アラサー女性に不足しているビタミンはこれ！専門家にとるべき栄養素について聞きました

毎日仕事をがんばっているアラサーレディ。忙しいと食事が偏ってしまい、肌荒れや体調不良に繋がってしまうことも。今回はサステナブル料理家である佐々木綾子先生に女性がとるべき栄養について話を聞きました。

若い女性がとるべき栄養素を教えてください。

若い女性に不足していると言われている栄養素として、

・ビタミンＡ
・ビタミンＤ
・ビタミンＢ1
・ビタミンC
・カルシウム
・鉄

などが挙げられます。ビタミンやミネラルはからだの調子をととのえるもので、大幅な不足はからだに支障をきたすと言われています。また、ビタミンやミネラルは美容や美肌に欠かせません！ 不足しがちな分をしっかり意識して補うようにすることがおすすめです。ただし、これらはとりすぎてもからだに悪影響があると言われています。手軽に栄養素を摂取したいからといってサプリメントなどを使うと、過剰摂取になりやすいため、基本的に食事からとると良いでしょう。

それから、食品成分として大事な

・食物繊維
・ファイトケミカル

もぜひ積極的にとりたいもの！ これらは栄養素ではありませんが、機能性成分としてからだの調子をととのえてくれる注目の成分です。食物繊維は便秘予防など、ファイトケミカルはアンチエイジングなど美容に効果的なので、美しくありたい女性におすすめです。

1つ目の質問で挙げた栄養素の効果をそれぞれ教えてください！

ビタミンＡ

皮膚や粘膜を正常に保つ作用や、抗酸化力があります。不足すると肌が乾燥したり、肌荒れやドライアイ、髪がパサつくなどの美容への悪影響も。ビタミンＡには動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれて体内でビタミンＡにかわるカロテン類があります。多く含まれる食べものは、鶏レバー、豚レバー、うなぎ、モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、小松菜、かぼちゃなど。

ビタミンAもとりすぎは良くないと言われていますが、植物性食品から摂取するぶんには多くても大丈夫。お野菜を中心にしつつ、とくにドライアイや乾燥が気になるときにはレバーなどでとってみるとよいでしょう。

ビタミンＤ

カルシウムやリンの吸収をよくし、骨を丈夫にします。不足すると、骨がもろくなったり、虫歯になりやすくなるほか、X脚やO脚になりやすくなる可能性もあるので注意が必要。多く含まれる食べものはしらす干し、サケ、さんま、きくらげ、干ししいたけ、その他きのこ類など。

ビタミンＢ1

糖質の分解に欠かせない栄養素。体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防いだり、精神安定作用があります。特に、疲れやすい夏には、夏バテ防止のためにも意識的にとりたい栄養素。不足すると、疲れやすくなったりイライラしてしまうかも。多く含む食べものは豚ひれ肉、豚もも肉、うなぎ、大豆など。ビタミンＢ1といえば豚肉。豚ヒレは脂肪分も少なくて良質のたんぱく質が摂れるのでダイエットが気になる女性におすすめです。

ビタミンⅭ

お肌にハリやツヤをあたえるコラーゲンの合成に欠かせない栄養素。シミのもとであるメラニンの合成を抑えたり、鉄の吸収を助ける作用も。まさに女性には欠かせない栄養素！ 不足するとかぜをひきやすくなったり、お肌にシミやそばかすができやすくなります。多く含む食べものは、パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイ、柿、いちごなど。

カルシウム

丈夫ば骨や歯をつくったり、精神を安定させるはたらきがあります。不足するとイライラしたり骨折しやすくなる可能性が。多く含む食べものはヨーグルト、牛乳、チーズ、干しえび、モロヘイヤ、小松菜、ごま、ひじきなど。ちなみに、レモンなどに含まれるクエン酸はキレート作用でカルシウムの吸収をアップさせてくれるので、例えばヨーグルトにレモンをかけたり、茹でたモロヘイヤと梅干しをたたいても美味しくて効果的です。

鉄

血液をつくり、全身に酸素を運ぶはたらきがあります。不足すると鉄欠乏性貧血をおこしてしまうので、特に女性は意識的にとるようにしましょう。多く含む食べものは豚レバー、鶏レバー、牛赤身肉、しじみ、大根の葉、小松菜、納豆など。たんぱく質やビタミンCと一緒にとると効果的に吸収できるので、牛赤身肉のステーキにじゃがいもを添えてレモンを絞って食べると良さそう。大根の葉は一度塩茹でしてからペペロンチーノのパスタソースと和えると美味しいのでぜひトライしてみてください。

食物繊維

腸内の不要物をからめとって排出し、腸をきれいにしてくれたり、便秘予防の効果に効果的です。不足すると便秘や痔の原因となりますが、便秘は美肌の大敵！ 日本人は一日あたり約３～５ｇの食物繊維が足りないと言われているので意識してプラスするようにしましょう。多く含まれる食べものはごぼう、さつまいも、玄米、バナナ、こんにゃく、わかめ、きのこなど。ちなみに、ダイエットには食事のはじめに食物繊維を多く含む食べものから食べ始めると良いとされているので、是非食べはじめの一品に取り入れてみて！

ファイトケミカル

食べものに含まれる色素成分や渋み・苦味・辛み成分、香気成分など。栄養素ではないものの機能性が注目され「第７の栄養素」と言われています。なによりアンチエイジングなど美容効果が期待できるのでチェック必須です！ 多く含まれる食べものは（含まれている成分はそれぞれですが）ブルーベリー、赤ワイン、赤たまねぎ、黒豆、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、トマト、にんじん、かぼちゃ、唐辛子、緑茶、生姜、ゴーヤー、レモン、オレンジ、バナナなど。カラフルなものを意識的に摂るようにすると良さそう！

おすすめのレシピがあれば教えてください！

ビタミンやファイトケミカルがたっぷりの3つのレシピをお伝えします！

癒されサラダ

アントシアニンが含まれる赤玉ねぎのドレッシングがポイント。ファイトケミカルがたっぷりのカラフルなお野菜と組み合わせて！ 疲労回復に効果的なタウリンを含むたこやサーモン（その他いかやほたてなど）をトッピングすれば、こっそり食べたい癒されサラダの出来上がりです。

材料

１～２人分
・サラダ用野菜・ハーブ（今回はパクチー）
・パプリカ
・茹でたアスパラガス
・たこ
・刺身用サーモン

赤玉ねぎドレッシング
・赤玉ねぎ 大1/4個（小1/2個）
・にんにく 1/3片
・りんご酢 大さじ１
・塩 小さじ1/2
・胡椒
・なたね油 大さじ1 1/2

つくりかた

※サラダ用野菜は洗って水気をきる。パプリカはスライスし、アスパラガスは塩ゆでして食べやすい大きさに切る。
たことサーモンは3～5㎜厚に切る。

（１）赤たまねぎとにんにくをボウルにすりおろし、りんご酢をかけて冷蔵庫で20分おく。
（２）塩、胡椒、なたね油を加え混ぜる。
（３）サラダをふんわり盛り付け、食べる直前にドレッシングをかける。

チキン＆ケール

ケールはβ－カロテンやビタミンC、カルシウム、食物繊維やルテインを豊富に含むことから「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるありがたいお野菜！ でもちょっと調理法に困りませんか？ スムージーやサラダに飽きたら、さっと炒めて食べるのがおすすめ。苦味も少なく、食感も食べやすくなるのでたっぷりといただけます。

材料

１人分
・鶏もも肉（唐揚げ用） 5～6個
・塩 適量（肉の重さの１％程度）
・胡椒
・クミン（ホール） 3～4振り
・タイム 1枝
・レモン汁 大さじ１

・オリーブオイル
・ケール 1/2袋
・塩
・胡椒

つくりかた

※ケールは洗って食べやすい大きさに切っておく。

（１）鶏肉に塩、胡椒、クミン、タイム、レモン汁をもみこんで20分おく。
（２）フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉の皮面を下にして並べる。
弱めの中火でじっくり両面焼く。
（３）鶏肉が中まで焼けたら取り出してお皿に盛り付ける。フライパンは洗わずにそのままケールを加えさっと炒める。塩、胡椒で味をととのえ、お肉の脇に盛り付ける。

ベリーヨーグルトチアプリン

ブルーベリーにはファイトケミカルのアントシアニンがたっぷり！ またビタミンCや、食物繊維など美容に嬉しい成分が含まれていて低カロリー。女性におすすめのフルーツなんです。おすすめは冷凍ブルーベリーを常備しておくこと！ ブルーベリーは冷凍することでその抗酸化作用などが高まるともいわれています。また、サラダやデザートなどにトッピングして、いつでも気軽に食べられるのがメリット。チアプリンは簡単でヘルシーなうえに腹持ちがいいので、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

材料

2～3個分
・A 冷凍ブルーベリー 50g
・A ヨーグルト 50g
・A はちみつ 大さじ1 1/2
・A レモン汁 小さじ１
・チアシード 大さじ２

・ヨーグルト
・お好みのトッピング（写真はチアシードジャムとブルーベリー）

つくりかた

１) Aの材料をハンディブレンダーか小型のミキサーでかくはんし（ボウルに入れてフォークでつぶすだけでもok!）チアシードを加え混ぜる。
２）器に入れて冷蔵庫で数時間冷やす
３）ヨーグルトやジャム、ブルーベリーなどをお好みでトッピングして完成！

教えてくれたのは

サステナブル料理家 佐々木綾子先生

SDGs14目標に取り組める、心と身体と環境のケアレシピ「サステナブルレシピ」を展開。レシピ提供、出演、寄稿、イベント講師ほか、食のプロジェクトや商品開発など。サステナブルトークが大好きフレキシタリアンのアラサー女子。趣味は日本茶ペアリングで日本茶アンバサダー。

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