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「背中が丸くなる」「かかとがつかない」ダウンドッグの苦手を克服する壁を使った練習法

  • 2021.8.24
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ダウンドッグが苦手…

ダウンドッグでは肩回り、背中、ももの裏、ふくらはぎ、足首など全身がストレッチされることが効果の一つで、慣れてくると「お休みのポーズ」とも言われるほどです。けれども脚全体がつらくてかかとが床につかない、背中をまっすぐに出来ない、お休みのポーズどころではない…!と感じる人は少なくありません。こうした悩みを一度に解決するのは難しいので、壁を使って上半身と下半身をそれぞれストレッチすることがおすすめです。

ダウンドッグ
Photo by Canva

背中・体側をまっすぐ伸ばす

ダウンドッグで背中が丸くなってしまう理由には背中、肩や脇の下周辺が硬いことや、下半身がつらくて上半身まで気を配れないなどがあります。両手で壁をしっかり押しながら尾骨を遠く後ろにダウンドッグでのまっすぐな背中、体側の伸びを体感してみましょう。お尻から太ももの裏にかけての伸びも感じることができます。

壁を使ったダウンドッグ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 壁に向かって足を腰幅に開いて立ち、両手を腰の高さで壁につける。
2. 両腕を伸ばしながら後ろに下がり、かかとの位置をお尻の下に。
3. 二の腕の位置を耳の横に保ち、頭を下げないように気をつけながら(背骨の延長線上に首がまっすぐ伸びるようにする)両手でしっかり壁を押して背中、腰、体側、脇の下の伸びを感じながら呼吸を続ける。
4. 終わったら壁に向かって歩いてゆっくりと上半身を起こす。

ふくらはぎ&足首をストレッチ

壁と折りたたんだブランケットやタオルを使って前屈をしてふくらはぎや足首をストレッチします。お尻を壁につけて膝を曲げることで上半身が脱力しやすくなります。

ふくらはぎストレッチ
ブランケットやタオルは硬さと厚みを出せるように。複数枚使ってもOK。

やり方:
1. 壁を背にして立ち足元に折りたたんだブランケットを置く。
2. 足の先をブランケットの上に乗せてふくらはぎやアキレス腱の伸びを感じながら呼吸を続ける(写真左)。
3. できそうならお尻を壁につけ、膝を曲げて前屈をして肘同士を抱える(写真右)。
4. 上半身の力を抜いて数回呼吸を続け、終わったらゆっくりと上半身を起こす。

優先すべきは上半身?下半身?

背中と脚の両方をまっすぐに伸ばすのが難しいうちは膝を曲げて上半身を伸ばすことを優先しましょう。壁を使った時のように両手でしっかりと床を押して首から背骨をまっすぐに伸ばして尾骨を斜め後ろに向けるようにします。この状態を保てるようになったらそこから少しずつ脚を伸ばしてかかとを床に近づけます。

ダウンドッグ
Photo by Yoga Journal US

ダウンドッグは苦手意識を持ちやすいポーズのひとつですが、このように上半身を下半身をわけて少しずつ練習をしてみてください。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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