上体を上げる動作ではなく下ろす動作がポイントとなります。

上体を下ろすと、腹筋の力が抜けやすくなってしまいますが、そこで腹筋の力を抜かないようにします。具体的には、腰と床の間に隙間ができないように、腹筋の力を使って腰を床に押し付けるようにします。

（2）ツイストクランチ

「ツイストクランチ」とは、先程ご紹介したクランチにツイスト動作を加えたエクササイズで、それにより腹直筋上部に加えて「内・外腹斜筋」にも効かせることができます。

1. 両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます。

2. 息を吐きながら、お腹の真上で右肘外側と左膝外側を引き付けて1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。

20～30回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。

「ツイストクランチ」をしても内・外腹斜筋に効かない理由

「ツイストクランチをしても内・外腹斜筋に効かない」という場合、「捻る」という動作に問題があると考えられます。

上体を捻りながら起こしていますか？上体を捻り起こす際は、片方の肩を内側に回すようにします。そうすると内・外腹斜筋に効いていることが感じられるようになります。

「ツイストクランチ」でお腹を引き締めるコツ

ツイストクランチをお腹引き締めにつなげるには、お腹の真上で右肘外側と左膝外側を引き付けて、腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止することがポイントです。そうすることで腹斜筋群への刺激が大きくなり、お腹引き締め効果につなげることができます。

（3）リバースクランチ

「リバースクランチ」とは、上半身を起こすクランチとは異なり、下腹部を支点に下半身を起こす動作を繰り返すエクササイズです。そうすることで、「腹直筋下部」に効かせることができます。

1. 仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておきます。手のひらは天井に向けておきます。

2. 息を吐きながら、下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろすという動作を繰り返します。

下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、「腹直筋下部」に効かせることができます。

15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。

「リバースクランチ」をしても腹直筋下部に効かない理由

「リバースクランチを行った後、下腹部ではなく太ももの付け根部分に効いてしまっている」という場合、骨盤ではなく股関節の動きでエクササイズを行ってしまっていることが考えられます。

骨盤を起こすべきところを、股関節を曲げることでエクササイズを行ってしまっているのです。そうすると腹直筋下部ではなく、股関節屈筋である「腸腰筋」に効いてしまうことになります。

腹直筋下部に効かせるためには、下腹部を支点にお尻が床から離れるまで骨盤を起こすように心がけるようにします。

「リバースクランチ」でお腹を引き締めるコツ

下腹部を支点に骨盤を起こすことで腹直筋下部に効かせることができ、下腹引き締めにつなげることができますが、更に効果を高めるコツがあります。

それは、エクササイズ中、膝と足をしっかり閉じることです。そうすることで「恥骨」が閉じた状態となるため、腹直筋下部への収縮感をより高めることができるからです。

たった2つのことを意識するだけで、トレーニング効果が現れやすくなる！？

今回は主要な腹筋エクササイズを3つ取り上げ、お腹を引き締めにつなげるコツをお伝えしてきました。

トレーニングの原則の一つに「意識性の原則」というものがあります。これはトレーニングを効果のあるものにするには、「このエクササイズはどこを鍛えるものなのか」を意識しながら行う必要があるというものです。

腹筋エクササイズを行う際も、どの部分が鍛えられて、どのような効果が得られるのかを意識しながら行うと効果が現れやすくなります！

是非、今回の内容をヒントに、再度腹筋エクササイズに取り組んでみてください！