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体幹、ふくらはぎ、膝上、前腿、裏腿、足首の6部位に効く!下半身が生まれ変わる万能エクサ

  • 2021.7.25
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美脚と一言に言ってもそれぞれ定義は異なると思いますが、皆さんはどの様な脚をイメージしますか?

1.引き締まった足首やふくらはぎ
2.ふくらはぎの位置の高さ
3.スッキリとした膝上
4.隙間のある内腿
5.引き締まった前腿や裏腿
等でしょうか?

イメージすると、どれも叶えたいという気持ちになる方も多いと思いますが、当然です!

脚は筋肉の付き方のバランスが大切なので、どこか一か所だけ引き締まっているより全体的に引き締まった脚の方が美脚度は上がります。
これらの部位を別々のエクササイズで鍛えると大変ですが、今回のエクササイズは美脚に繋がる部位が同時に効率良く鍛えられるので、脚のトータルバランスが整います。それでは各部位ごとに必要な筋肉を見ていきましょう。

バランスのいい美脚に大切な筋肉とは

前項の1と2に必要なのはふくらはぎ(ひらめ筋)の引き締めと引き上げ。
3.大腿四頭筋を鍛え膝上のお肉を引っ張り上げる働きを作り、
4.内腿は股関節内転筋を使い、下腹部から引き上げながら一緒に使うと効果的で
5.前腿は大腿四頭筋の強化、裏腿は股関節を開きながらお尻を絞めるように引き上げて使うとお尻と裏腿の境目も綺麗に作れて脚長効果も期待できます。

大腿四頭筋
大腿四頭筋
太もも裏の筋肉
太もも裏の筋肉
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉

1~5が鍛えられ、立位でのエクササイズ特有のバランス力も向上するので、日頃から美しい姿勢で歩くための筋力も備わり疲れにくくなる利点もあります。

体幹を強化し美しい姿勢、美脚で歩いている姿を目指してエクササイズに挑戦して下さい。
それでは足首、ふくらはぎ、膝上、前腿、裏腿、体幹の6箇所が鍛えられ【脚長効果もあり】なトータル美脚エクササイズのご紹介です。

miyukiピラティス・ダンス講師、ライター(@miyuki3.3)がシェアした投稿

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やり方

Step1
爪先と膝が同じ方向になれる位置で股関節を開いて立ちます。
そこから脚は肩幅1.5個分に開きます。
骨盤と姿勢を整わせてお腹を内側に引き上げしましょう。

Step2
膝の向きと骨盤を整えたまま両膝を曲げて伸ばします。
膝を曲げる時や伸びる時は共に床を押すように意識しましょう。
ウォーミングアップで5回行います。

Step3
膝を伸ばすタイミングでつま先立ちへchallenge!
左右5本の指で床を押しながらつま先立ちをします。
かかとの位置を高く、内腿を締める様に意識しましょう。
10回行います。

challenge
お臍の下の真ん中に骨盤が落ちる様に両膝曲げをしたら片足に重心を乗り爪先で立ちます。
これを左右10回繰り返しましょう。

バランスが難しい時は無理をせず、何か安定したものにつかまりながら行います。
床を押す力、引き上げる意識、骨盤と姿勢を意識して続けてみてください!

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

記事内イラスト/イラストAC

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