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【レシピ付き♪】普段のご飯で免疫力アップ!必要な栄養素って?

  • 2021.7.29
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コロナ禍でなかなか外出しづらく、家でご飯を作る機会が増えた方も多いのではないでしょうか。せっかく料理をするなら、普段作っているご飯で免疫力をアップさせてみませんか。今回は、免疫力がアップするレシピとおすすめの食材や栄養素をご紹介します♡

免疫力が1番低下しやすいのは夏!原因は夏バテ!?

1年で1番免疫力が低下しやすい季節は夏だといわれています。

体がダルい、やる気が出ないといった「夏バテ」の症状と密接に関わっている、屋内外の気温の差による自律神経の乱れや食欲不振や激しい発汗による栄養不足といった、2つの原因が考えられています。

夏バテや免疫力低下を防ぐ、おすすめの栄養素&食材は?

管理栄養士で料理研究家の五十嵐ゆかりさんが、おすすめの栄養素と食材を教えてくれました!

夏バテ予防におすすめの栄養素

夏バテ予防には筋肉疲労を回復させてくれるたんぱく質、発汗によって不足しやすいミネラル、体の健康維持に欠かせないビタミンを積極的に摂るのがおすすめ。

特にたんぱく質を摂るときは、たんぱく質の分解を助ける働きがあるビタミンB6も併せて摂るように心がけてくださいね。ちなみに、ビタミンB6は肉や魚に多く含まれています。

また、ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えて体内の老廃物を代謝する働きがあることから、夏バテによる疲労を回復するサポートが期待できるため、併せて摂ると良いですよ。

食欲不振には、しそや生姜などの香味野菜やカレー粉やトウガラシなどの香辛料、酢やレモンといった酸味のある食材や調味料を活用するのがおすすめです。

免疫力アップが期待できる、おすすめの食材は?

<サーモン> ビタミンD・ビタミンB6・たんぱく質

免疫機能の向上に欠かせないビタミンD、夏バテに効果のあるたんぱく質やビタミンB6が豊富に含まれています。
たんぱく質は免疫物質を作り出す大事な栄養素なので、免疫力を高める働きも期待できます。

<トマト・しそ・ごま> β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE

トマトに含まれるβ-カロテンやしそに含まれるビタミンC、ごまに含まれるビタミンEは強い抗酸化作用をもち、免疫力アップに役立つことが知られています。
単体で摂るよりも併せて摂ることで効果が高まるといわれています。

<アボカド> 食物繊維


アボカドに含まれる食物繊維は、腸内環境をよくする働きがあるといわれています。
腸には多くの免疫細胞が存在していることから、腸内環境を整えることで免疫力のアップが期待できます。

夏バテ予防にも!ランチにもぴったりのさっぱりレシピ

暑い日こそ食べたくなる「サーモンとトマトのさっぱりレモンだれ素麺」

先程紹介したおすすめ食材にも挙がっていたサーモンやしそ、アボカドなどを使った、五十嵐ゆかりさん考案の夏にぴったりのレシピをご紹介します。

<材料(2人分)>

・素麺…150g
・サーモンの刺身…150g
・アボカド…1/2個
・トマト…1個
・しそ…5枚
・オリーブオイル…大さじ2
・めんつゆ(3倍濃縮) …大さじ2と1/2
・レモン汁…大さじ1
・おろしにんにく…小さじ1/2
・醤油、コショウ…適量
・白ごま…小さじ1

<作り方>

①アボカド、トマトは一口サイズに切る。しそは千切りにして水にさらし、サーモンの刺身は一口サイズに切る。
②ボウルにオリーブオイル、めんつゆ、レモン汁、おろしにんにくを入れて混ぜ、アボカド、トマト、サーモンの刺身を加えて和えたら、冷蔵庫に入れておく。
③素麺を茹でて流水で洗い、水気をしっかり切る。
④②のボウルに素麺を加えて混ぜ、醤油、コショウで味を調える。
⑤器に盛り、しそを乗せて白ごまを指でつぶしながら散らして完成!

より効果的に栄養を摂るためのポイント!

ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、脂質が豊富なサーモンから摂ることで、より高い吸収効果を期待できますよ。

また、β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすいため、オリーブオイルと食べることで吸収率のアップが期待できます。

さらに、ビタミンCを含んだ食材は茹でたり、炒めたり、熱を加えると栄養分が失われやすいため、アボカドやトマト、しそなどは加熱をせずに使用したレシピになっています。

なお、白ごまに多く含まれるビタミンEは、つぶしながら散らすことでより吸収されやすくなると考えられます。

免疫力アップが期待できる!簡単に作れるレシピはたくさん♡

東京医療保健大学で講師を務めている細田明美先生から、免疫力アップにつながるレシピを教えていただきました!
細田先生から教えていただいたレシピはどれも簡単なので、普段の料理にも取り入れやすいですよ♡

冷めても美味しい♡「高野豆腐の炊き込みご飯」

<材料(4人分)>

・米…2合
・水
★みりん…大さじ1/2
★塩…小さじ1/4
★醤油…大さじ2弱
・高野豆腐…2個
・乾燥芽ひじき…大さじ1
・干ししいたけ…4枚
・人参…1/2本
・かつお節パック…1袋
・炒りごま(白)…大さじ1

※★の調味料は、めんつゆを代用してもOK。

<作り方>

①高野豆腐、乾燥芽ひじき、干ししいたけは水で戻し、水気を切っておく。
②戻したしいたけは薄切りに、人参はせん切りにする。
③お米を研ぎ、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛まで水を入れる。
④30分程度浸けたら、★印の調味料を加え、軽く混ぜる。
⑤④の上に、ひじき、しいたけ、人参を加え、さらに、高野豆腐は手でちぎりながら入れる(2cm大ぐらい)。
⑥かつお節パックを5の上に振り入れ、炊飯する。
⑦炊き上がったら、ごまを入れ、具材とご飯を混ぜ合わせる。

玉ねぎの甘みと生姜の辛みが絶妙!「玉ねぎと生姜のスープ」

<材料(4人分)>

・玉ねぎ…大1個
・生姜…20g
・オリーブ油…小さじ2
・コンソメ…5g(キューブ1個分)
・水…800g
・塩…少々
・こしょう…少々

※小さなお子様がいる場合は、生姜の量を控えてもOK。
※きのこ類を加えると、さらに免疫力アップのスープに。

<作り方>

①玉ねぎは高さを半分に切って薄切りにし、生姜は千切りにする。
②鍋を温め、オリーブ油を入れる。
③玉ねぎ、生姜を加え、玉ねぎがあめ色になるまで、焦がさないように火加減に注意し炒める。
④分量の水とコンソメを加える。
⑤沸騰したら、塩・こしょうで味を調える。

あと1品が欲しいときに便利!「キャベツとわかめの和風コールスローサラダ」

<材料(2〜3人分)>

・キャベツ…150g(市販のカット野菜1袋)
・乾燥カットわかめ…2g(約小さじ2g)
★酢…大さじ1と1/2
★オリーブ油…大さじ1
★しょうゆ…大さじ1/2
★砂糖…小さじ1/2

<作り方>

①キャベツは千切りにし、塩少々(分量外)を振ってもみ、約5分おく。しんなりとしたら、水気を絞る。
②乾燥カットわかめは水で戻し、水気をしっかりと絞る。
③★の調味料をボールに入れてよく混ぜる。①と②を加えて混ぜる。

※キャベツとわかめの水気をよく絞るのがポイントです。水気の絞りが弱いと味がぼやけてしまうので要注意です。

実はまだまだある!免疫力に貢献する栄養素&レシピ♡

免疫力に貢献するおすすめのビタミン3つ

ビタミンは、ほぼ全てが免疫力に関係すると言われています。その中でもビタミンA、C、Eは健康な細胞を傷つける活性酸素の働きを妨げる抗酸化作用があることが分かっています。

<ビタミンA>

食品のなかにはβカロテンという形で含まれ、小腸から吸収されて効果を発揮します。
皮膚や粘膜を強化し、白血球の増殖を早める機能も持っています。ビタミンAを多く含む食品は、野菜ならにんじんやかぼちゃ、動物性食品ならうなぎやレバーなどが挙げられます。

<ビタミンC>

免疫作用にかかわる白血球細胞の機能を高める作用があります。果物や緑黄色野菜に多く含まる栄養素です。

<ビタミンE>

強力な抗酸化作用があり、免疫細胞自体を活性化させる作用もあります。ビタミンEを多く含む食品は、かぼちゃやアーモンド、鮭などです。

メインおかずになる♡主菜の「ポテトとチキンといんげんのソテー」

免疫力に貢献してくれるたんぱく質とビタミン。たんぱく質からは免疫力に貢献するアミノ酸を摂ることができます。
そんなアミノ酸とビタミンが摂れるおすすめのレシピを紹介します♡

<材料(2人分)>

・鶏もも肉…150g
・しめじ…1パック
・じゃがいも(小)…1個
・さやいんげん…10本
・にんにくのみじん切り…1かけ分

(A)
・「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ…小さじ1
・こしょう…適量

・「AJINOMOTO オリーブオイル」…小さじ1
・粉チーズ…大さじ1/2

<作り方>

①鶏肉は小さなサイコロ状に切る。しめじは小房に分ける。じゃがいもは皮つきのままひと口大に切る。
②耐熱皿に①のじゃがいもを入れてラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱し、さやいんげんを加えてさらに30秒加熱する。
③フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、①の鶏肉を入れて炒める。肉に火が通ったら、①のしめじ、②のじゃがいも・さやいんげんの順に加えて炒め、(A)で味を調える。
④器に盛り、粉チーズをかける。

レシピ出典:AJINOMOTO PARK(https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/708591/)

いかがでしたか。おうちご飯が増えた今こそ、ただ美味しいだけではなく栄養面も考えた料理にチャレンジしてみてくださいね♡

<今回レシピを教えていただいた方>

管理栄養士/料理研究家 五十嵐ゆかりさん
身近な食材を使って簡単時短でおいしく作れる「#ラク速レシピ」がTwitterで人気を集め、フォロワー数は管理栄養士として日本最多の36万人を超える。
極上スイーツブランド「toroa」のレシピ開発者・クリエイティブディレクターとしても活躍。

東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科 細田明美先生
美作女子大学卒業、大阪市立大学大学院生活科学研究科 前期博士課程修了。
東京医科歯科大学大学院医歯学総合研究科 博士課程修了 博士(学術)
管理栄養士。
愛媛女子短期大学専任講師などを経て、2006年より東京医療保健大学医療保健学部医療栄養学科に在職。
臨床栄養学などの講義・実習を担当。
現在は、歯科栄養学に興味があり、子どもから高齢者の口腔機能と食習慣についての研究に従事している。

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