二の腕のタプタプ贅肉に！プロトレーナー直伝の1日10回の引き締め習慣

暑い日はノースリーブが着たくなりますが、気になるのが「二の腕」ですよね。二の腕は放っておくとたるみやすい部位でもあります。そこでパーソナルトレーナーとして活躍中の前川哲成さんに、二の腕トレーニングを教えてもらいました。ポイントを押さえながら二の腕の後ろ側の筋肉「上腕三頭筋」を集中ケアしましょう！

二の腕のラインに美意識が出る

都内のジムを中心に、トレーナーとして多くのクライアントのダイエットや身体づくりをサポートしてきた前川哲成さん。前川さんいわく、筋トレをしているかどうかで差が出る部位が「二の腕」なのだそう。
重い荷物を持ち歩く際などに使うのは腕の前側の筋肉であるため、腕の後ろ側に位置する「上腕三頭筋」は日常生活を送る上でほとんど使わない筋肉。そのため、放っておくとすぐにタプタプのたるんだボディラインになってしまうとか。

そこで今回は、ジムトレーナーが厳選した簡単で効果的な「ほっそり二の腕」トレーニングを2つご紹介します。Tシャツが似合う二の腕を目指して、頑張りましょう。

手の幅狭めの「プッシュアップ」で二の腕のたぷたぷお肉を撃退

「上腕三頭筋」を鍛えるには手をつく位置が大切です。両方の手のひらで三角形を作るイメージで身体を支えると、腕の後ろ側に刺激が入りますよ。

トレーニングの手順

1. 四つん這いになったら、胸の下くらいの位置で手をつきます。通常のプッシュアップよりも手幅が狭めになるように意識してください。
2. ゆっくりと身体を下げ、ゆっくりと元に戻す動きを続けましょう。
   

「上腕三頭筋」を刺激するためにはお腹ではなく、胸から床に近づけるようにしましょう。難しい場合は膝をついても大丈夫です。また、反動を利用するのではなく腕を使って身体を上下させてください。目安として、まずは10回頑張りましょう。

イスを使ったお手軽「ディップス」ですっきり仕上げる

「ディップス」はイスがない状態でも行えるトレーニングですが、使用した方がより簡単に「上腕三頭筋」を意識できますよ。体重をかけてもグラグラしない、安定感のあるイスを使うようにしましょう。

トレーニングの手順

1. イスに背中を向けたら、身体の横くらいの位置でイスの縁を掴みます。指先は身体の方に向けてください。
2. 足を前方に投げ出し、お尻を浮かせましょう。
3. その基本ポジションから、腕の力を使いながらお尻を下げ、身体の位置を元に戻す動作を繰り返します。

手の位置は肩幅か、肩より少し広めくらいを意識しましょう。基本ポジションの際に、膝が90度くらいの角度になる場所に足を置くといいですね。脇を締めて動くことで「上腕三頭筋」に働きかけやすくなります。まずは、10回続けてみましょう。

以上、すっきりとした二の腕を作るために最適なトレーニングを2つご紹介しました。鍛えることで周囲との差が生まれるはずです。美意識を高く保つためにも、ぜひ毎日続けてみてくださいね。

writer / WEBGYM

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」