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体型キープの秘けつは調整力!「食べ過ぎた後」に見直したい食事のポイント3つ【管理栄養士が解説】

  • 2021.10.1
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おいしい食べ物がたくさん並ぶ秋は、ついつい食べすぎてしまうもの。増えた体重をそのままにしておくと元に戻すのが大変になります。食べ過ぎたときに何をすべきか、ポイントを紹介していきます。
おいしい食べ物がたくさん並ぶ秋は、ついつい食べすぎてしまうもの。増えた体重をそのままにしておくと元に戻すのが大変になります。食べ過ぎたときに何をすべきか、ポイントを紹介していきます。

芸術の秋、スポーツの秋など、秋は楽しいものがたくさんある季節。また、さまざまな食品の収穫時期でもあることから、おいしいものが堪能できる「食欲の秋」ともいわれています。旬の味覚を存分に堪能したいところですが、おいしいからといって食べ過ぎてしまうと体重増加の原因に……。

「食べ過ぎたな」と感じたときは、その後の調整がとても大切です。食べ過ぎたあとに気を付けたい食事のポイントを解説していきます。

1:どの栄養素に偏ったのかを振り返る

ごはんや麺類など「主食」に偏った食事は糖質の摂りすぎに、揚げ物やスナック菓子は「脂質」の摂りすぎにつながります。

体重の増加はカロリー過多だけではなく、栄養バランスの偏りが原因で起こることも。栄養バランスを1食で整えることは難しいので、1日単位や数日間のなかで調整し長期的な期間での栄養バランスを整えていきましょう。

例えば、チャーハンやラーメンなどの単品料理を食べ過ぎてしまった場合、次の食事は主食を控えめにして野菜やたんぱく質中心の食事にするなどの方法も挙げられます。油ものを摂り過ぎたときは、脂質控えめの消化に良さそうなメニューを選ぶとよいでしょう。

このようにしてどの栄養素を摂り過ぎてしまったのかを考え、全体のバランスを見ながら調整していくことが大切です。

2:間食や飲み物を見直す

食事を摂ることは、健康にもちろん大切で当然のこと。しかし、性別や年齢、活動量などによってそれぞれ必要なエネルギー量が異なるので、自分に合った量を知っておく必要があります。

食事から必要なエネルギー量を満たせられれば十分なのですが、食べる楽しみを与えてくれるのが嗜好品。なかには甘い飲み物やお菓子を食べないと落ち着かないという人もいるでしょう。

嗜好品は糖質や脂質に偏っていたり、エネルギーの過剰摂取につながりやすかったりするので、摂り方には注意が必要です。高カロリーのものなら量や頻度を控える、低カロリーで満足度の高いものを選ぶなどの工夫があります。

嗜好品のカロリーは食事に上乗せされるものなので、選択するときに意識を向けていきましょう。

3:消費と排出を意識

体重の増減はエネルギーの出納が関係しています。食べ物からの摂取エネルギーが、活動などによる消費エネルギーを上回ってしまうと体重は増加に傾いてしまうのです。反対に、体をしっかり動かしてエネルギー消費を促せば体重増加を抑えることができます。

また、塩分の摂り過ぎはむくみを引き起こします。むくみは体内の水分量が増えている状態であり、体重増加の原因になることも。日本は醤油や味噌などの伝統的な調味料をよく使用し、干物や漬物を摂取する頻度も高いため塩分過多になりがちです。

元の塩分の摂取量を抑える「減塩」も大切なのですが、近年では「排塩」という考え方も注目されています。ミネラルの一種であるカリウムは体内の塩分の排出を促してくれる働きがある栄養素です。

カリウムは野菜や果物、海藻類に多く含まれています。茹でると溶け出てしまうので、スープや味噌汁に入れて摂ると効率よく摂取できます。汁物は塩分が高いので、出汁やハーブなどを使って旨みを効かせて作るとよいでしょう。

体重の増加はカロリーだけではなく塩分の摂り方や活動量も影響します。食べすぎてしまったと思ったら、そのあとの調整をしっかりと行いましょう。おいしそうな食べ物が揃う秋ですが、バランスのよい食事で「食欲の秋」を楽しめるといいですね。

文:片村 優美(管理栄養士)

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