オートミールはダイエットに効果的？　栄養士の見解は

ダイエットにトライ中なら、朝食を食べることがベスト。ヘルシーな朝食といって思い浮かぶのは、オートミールの入った大きなボウルではないだろうか。でもそれって本当にダイエットにはグッドチョイスなの？

オートミールは、コレステロールを減らし、血糖値をコントロールする他、体にいい栄養素が含まれ、エネルギーを補給できることから、一般的にヘルシーフードとしてうたわれている。ただ、炭水化物を多く含む穀物であり、ダイエット中にオートミールを食べるのは本当に良い選択なのか疑問に思うかもしれない。

実は、オートミールがダイエット中の朝食に良いかどうかは何を食べるか、そしてどう調理するかによって変わってくる。

ダイエット中にオートミールを食べることについて、アメリカ版ウィメンズヘルスより栄養士の見解を見てみよう。

オートミールのカロリーはどれくらい？

オートミールの栄養成分を見てみると、ほとんどが炭水化物。ただ、食物繊維や亜鉛、マグネシウムのようなその他の栄養素も含まれている。ボウル一杯のオートミールのカロリーは、調理法によって変わるが、ここではアメリカ農務省によるロールドオーツの一般的な1カップ（約80g）の栄養値を見てみよう。

カロリー：307kcal脂肪：5g炭水化物：54g糖：1gナトリウム：150mg食物繊維：10gタンパク質：10g

オートミールの健康的メリットは何？

オートミールは非常に満腹感があり、食事に加えるのは実はとても健康的だと話すのは、Nutritious Measuresで登録栄養士を務めるリンダ・ニコラコプロス氏。「オートミールは全粒穀物でしっかりとした食物繊維が含まれており、満腹感があり消化システムを正常に動かすことができます」。オートミールにはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、これによって満腹感が増加したりコレステロールを下げたり、湿疹などの肌疾患すら改善してくれるという。

ニコラコプロス氏いわく、オートミールは他の穀物と比べてタンパク質を豊富に含んでおり、その他のビタミンや栄養素を取り込むのに適しているという。体は筋肉を修復するのにタンパク質を使うため、オートミールは筋トレの補助食品としても有効。タンパク質と鉄やリン、マンガンといった栄養素とのコンビネーションはエネルギーを増強する食事になる。

オートミールはダイエットに効果的？

オートミールはダイエットに最適な朝食オプションになると、ニコラコプロス氏は話す。「栄養価が高いだけでなく、エネルギーを向上してくれるオートミールは満腹感を促進し、その後食間におやつを食べたくなるのを予防してくれます」。β-グルカン食物繊維は水分を引き込み、基本的に消化する食物に厚みを出し、消化器官を通過するスピードを緩めてくれる。Nutrition Reviewsの調査によると、これによって満腹感が持続するという。

『Journal of the American Dietetic Association』に掲載された研究によると、定期的にオートミールを食べることはLDL（悪玉）コレステロールの値を下げてくれることが判明している。肥満の成人グループに1日2食の全粒オートシリアルを食べてもらったところ、食べなかったグループと比べて胴回りのサイズに大きな減少が見られた。また、これらの結果はオートミールを食事に取り入れてから4週目で現れた。

『Plant Foods For Human Nutrition』に掲載された研究では、β-グルカンを含むオートミールを12週間摂取することでBMIや体脂肪、ウエスト：ヒップの比率を減少させることが判明。

また、『Nutrients』に掲載された16の研究に関する文献レビューによると、定期的にオートミールを食べることは、特に糖尿病を患う人にとってグルコースとインスリン反応をコントロールすることが可能だそう。オートミールには糖がかなり含まれるものの、糖はゆっくりと消化され、後から血糖値が急激に上昇することのない低GI炭水化物だとされている。オートミールは基本的に、持続的なエネルギーを供給する炭水化物料理だといえる。

ダイエット目的で食べるのに最適な方法は？

体重を落としたい、あるいは5分後の間食をなくしたい人に、ニコラコプロス氏はスチールカットかロールドオーツを推奨している。「スチールカットオーツはインスタントオーツに比べてより水分を吸収でき、加工が少なく栄養的な面でも優れています」

オートミールをマンネリ化させないために、新鮮なフルーツなどのトッピングを飾ってみて。「水の代わりにミルクを使い、ナッツバターを混ぜたり新鮮あるいはフローズンのベリーやナッツのトッピングを試してみてください」とニコラコプロス氏。「タンパク質やカルシウム、ビタミン、抗酸化作用やヘルシーな脂肪を加え、単なるオートミールボウルが完全な食事に変身します」

ただ、栄養を補うためにはいくつかの一般的な間違いを防ぐ必要がある。それはドライフルーツやシロップを追加してしまうこと。「甘味は新鮮なフルーツでプラスしましょう。ハチミツやメープルシロップは過度な糖やカロリーを与えてしまいます」とニコラコプロス氏。

計量カップやスプーンを使って分量を守るようにしないと、つい食べ過ぎてしまい余分なカロリー摂取の原因となりダイエットのためのヘルシーな朝食ではなくなってしまう。

また、オートミールをおいしくてヘルシーな食事にすることもできる。「調理したオートミールをベースに卵やアボカド、チーズ、野菜やスパイスなど好みの具材をプラスして、オリジナルのオートミールボウルを作ることもできます」とニコラコプロス氏。

結論：オートミールは加工せずにスチールカットオーツを使い、トッピングはヘルシーに、量にも気をつければダイエットの健康的なオプションになる。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Jasmine Gomez Translation: Asami Akiyama