自律神経を整える！　ヨガインストラクターおすすめ“熱中症”対策にもつながる「簡単習慣」

毎年この季節になると注意喚起される「熱中症」。熱中症は最悪の場合、死に至る可能性がある怖いものです。野外で活動される方や、子ども、高齢者は特に気をつける必要があるのはもちろん、普段室内で過ごすことが多い方も要注意！ そこで今回は、ヨガインストラクターである筆者が熱中症対策としておすすめしたいヨガの呼吸法とヨガポーズをご紹介します。ぜひお試しくださいね。

熱中症のメカニズム

私たちは普段体を動かしていると体内で熱が生まれ体温を上昇させます。体温が上がると、汗をかくことで体の表面から熱を逃し、自動的に体温を調整すると言われています。

しかし、気温や湿度が高い環境で長時間活動したり、運動不足やストレス、自律神経の乱れなどが原因となり、体内の水分やナトリウムなどのバランスが崩れることがあります。その結果、体温調節が上手くできず、熱中症の症状を引き起こしてしまいます。

特に体調が悪い時は熱中症の危険性が高まるので、バランスのよい食事や十分な睡眠をとるなどして普段から体調を整えてあげましょう。そして、体に熱が溜まらないように気温や湿度を確認し、衣服を工夫することで暑さを調整することも大事ですよ。

熱中症のサイン

自覚しにくいと言われる熱中症ですが、以下の症状があれば要注意です！

・めまい
・立ちくらみ
・大量の発汗
・筋肉痛
・こむら返り
・頭痛
・嘔吐
・倦怠感
・集中力の低下

このような症状が出たら、まずは水分や塩分を摂り、体を冷やしてあげるなどの早急な手当が必要になります。もしも、意識がもうろうとしたり、けいれんを起こしてしまう……などの症状があれば、すぐに医療機関を受診するようにしましょう。

体を冷やすヨガの呼吸

ヨガの呼吸法は体を温めることも、冷やすこともできると言われてます。そこで今回は「熱を冷ます」「冷却」を意味するシータカーリー呼吸法とシータリー呼吸法をご紹介します！

鼻から吸って鼻から吐くのがヨガの呼吸の基本ですが、シータカーリー&シータリー呼吸法は口から吸って鼻から吐きます。

体の熱を冷まし、喉の渇きをやわらげ、体温調節と深く関わりのある自律神経を落ち着かせる効果もあります。

では、やり方を見ていきましょう！

シータカーリー呼吸法

【やり方】
1．上下の歯を合わせ、口を横に広げ「イ」の口をつくる

2．「シー」と音がするように歯の隙間から息を吸う

3．口を閉じ、1〜2秒軽く息を止める

4．鼻からゆっくり息を吐く

シータリー呼吸法

【やり方】
1．口を開けた状態で舌を出してストローのように丸める

2．舌を丸めた状態で「シー」と音をたてながら息を吸う

3．口を閉じ、1〜2秒軽く息を止める

4．鼻からゆっくりと息を吐く

自律神経を整えるヨガポーズ

それでは次に、自律神経を整えるのにおすすめの「寝る前3分でできる簡単ヨガ」を紹介していきます。

眼精疲労や睡眠の質を高めるとも言われる「ウサギのポーズ」や足のむくみ解消におすすめの「トカゲのポーズ」などを合わせた一連のヨガポーズになります。

ぜひお試しくださいね。

＼動画でトレーニングを確認！／

やり方をチェック！

1．まずはかかとの上にお尻を乗せた状態で額を地面につける（チャイルドポーズ）
※上半身を下半身に乗せリラックスして呼吸を行なう

2．手を顔の側に置き、お尻を持ち上げ頭頂を地面につく
※お尻の下に膝が来るように位置を調整する

3．そこから前後に少し動かしながら頭頂を刺激する

4．安定していたら手を解き体の後ろで指を絡め、腕を伸ばす
※顎を軽く引き首の後ろを伸ばす

5．好きなタイミングで額を地面につきチャイルドポーズでお休みする

6．四つん這いに戻り、左足を左手の横に置き、右足を後ろに引き膝を真下に下ろす

7．背中を真っ直ぐにしたら目線を前に向ける

8．腰を落として余裕があれば肩の下に肘をつく
※痛みがあれば手を肩下についたまま呼吸を繰り返す

9．次に左手を腰に当て息を吸いながら背中を伸ばし、吐く息で左に上半身を捻る

10．左の肩甲骨を寄せ、身体の中心から捻りを深める

11．捻りを解き四つん這いに戻り、反対の足も同様に行なう

12．最後に足を前に膝を緩めてつま先を上に向けて座る

13．坐骨を安定させ骨盤を立て、息を吸いながら両手を伸ばして背中を真っ直ぐにする

14．吐く息で身体を前に倒し上半身を下半身に預けるようにリラックスした呼吸を行なう

15．吸う呼吸で腕を持ち上げながら体を起こし、吐く息で胸の前で手を合わせたらポーズを解放する

大切なのは生活習慣！

ヨガの呼吸法や動きを紹介していきましたが、熱中症の予防として一番大切なのは「生活習慣」になります。

・こまめな水分補給
・気温や湿度に応じた衣服や部屋の温度調節
・エアコンや扇風機などを我慢しない
・休息・睡眠をとる
・定期的な運動を行う
・無理をしないこと
・体調管理をする
・栄養を意識した食事

などを普段から意識することが熱中症予防の基本となります。

心配な方は経口補水液や塩分が取れる飴などを持ち歩くのもおすすめですよ。

ぜひ毎日の習慣を見直すことで、熱中症や夏バテ知らずの丈夫で元気な体を作りましょう！

©Oscar Wong/gettyimages

NATTY／池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。

文/NATTY