“だるい”“眠れない”“やる気が出ない”なら… プロが教える「自律神経を整える方法」

普段、“自律神経”を意識して生活することはありますか？ 「だるい」「眠れない」「やる気がなかなか出ない」「いつもイライラしてしまう」などの様々な心身の不調は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回はヨガインストラクターでもある筆者が、自律神経のバランスを整えたいときにおすすめなヨガのポーズと呼吸法を紹介していきます。ぜひお試しくださいね！

自律神経とは？

自律神経とは呼吸器官や消化器官などの活動を調整する神経で、私たちの意思とは関係なく働いているもの。

自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ち、基本的には人が起きて活動しているときは交感神経、リラックスしているときや寝ている時間は副交感神経が優位になります。

そして、この2つの神経がアクセルとブレーキのようにバランスをとりながら状況に応じて働いているのです。

そのため、自律神経を乱れさせないためには、この2つの神経のバランスを崩さないことが重要なのです。

自律神経が不調になる原因

1．生活習慣
睡眠不足や栄養がかたよった食生活など不規則な生活をしていると、自律神経のバランスが崩れやすくなると言われています。

2．ストレス
ストレスを感じることで、副腎皮質ホルモンやアドレナリンが分泌されると言われています。この副腎皮質ホルモンやアドレナリンは、血圧上昇や免疫抑制などを引き起こす作用があり、交感神経を優位にする働きがあると言われているんです。

そして、交感神経が優位になり続けてしまうことで、副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。

心身の不調を感じたとき、その原因が風邪や病気ではない場合はもしかしたら自律神経の乱れがあるかもしれません。そういうときは、今の生活習慣やストレスなどを、自分自身で今一度見直してみたほうがいいでしょう。

自律神経のバランスを整える方法

呼吸を意識して行ない、筋肉の緊張をやわらげるヨガや呼吸法は、自律神経のバランスを整えるのに有効と言えます。

では、早速やり方を見ていきましょう！

ストレス軽減にもオススメ！「均等呼吸法」

吸う息、吐く息の呼吸の長さを一定にして、意識的に呼吸をする方法です。

＼動画で「均等呼吸法」にチャレンジ！／

始めは4秒ずつからスタートし、慣れてきたら8秒で行ないましょう。呼吸を入れる量をコントロールしながら、無理なく行なってみてくださいね。

呼吸を深める3分ヨガ

肩周りや背中をほぐし、胸を開きやすくすることで呼吸が入りやすくなります。

ぜひ動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。

＼動画で「呼吸を深める3分ヨガ」にチャレンジ！／

やり方をチェック！

1．あぐらで座り、胸の前で手を合わせ、息を吸いながら腕を持ち上げる

2．吐く息で手を横から開き下ろす

3．数回繰り返す
※肩甲骨を刺激するように腕はやや後ろに下ろしながら行なう
※上半身を大きく縦に伸ばしながら深く呼吸を送る

4．右手を頭の後ろにして肘を開き、左手は体のそばに置く

5．吸う息で右肘を後ろに引き、胸を開く

6．吐く息で右肘を左の膝に寄せお腹を縮める
※右肘は外に開いたまま、右の胸を左膝に近付けるように吐く息で深く身体を捻る意識で行なう

7．反対も同様に行なう

8．股関節の下に膝をつき、四つん這いに戻る

9．息を吸いながら、左手を持ち上げ目線を左手へ移す

10．吐く息とともに、左手を右腕の下から潜らせる

11．左手の平を上に向け、左の肩とこめかみをつく

12．余裕があれば右手の指先を頭の先の遠くにつく
※お尻を後ろに引き、肩周りや背中の筋肉を緩めるように行なう

13．四つん這いに戻り、反対も同様に行なう

14．息を吸いながら背中を伸ばしつま先を立てる

15．吐く息でお尻を上に引き上げダウンドックポーズ

16．重心を前にシフトし、ゆっくり上体を下ろす

17．両手を頭の横につき、上体起こし、胸を引き上げ肩を下げ首を伸ばす

18．数呼吸したらポーズを解放し、右足を曲げて右手で足の甲を掴み、左手は真っ直ぐ伸ばす

19．右足の付け根から持ち上げ、左手で地面を押し胸を大きく引き上げる

20．反対の足も同様に行なう

21．最後に両足の足の甲を掴み、吸う息で上半身、下半身を一気に引き上げる

22．数呼吸し、好きなタイミングでチャイルドポーズに戻りお休みする

まとめ

ご紹介したヨガや呼吸法以外にも、生活習慣を見直したり、ストレスが溜まらないようなライフスタイルを心がける、良質な睡眠や食事も積極的に取り入れるなど、様々な取り組みで自律神経のバランスを整えることができます。

ぜひ参考にしてくださいね。

©SFIO CRACHO/shutterstock

NATTY／池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。

文/NATTY