【EXITりんたろー。】成長ホルモン爆増させる“宅トレ”で、日々のジョギングの燃焼効率をアップ！【連載48回】

ジョギングでの脂肪燃焼効率をアップさせるために

中野先生（以下、敬称略）「よく走り切りましたね。今、調子はどうですか？ 疲れましたか？」

りんたろー。さん（以下、敬称略）「サッカー部で毎日追い込んでいた頃の自分を思い出しちゃいました。でも、その時とは感覚が全然違います。太っちゃったからですよね（笑）。体が重い……」

中野「現役当時と体の感覚が違うのは当然です。でもトレーニングを続ければ、その頃に近づけていけますよ」

りんたろー。「楽しみです！」

中野「お忙しいとは思いますが、週に４日、時間があるときに走るようにできれば体がどんどん変わってきます。ジョギング前に成長ホルモンが出やすくなる筋トレを行なってください。家でも簡単にできる筋トレです」

りんたろー。「はい、がんばります！」

中野「家に段差はありますか？ 玄関の段差や階段一段分など高さ15㎝くらいあるといいですね。段差があると成長ホルモンを出すトレーニングを効果的に行うことができます」

りんたろー。「あります」

中野「では練習してみましょう。今日、使う重りは４㎏ですが、りんたろー。さんなら８㎏くらいのウエイトがベターかもしれません」

りんたろー。「８㎏!! それは、重そう！ でも、シックスパックのためならそれくらい頑張れます」

編集部「これまで運動をしてこなかった女性の場合は、どれくらいの重さに設定すれば良いですか？」

中野「２～３㎏くらいがいいですね。まずは、ウエイトを買わなくても、2Lのペットボトルを持ちながら行ってもよいですよ」

中野「では、やってみましょう。右足を台の端にのせて片脚で立ち、左手にダンベルを持って、右手はイスの背や壁などに置いて体を安定させます。体を前傾させて、バランスをとりながら１，２，３，４とできるだけゆっくり右ひざを曲げて、太ももまわりとお尻の大きな筋肉を刺激していきましょう」

中野「ゆっくりと元の位置に戻します。ゆっくり行うことで成長ホルモンの分泌量がアップします。反動を使わず、できるだけゆっくり！」

りんたろー。「地味な動きだけど、結構き、きつい」

中野「10回やったら少しインターバルを置いて、反対脚も行います。これを５セット行ってください。この筋トレを行ってから走れば、ただ走るよりも確実に脂肪が燃焼しやすくなるので、筋トレをしてからジョギングするようにしてください」

座骨神経痛や腰痛がラクになるお尻の奥の筋肉をストレッチ

りんたろー。「ほかにやっておいたほうがいいトレーニングはありますか？ 脂肪布団の下でこっそり腹筋を鍛えておくとか（やる気満々）」

中野「りんたろー。さんの課題は筋肉を大きくすることではなく、『バックライン（背中側）とフロントライン（お腹側）の筋バランスを整えること』です。特にりんたろー。さんの場合は、腹筋を割りたいからとフロントラインばかりを鍛えていたので、よけいに猫背になりやすくなっていたんです。今やるべきは、バックライン側を鍛えて、大きな筋肉をスロトレ（ゆっくりした動きのトレーニング）で追い込んで成長ホルモンを出して、有酸素運動をして脂肪を燃やすことです。今、腹筋をしてフロントラインを鍛えてしまうと姿勢は改善しないので、脂肪を燃焼することに集中しましょう」

りんたろー。「はい！」

中野「時間があるときには、座骨神経痛予防にお尻の筋肉を伸ばす梨状筋（お尻の奥にある筋肉）ストレッチを行いましょう。前回も説明したように、この梨状筋の中に座骨神経が通っているので、梨状筋が硬くなるとお尻から脚に痛みが出てきます。りんたろー。さんの脚のしびれや痛みを軽減するためには、梨状筋のストレッチを習慣にするといいですよ」

りんたろー。「先生、教えてください！」

中野「床に座ってあぐらをかいたら、右足を左脚の太ももの横に置いてひざを立てます。両手で右ひざを抱えたら胸に引き寄せ、息を吐きながら体を右にひねって右のお尻を30秒伸ばしましょう。1回力をゆるめて、これを３回行ないます。運動の後や、入浴後、サウナとか体が温まっている時に行うのがおすすめです」

りんたろー。「了解です！ 僕の場合は右側が痛いのですが、両方やったほうがいいですか？」

中野「痛いほうだけ伸ばせばいいですよ。座骨神経痛は放っておくと年齢を重ねるたびにだんだんひどくなってしまうので、ぜひストレッチを習慣にしてください」

りんたろー。「今のうちからケアしておいたほうがいいんですね。ジョギングができない日も、ストレッチだけは続けたいと思います」

アメリカ発信の新感覚のトレーニングでシックスパックへの光が見えた！

中野「今日はいい汗かきましたね！」

りんたろー。「筋トレ直後、脚が小鹿みたいにブルブルしたときは気持ちが折れそうになったけど、終わってみれば、キツイより気持ちいいって感じ」

中野「さすが！ 持ってますね、アスリート魂」

りんたろー。「今日は『腹筋が割れる！』って希望が見えたことが何よりうれしかったです。今までウエイトトレーニングもやったことがあったんですけど、最初から『これは無理』という重さでやっちゃって結局続かなかったんです。でも、今日のトレーニングは自重だし、ちょうど、もうできないってギブアップする一歩手前くらい、『ダメだ』と心が折れるすぐ手前で先生が切ってくれるから、頑張りきれました！」

編集部「トレーニング直後の、第一声『チョー気持ちいい！』には本当にびっくりしました。さっきまでヘロヘロだったのに、あの時の北島選手くらい晴れやかな表情で。ジョギング前半はさすがに辛そうに見えたのですが、先生から『あと10分走りますか？』と問いかけられたあたりから、走り方がグッと軽やかになりましたね」

りんたろー。「あそこらへんで、スコーンと抜けたのを感じました。ランニングハイというやつなのかな？ 中野先生の理論がとても腑に落ちるので、最後までやりきれた気がします。納得できるし、頑張れちゃう」

中野「私はアメリカで勉強してきたので、日本のトレーニングとはちょっと違うかもしれません」

りんたろー。「なんで、先生、俺の一番キツイところがわかるんだ？って思いました」

中野「アメリカでは１人のクライアントのためだけに、その日その日に望むトレーニングを提供するプライベートトレーナーという職種があるんです。日本で言うところのパーソナルトレーナーとは少し違うんです。たとえば、朝ご自宅にお邪魔して、走りたいと言えば一緒に走るし、サーフィンをしたいと言えばサーフィンをする。ご希望があれば、朝食の買い物もすれば、ジョギング途中に朝食が食べたいと言われたらカフェで雑談しながら食事もご一緒します」

りんたろー。「すごい、そこまで！」

中野「先ほども話しましたが、アメリカでは、モチベーションを上げたり、メンタルを強くしたりしたい時に、スポーツ心理士などの専門家に相談することはよくあることなんです」

編集部「筋肉の状態だけでなく、メンタルの状態にも寄り添うのですね？」

中野「そうです。だから、トレーニング法も必然的に毎日違ってきますし、クライアントの要望に合わせるので、モチベーションが格段に落ちづらくなります。日本にそのプライベートトレーナーのようなトレーニングを根づかせたくて作ったのが、このジムCLUB100なんです」

編集部「日本にはカジュアルにカウンセリングを受ける習慣がないって先生も言われていましたが、そういった役割も担うイメージなんですね」

中野「だから、今日のトレーニングでも、りんたろー。さんの様子を見ながら、『もう少し追い込めそう』『もう限界かな』を確認しつつ、りんたろー。さんがやりたいことを引き出しながら、今後も続けられるよう気持ち良さも体感していただければな、と」

りんたろー。「そうだったのか。先生に完全に読まれてたんだ（笑）」

中野「（笑）」

大好きな牛乳解禁！ タンパク質補給は牛乳、卵、ヨーグルトでOK！

りんたろー。「これだけ運動したから、筋肉のためにプロテインは飲んだほうがいいですか？」

中野「いつもプロテインを飲んでいるんですか？」

りんたろー。「タンパク質がとれないときとか、運動したときはよく飲んでいます」

中野「タンパク質が足りないならプロテインをとってもいいんですが、別にプロテインじゃなくても、卵やヨーグルト、乳糖不耐症でなければ、牛乳でも十分ですよ」

りんたろー。「えーーーーー。牛乳もいいんですか？ 乳脂肪が多いって思いこんでいたから、好きなのに飲まないようにしてました！」

中野「プロテインのタンパク質吸収率と牛乳や卵の吸収率は全く同じなので。タンパク質をとるために牛乳を飲んでも問題ありません」

りんたろー。「牛乳好きだからうれしい♡ カフェオレを飲むときも低脂肪乳とかをチョイスしてたのに」

中野「私、実はアメリカで、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、無調整牛乳を飲んで体脂肪率がどのように変化するかを調査したことがあります」

りんたろー。「はい（前のめり）」

中野「体脂肪率はどれでも変わらなかったんです。それよりも無調整の牛乳を飲んでいる人のほうが若干低く、健康面の数値もよくなったという結果が出たんですよ」

りんたろー。「えっ、本当に？ 今まで無調整牛乳をガマンしていたのは意味なかった（涙）」

中野「コップに１日１～２杯程度の量を目安に。牛乳はコップ１杯で６ｇのタンパク質をとれます。前回お伝えした通り、一日三食を和食にして、メインの肉か魚を手のひら１枚分とれば、毎食約20ｇのタンパク質がとれます。体重1㎏につき１ｇのタンパク質が必要ですから、現在のりんたろー。さんには80～85ｇのタンパク質が必要です。3食の食事で60ｇのタンパク質がとれるはずなので、不足する20～25ｇ。それを牛乳やヨーグルト、卵でとればOK。あえてプロテインをとる必要はありません」

りんたろー。「今日から牛乳解禁！」

中野「でも、飲みすぎは問題です！ １～２杯程度ならぜひとってください。牛乳に含まれる脂肪分には美肌に関係する脂溶性ビタミンが含まれていますから」

りんたろー。「牛乳で美肌にもなっちゃうなんて♡ 飲むしかない♡」

中野「いつ飲んでも時間は気にしなくていいですよ。三食の食事を見ながら、自分で調整してみてください」

りんたろー。「今日は新たな発見ばかりだ！」

中野「りんたろー。さんは筋肉量が多いから、あとは有酸素運動をするだけなので、本当にラッキーな体。普通の人は筋肉をつけるまでが大変なんです」

りんたろー。「それもポジティブになれた要素ですね。俺ってラッキーな体だったんだって」

中野「それなのに脂肪が落ちてこなかったということは、やはり食事の見直しも大切かな、と思います」

りんたろー。「でも、和食をきちんと三食とればいいということがわかったから、全然ツラくなさそう。むしろ大好きな牛乳も飲めちゃうし！ 運動はちょっとキツイけど、やった後の爽快感は超気持ちいいし、もう腹筋がわれた自分のイメージしか湧いてこないくらい！」

【今日の一句】
牛乳を 解禁できて 嬉しいな♡

さぁて、来週のりんたろー。さんは？

頭でも体でも脂肪が燃える仕組みを理解し、トレーニングへの意欲を燃やすりんたろー。さん。中野先生の指導のもと、半年後のシックスパックを夢見て、トレーニングを続けることに決定。たびたびＳＮＳで投稿している、和定食は、中野先生の指導通りの完璧な脂肪燃焼食。次回はトレーニング開始２ヵ月のりんたろー。さんの昨今の様子や、中野先生にクライアントとしてのりんたろー。さんについて直撃します。お楽しみに！

次回、「りんたろー。ほめ殺される」

今回訪れたのは……

会員制パーソナルトレーニング施設

CLUB100

https://club100.sport-motivation.com/aboutus/

【NEWS】
ソニーミュージックよりメジャーデビュー。デジタルシングル『なぁ人類』、配信中！ ニューミニアルバム『GENESIS』9月15日発売決定。

【プロフィール】
りんたろー。
1986年生まれ。2008年4月、東京NSCに14期生として入学。2017年末に兼近大樹を誘い、お笑いコンビ「EXIT」を結成。ネオ渋谷系チャラ男漫才と称するしゃべくり漫才のツッコミを担当。ネタ作りも担う。
【Twitter】@rinnxofficial
【Instagram】@Rin_the_Sky
【note】https://note.com/rin_official
【YouTube】EXIT Charannel
【TikTok】@exit_official
【りんたろー。個人YouTube】EXITりんたろー。のYouTubeチャンネル

中野ジェームズ修一
フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士、会員制パーソナルトレーニング施設『CLUB100』最高技術責任者。元卓球日本代表の福原愛選手や陸上の神野大地選手ほか多数のオリンピック選手、多くのトップアスリートを個人指導している。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル教科指導を担当。著書は『世界一やせる走り方』（サンマーク出版）ほか多数。
Twitter @nakanojames
Instagram nakano_james

撮影／目黒智子 取材・文／山本美和