体重３kg減を叶えるならプラスワン【無理のないダイエット】を実現する簡単習慣３つ

年中ダイエットのことが頭から離れないという方は少なくないと思いますが、大切なのはヘルシーに体重や体型をキープしていくことになります。そこで今回はいつもの生活習慣にプラスワンするだけでOK、【無理のないダイエット】を実現するための３つの簡単習慣をチェックしてみましょう。

（１）運動は低強度かつ長時間がポイント

これまでダイエットや体型キープに最適と言われてきたエクササイズ法と言えば、インターバルを取りながら高強度のエクササイズを短時間集中的に行うものでしたが、その真逆のやり方、低強度のエクササイズを30〜60分を目安に長時間継続させて行うエクササイズ法が注目を集めています。

▲ランニングマシンやバイクマシンなど、長時間行える低強度のトレーニングが再注目されています

この運動メソッドはボディビルダーたちがかねてから行っているもので、長時間の有酸素運動となるため代謝UP効果を期待でき、脂肪燃焼も促進させるというトレーニング方法です。しかも、低強度で長時間という２つを守れば“どんな運動でもOK”。

▲ストレッチやヨガ、ウォーキングやダンスなど取り組みやすい運動でOKです

また、日常的に「とにかく長い時間歩くようにする」というのも有効。１駅分を多く歩いたり、エレベーターではなく階段を使うなど、少し意識するだけで消費カロリーの積み重ねはいつの間にか大きなものとなります。

（２）タンパク質を基本に据えた食生活を心がける

ダイエットにおいてバランスの良い食事が基本ですが、中でも大切なのがタンパク質を基本に据えることです。

人間の身体は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪など約20％がタンパク質からできていますし、タンパク質には免疫抗体やホルモンなどを作る役割もあるため、体内で必要な栄養素は最も必要とされる臓器から吸収され、その後皮膚や肌、爪へ吸収されるという順番になります。つまり、たんぱく質が必要な所要量に満ちてないとカラダの隅々まで栄養が行き届かないということになるので、「良質な栄養として１日の摂取量をしっかりと摂取すること」が美しく体型をキープしていくための重要な鍵なのです。

なお、成人におけるタンパク質の必要摂取量は体重１kgあたり1～1.2gが標準とされているので、「体重50kgの成人女性では１日に50～60g」が目安となります。

（３）睡眠時間は“７～９時間”を目安にする

体型や体重をキープしていく上で大切なことは運動と食事だけではなく「睡眠」も大切な要素。アメリカのコロンビア大学の研究によれば、睡眠時間が“７〜９時間”の人が最も肥満度が低いという結果が出てるように十分な睡眠をとることで脂肪燃焼を期待できます。

また、人間のホルモンの中には食欲を増進させる“グレリン”と食欲を抑える“レプチン”があり、睡眠不足の状態が続くと体内で“グレリン”が増えて“レプチン”が減ってしまい「食欲が高まってしまう」と言われています。体型や体重をキープしていくためには食欲のコントロールも鍵の１つ。ぜひ適度な睡眠をとることを心がけましょう。

いずれも今まさにダイエット中という方はもちろん、ダイエット目標を達成してそれをキープしていきたいという方にも有効です。ぜひ採り入れて、ダイエットに、さらには体型＆体重キープにと役立ててくださいね。