身体ナビゲーションVol.60「リンパの流れを良くする食事」

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。

前回は自分でできる外側からのリンパケアをお伝えしました。今回は、体の中から行うリンパケアについて、食事を中心にお伝えしたいと思います。

●食事でリンパケアをするポイント3つ

●（1）2つのミネラルのバランスに注意！

私たちの体は60兆個もの細胞の集合体です。その細胞の中と外にそれぞれ細胞内液、細胞外液があります。

細胞内液にはカリウムが多く含まれていて、外液にはナトリウムが多く含まれています。通常は、細胞内液と細胞外液は細胞膜を隔てた状態でバランスを保っています。しかし、ナトリウムをとりすぎてしまうと、カリウムとのバランスが崩れてしまいリンパ液が滞る原因となります。

外食や加工食品で使われる食塩にはナトリウムが非常に多く含まれています。ですから、自宅では天然塩、自然塩と言われるものの使用を心掛けてください。外食や加工食品を摂取したときには、カリウムの多いリンゴやバナナ、にんじん、ジャガイモや海藻類を一緒に食べるようにしましょう。

●（2）タンパク質もバランスよく！

女性がダイエットをする場合、炭水化物の次に避けるのが肉類。たっぷりの脂身は当然避けた方がいいのですが、肉そのものに含まれるタンパク質は私たちの体には欠かせないものです。

特に、タンパク質の中のアルブミンは体の浸透圧を維持する働きがあり、細胞間にたまった老廃物や余分な水分がリンパ管を通って吸収されるのを助けます。大豆や大豆製品とあわせて、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取するといいでしょう。

ダイエット中にむくみが出やすい人は、アルブミンが不足している可能性があります。

●（3）ビタミンB1も必須！

ビタミンB1は、食べたものを体内でエネルギーに変換するときに大量消費されます。そのため、ビタミンB1が不足すると代謝が悪くなり、細胞に栄養素を届け老廃物を回収することができなくなってしまいます。

その結果、栄養素や老廃物の運び役である組織間液が細胞の外にたまってしまい、むくみやセルライトの原因となるのです。

●腹式呼吸や交代浴も有効です

普段あまり意識することのない“呼吸”ですが、吐息には二酸化炭素という老廃物が含まれています。

また、息を吸うときに交感神経が、吐くときには副交感神経が優位になります。血管やリンパ管は副交感神経が優位になるときに広がるため、しっかりとお腹で呼吸をして、吸うときよりも吐くことに意識を向けるようにするといいでしょう。

また、湯船に入ったり出たりする『交代浴』を1回の入浴中に2〜3回繰り返すこともおすすめです。

お湯の温度は38℃～40℃と、比較的入りやすい温度がいいでしょう。湯船につかっている間は血管が開いていて、湯船から出ると今度は血管が収縮して熱を逃がさないようにします。これを繰り返すことで血管の運動が活発になり、リンパ管も刺激をうけて全身の水分めぐりまで良くなっていきます。この際、十分な水分補給を忘れずに。

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食事に呼吸に入浴法と、リンパケアは自分で手軽にできます。ぜひ、やってみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

・総務省認証予防医学学術刊行物『ほすぴ』成人病予防対策研究会発行

●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）