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ダイエットの味方!「サラダチキン」をおうちで簡単に作る方法

  • 2021.9.25
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おはようございます。「低糖質朝ごはん」をテーマにブログをお届けしているHitomiです。

今やダイエットをする時の定番フードとして知られる「サラダチキン」。低糖質・高タンパクな鶏むね肉に味をつけてしっとり柔らかく加熱調理したものです。

コンビニやスーパーでも売られていますが、自宅でもおいしく作れます。電子レンジや低温調理器などで作ることもできますが、片手鍋を使って手軽に作れる方法を見つけたので、この記事でご紹介します。

「塩糖水」の下味がポイント!

私は、朝時間.jpでも以前紹介されていた料理家・上田淳子さんの書籍『おいしくなって保存もきく! 塩糖水漬けレシピ』を参考にして、塩と砂糖を混ぜた水(塩糖水)に鶏むね肉を漬け込んでから茹でる方法で作っています。

上田さんが発案された塩糖水は、フランス料理などで使われる「ソミュール液」をシンプルにアレンジしたものだそう。これに漬けておくと、パサつきがちな鶏むね肉が、しっとり柔らかくなるんです。

私は、塩糖水も、サラダチキンも、上田さんのレシピをもとに試行錯誤して自分好みの分量をみつけて作っています。

作り方はとても簡単。厚手のポリ袋に、水70ml、塩小さじ2/3、砂糖大さじ1/2を入れてよく溶かすだけ。

サラダチキンを作る場合は、その袋に皮や脂肪のかたまりを取った鶏むね肉1枚(300g程度)を入れ、そのまま3時間以上冷蔵庫で寝かせます。最大3日程度そのまま漬けておいてもOKなんですよ。

鶏むね肉の塩糖水漬け
朝時間.jp
<なぜ塩糖水で下味をつけるのか?>

しっとりとしたサラダチキンを作る上で重要なのが「塩」と「砂糖」です。この2つは味をつけるだけではなく、それぞれお肉をしっとり柔らかくする働きも持っているそうです。

直接塩と砂糖をお肉にすり込むレシピもよく見かけますが、水に溶かして漬けておくと全体に満遍なく浸透させることができるんですよ。

塩・・・塩が浸透すると、お肉のタンパク質がほぐれてお肉が水分を抱えやすくなります。

砂糖・・・砂糖の分子とお肉のタンパク質成分が結合し、加熱による縮みや凝固を抑えます。

(参考:上田淳子 『おいしくなって保存もきく! 塩糖水漬けレシピ』 世界文化社)

しっとりおいしい!サラダチキンの作り方

サラダチキン
朝時間.jp
作り方

1) 塩糖水に漬けた鶏むね肉を10分間室温に置く

2) 片手鍋に水50ml・酒30mを入れて、塩糖水から出した鶏むね肉を入れる

サラダチキンの作り方
朝時間.jp

3) 強火で加熱し、沸いたら裏返して、弱火にして蓋をする。水のフツフツがなくならない程度の弱火のままで、7分間程加熱する

朝時間.jp

4) 加熱が終わった後も蓋を閉めたまま、10分程度放置する

鍋
朝時間.jp

粗熱が取れたら薄切りにします。パンナイフを使うと薄く切ることができますよ。そのまま冷蔵庫で2〜3日保存できます。

サラダチキン
朝時間.jp

味がついているのでそのままでも食べられますし、黒胡椒やミックスハーブで風味をつけてもおいしいです。塩と砂糖だけの癖のない下味なので、色々な味変が楽しめます。わが家のお気に入り味変は、シンガポールチリソースです!

麺類のトッピングにもなりますし、野菜と合わせて棒棒鶏のような主菜にもできます。

サラダチキン
朝時間.jp

簡単に作れて活用の幅も広いサラダチキン。ぜひ作ってみてください。

★私のInstagram( @hitomi_foodie )では家族に作る日々のごはんを紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

☆この公式ブログは<毎週土曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!

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