ひざ周りをキュッと引き締めて、しなやかな脚を手に入れる！ エクササイズ＆ストレッチ

引き締まった美しいひざ周りを作る「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」

皆さんの脚は、どんな脚でしょうか？ 脚を出したときに、たるたるとしたお肉がひざ上にあり、脚を出したくないなと思ったり、見せられない、なんて思った経験がある人もいらっしゃるかもしれません。

今回は、ラグリーフィットネスのエクササイズを通じて、鍛えながらも、しなやかな脚を手に入れる方法をご紹介していきます。

そもそも、なぜひざ上にお肉がのってしまうのでしょうか。それは、ひざ周辺の肉、太ももの前側の筋肉の衰えが原因です。

筋肉の上についている脂肪がゆるみ、支える筋肉がなくなってしまうと、たるみとなって現れてきます。たるませないためには、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を鍛えていくことが必要です。

大腿四頭筋は、「大腿直筋（だいたいちょくきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」という４つの筋肉で構成されており、脚のつけ根からひざのお皿を通して脛骨（すねの骨）までついています。ひざの関節を支える役割を持っているため、大腿四頭筋が弱くなると「ひざの痛み」の原因にもなる可能性も出てきます。

また大腿四頭筋は、体の筋肉の中でも最も大きな割合を占める、筋肉群です。そもそも筋肉は、日常動作のサポートに加えて体温を作る働きがあるため、常にエネルギーを消費しています。よって、大腿四頭筋が鍛えられると、基礎代謝もアップし、血流がよくなったり、むくみを解消したりすることにもつながります。

しなやかな脚をつくる「腸腰筋（ちょうようきん）」

また、しなやかで引き締まった脚を作るために必要なことは、もうひとつあります。

それは『ゆるめる』こと。

特に、股関節をゆるませて、正しく使えるようにすることが必要です。
ふだんからずるずるペタペタ歩いたり、階段をのぼるときに前ももが疲れる…。こんなことに身の覚えがある人は、股関節が硬く、正しく使えていない状態かもしれません。

股関節は、日常生活でしっかり動かす機会がないと、すぐに血流が悪くなり、筋肉が硬く縮こまっていきます。例えば、デスクワークで座りっぱなし、というような状態は体にとって大きな負担になるため、定期的に体を動かすということがとても大切です。

股関節をゆるめるために必要なのは、硬く縮まってしまった筋肉を伸ばして広げていくこと。そこでポイントとなるのは、「腸腰筋（ちょうようきん）」です。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉群で、腰筋（大腰筋+小腰筋）と腸骨筋から構成されています。これらの筋肉を同時に使うことで、股関節を縮めたり動かしたりすることができます。

また、歩行などの日々の生活の中で動作を行うときに大きな役割を担っているため、快適に動かせるようになるためには、柔軟である必要があります。股関節（腸腰筋）が縮まってしまうと腰も正常な位置に保てなくなるため、腰痛を引き起こす場合もあります。

よって、腸腰筋を伸ばしていくと、腰痛予防や正しい姿勢づくり、歩きやすさなども手に入れることができます。体にとってよいことがたくさん起きるんですよ。

次のページで動画解説つき、エクササイズをご紹介します。

 

ラグリーフィットネスでしなやかな脚を手に入れよう！

それではここから、「鍛える」×「ゆるめる」を実現して、しなやかで引き締まった脚を手に入れるためのエクササイズをご紹介していきます。

お家でケアをする際は、体が冷えている状態だとゆるませづらいので、お風呂上がりや体が温まった状態ですることをおすすめします。

ご自身のレベルやお好みの回数に合わせてトライしてみましょう♪

【ランジスクワット】

１. 片脚を後方に、肩幅より広くひろげる。このとき腰が反らないように、下腹をしっかり引き上げておく。

２. お腹を引き上げたまま、ひざを曲げて骨盤を下に降ろす。前脚のひざが大体90度くらいになるのを目安に曲げる。

３. （１）〜（２）の動きをくり返します。前脚の足裏をしっかりふみ込むように意識をしてまっすぐ立ちましょう。反対側も同様に行います。

【サイドレッグプレス】

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。

１. 横向きになり、床につけている左脚の太ももにバンドを引っ掛け、右足裏にもバンドを引っ掛ける、下の脚は、90度くらいにひざを曲げ、もう片方の脚は上に持ち上げる。このとき、ウエストが縮まりすぎないように気をつける。

２. 頭頂から足裏を引き離すように、右脚を横にける。このとき、しっかりと股関節から動かすように意識する。ひざが伸びきり、ひざ上がキュッとするところまで伸ばす。

３. （１）〜（２）をくり返えす。ひざに痛みが出る場合はムリにひざを伸ばしすぎないように注意。できる人はバンドを最大限伸ばすように脚を伸ばしてみてください。反対側も同様に行います。

続いては、ゆるめるシリーズです！

【ソウスストレッチ】

１. 右脚のすねをまっすぐにして、ひざの角度は大体90度になるように脚を曲げる。うしろの左脚のひざは遠くに置くように伸ばして、腰が反りすぎないようにお腹は引き上げながら腰を下に落とす。

２. 左股関節の前のストレッチを感じながら、ゆっくり呼吸も行う。
反対側も同様に行います。

【ピジョンストレッチ】

１. 上記で行った【ソウスストレッチ】の姿勢から、曲げているほうの脚のつま先を外側に向ける。このときにつま先とひざの向きが同じ方向に向くようにする。

２. 上体を前に倒せそうな人は手の平を床につくか、ひじをつく。痛みを感じる場合は、倒せるところまででOK。
ゆっくり深呼吸をしながら内もも、股関節周りのストレッチを感じていきましょう。反対側も同様に行います。

【Kana 所有資格】
ラグリーフィットネス認定インストラクター
BASI 認定コンプリヘンシブインストラクター