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みそ活で免疫力UP&夏バテ防止!管理栄養士とみそ博士がオススメする赤だしの効果・レシピ

  • 2021.7.25
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2021年夏の「土用の丑の日」は7月28日(水)ですが、「土用の丑の日」といえば、うなぎのイメージが強い方が多いのではないでしょうか。

「土用の丑の日」にうなぎを食べる予定と答えた人は、全体の5割を越える結果となりました。(日本トレンドリサーチ調べ)

「土用の丑の日」は、元々うなぎだけではなく、夏に備えて夏バテを防ぎ、疲労回復に効く食べ物を食べるという風習があります。

管理栄養士の小川先生によると、うなぎとの組み合わせで最も夏バテに効くと考えられる食材は「赤だし」(豆みそ)とのお話が…!

この夏ぜひ積極的に取り入れたい、赤だし(豆みそ)の効果とレシピを専門家に教えていただきました!

管理栄養士がオススメする「赤だし」(豆みそ)の効果と食べ方とは

管理栄養士の小川 静香先生に、「赤だし」(豆みそ)の効果と食べ方を教えてもらいました!

大豆の力(大豆サポニン)+発酵熟成(メラノイジン)→夏に負けない身体づくり!サビない身体が夏バテから守る!

夏は暑さで体力を消耗したり、冷房と外気温の差で自律神経も乱れがちになりやすい季節です。

疲れがなかなか取れない、身体がだるい、食欲がわかないといった、いわゆる夏バテを起こしてしまう方も多いのではないでしょうか。

また日焼けによる肌のダメージのほか、紫外線を浴びることで体内に活性酸素が過剰に発生し、これが肌トラブルの原因になります。

これらを防ぐには、夏に不足しがちな栄養素を補うバランスの良い食事を心がけることが大切です。

夏バテ予防、外敵から守る皮膚のトラブルを減らすためにも、是非食事を見直してみてください!

うなぎ+赤だし(豆みそ)は最強の組み合わせ!?

抗酸化作用をもつビタミンAが多く含まれるうなぎ×同じく抗酸化作用をもつ大豆サポニン・メラノイジンが多く含まれる赤だし(豆みそ)のトリプル抗酸化作用を食事に取り入れることで、夏のダメージに負けない身体を作るサポートをすると考えます。

また、サプリメントなどに頼らず食事から大事な栄養素を取り入れることは、咀嚼が増え、外敵から身を守る唾液などの分泌物を活発にし、体調管理に役立つでしょう。

熱い夏などは、冷たいものばかり食べていると体を冷やして内臓への負担も大きくしてしまいます。

うなぎと赤だし(豆みそ)の組み合わせは、身体を温め、外的刺激から守ってくれる最強組み合わせなのかも…!

オススメなのは、毎日取り入れられるみそ汁です。みそでも色んな種類のみそがありますが、特に赤だし(豆みそ)を使ったみそ汁をオススメします!

赤だし(豆みそ)は、熟成期間が長いため色が濃くついたみそですが、その理由はメイラード反応によって褐色色素のメラノイジンが増えたためです。このメラノイジンは、強い抗酸化作用を持つことがわかっています。

さらに、みそは大豆の栄養をそのまま取り込めるので、赤だし(豆みそ)の栄養価は高いです。

熟成期間の長い赤だし(豆みそ)は、発酵時間が長いことで、消化吸収のしやすい大豆ペプチドやアミノ酸が多く、夏バテ気味の疲れ気味の臓器にとても優しい食べ物になります。

大豆にも大豆サポニンという抗酸化作用を持つ成分が含まれていますが、発酵されていることにより、吸収がし易いことも赤だし(豆みそ)として摂取するメリットになります。

「夏こそ、赤だし(豆みそ)!」ということで、より体内への刺激が強い夏に、抗酸化作用成分を併せ持つ赤だし(豆みそ)が最強というわけですね。

管理栄養士・小川 静香先生プロフィール

公認スポーツ栄養士、管理栄養士、博士(医学)、食アスリートJr.インストラクター
日本女子大学卒業後、東北大学大学院医学系研究科運動学分野を修了。食品会社のサイト監修、スポーツ栄養学のコラム執筆、スポーツトレーナーを目指す学生への指導など、栄養教育活動を幅広く行う。国体への出場経験も持つ趣味のトライアスロンでは、スポーツ栄養の知識を生かしたトレーニングを自ら実践。

みそ活で免疫力UP&夏バテ防止!

おみそと豆乳の会社マルサンアイ株式会社のみそのプロフェッショナル、みそ博士こと寺嶋さんに夏バテ防止にみそが良い理由をお伺いしました。

みそ博士に聞く!夏バテ防止にみそが良い理由とは

一般的な米みその大豆使用量は全体の30%ほどですが、赤だし(豆みそ)の大豆使用量は50%ほどになります。

そのため、赤だし(豆みそ)は大豆が持つイソフラボンやサポニンなどの機能成分が米みそよりも多く含まれます。

また、みそは長い熟成を経ることで、イソフラボンやサポニンに結合している糖が取れ、たんぱく質も分解されアミノ酸やペプチドにまで変化しているため、体が吸収しやすい形になっています。

大豆のイソフラボンやサポニンは抗酸化作用のある物質として知られていますが、大豆そのものよりもみその方が極めて高い抗酸化作用があると言われています。

これは熟成によって分解された成分やメラノイジンの効果だと想定されます。

こうしたことから長期熟成の赤だし(豆みそ)は、大豆の栄養成分や熟成により分解された成分が多く含まれ、夏の暑い日には体のバランスを整える食品としてオススメですね。

マルサンアイ株式会社 開発統括部 研究開発室・研究課 寺嶋 祐司さんプロフィール

東京農業大学大学院農芸化学専攻博士前期課程卒業後、マルサンアイ株式会社入社。みそ工場勤務を経て、研究部門へ異動。現在はみそを主とした大豆の研究に従事。基礎研究、大学との共同研究のほか、商品開発、品質・技術改良にも携わる。

管理栄養士監修!定番の赤だし(豆みそ)を使ったおみそ汁レシピ3選

管理栄養士の小川先生監修のおみそ汁レシピを3つ、ご紹介します。

管理栄養士オススメの赤だし(豆みそ)みそ汁

夏バテによる疲労は、臓器の疲労ということも考えられます。冷たいものを食べ過ぎたり、刺激の多いものを食べ過ぎて、臓器に負担をかけやすい季節、特に肝臓が疲弊している可能性が高いです。

それを救ってくれるのがオルニチンです。しじみに多く、よくアルコールを摂取した際にしじみ汁を摂ると良いと言われるのは、オルニチンが肝臓でのアルコール代謝を助けてくれるからです。

肝臓は、食べた物を一生懸命に体内で使われやすい形に変化したり、体内に毒になるものを消去したりするのに昼夜働く臓器です。その肝臓の働きをサポートするのにオルニチンも該当します。

暴飲暴食をして、肝臓に負担をかけた日は、積極的にオルニチンを多く含むしじみのみそ汁などを飲んであげるのも大事なことですね。

POINT.赤だし(豆みそ)でオススメのみそ汁は特に“しじみ汁”

■しじみの肝機能改善効果:しじみにはオルニチンが多く含まれており、このオルニチンは肝機能を向上させると考えられています。
■冷凍しじみでオルニチン量UP!:しじみを凍らせるとオルニチン量が増えます。実験によると‐4°Cが冷凍処理のベスト温度で、含有オルニチン量はなんと8倍もUPしました。台湾や韓国では、昔から食べる前に凍らせていたのだといいます。

参考:オルニチン協会

1.パッと簡単!コンビニサラダの取り分けみそ汁

【材料】
■野菜サラダ(市販品) 30g
■湯 150ml
■とろける味噌(赤だし) 大さじ1

【作り方】
■1.マグカップにサラダ、とろける味噌赤だしを入れる。
■2.湯を加えて、混ぜる。

赤だし(豆みそ)にすることで、アミノ酸が豊富になり、野菜の旨味をより美味しく味わえます。

2.山芋とオクラのねばとろみそ汁

【材料】
■山芋 1/4本(30g)
■オクラ 1本
■湯 150ml
■とろける味噌(赤だし)大さじ1

【作り方】
■1.オクラは包丁でヘタとがくを切る。少量の塩で板ずりし、細かいうぶ毛を取ったら水で洗い、小口切りにする。
■2.山芋は皮をむき、すりおろす。
■3.器にとろける味噌あわせを入れて湯を加えたらよく混ぜ、オクラと山芋をのせてできあがり。

ネバネバの成分は、水溶性食物繊維で現代人に不足しがちな栄養素です。おなかの調子を整えるだけでなく、腸内を元気にすることで外的刺激から守ってくれます。わかめやなめこなど積極的にみそ汁の具材に入れてみましょう。

3.さば缶の味噌汁

【材料】
■さばの水煮(缶詰め) 1切〜2切
■ねぎ(小口切り) 適量
■湯 150ml
■とろける味噌(赤だし) 大さじ1

【作り方】
■1.器にさば、とろける味噌赤だしを入れる。
■2.湯を加えて、混ぜ、ねぎをのせる。

青魚であるさばは、私たちの身体の機能をサポートするDHAやEPAなどの栄養素が豊富です。DHAやEPAは、私たちの体内で作られないので、積極的に食事で取り入れなければいけません。魚を取り入れたみそ汁はたんぱく質補給だけでなく良質な脂肪酸を摂取することができ、また大豆の機能や発酵食品のみそも加わり、元気な身体を保つサポートをしてくれるでしょう。

オススメ!赤だし商品

レシピに使用した商品『だし香るとろける味噌 八丁味噌使用 赤だし』
■410g/350円税抜(小売参考価格)

マルサンアイ仕込みの八丁味噌を100%使用したコクと旨味が特長の液状タイプのだし入り赤だしみそです。おみそ汁はもちろんコク出しの調味料にもオススメです。

もっと手軽に即席みそ汁で!『懐石仕立て本場赤だし』
■6食/300円税抜(小売参考価格)

本場三州で仕込んだコクと旨味の豆みそを使用した赤だしみそ汁です。具は2種類のアソートタイプです。

定番みそ汁以外でもおうちで簡単にできる!管理栄養士監修・赤だし(豆みそ)を使った夏バテ防止レシピ5選

管理栄養士の小川先生監修の赤だし(豆みそ)を使った夏バテ防止レシピを5つ、ご紹介します。

1.スンドゥブ

【材料】
■絹ごし豆腐 1丁 300g
■キムチ 150g
■冷凍シーフードミックス 100g
■にら 2本 20g
■玉ねぎ 1/2個 100g
■卵 2個
■ごま油 小さじ2
■豆板醤 小さじ1
【A】本場赤だし 大さじ1・みりん 大さじ1・鶏がらスープの素 小さじ1・水 500ml

【作り方】
■1.ボウルに水200ml、塩小さじ1(ともに分量外)を入れてよく混ぜ、冷凍シーフードミックスを入れて室温で30分おいて解凍する。
■2.玉ねぎは1cm幅のくし形切りにし、にらは4cm長さ程度に切る。
■3.鍋にごま油を入れて火にかけ、玉ねぎを加えて中火で炒める。油が全体にまわったら、キムチ、豆板醤を入れて炒める。【A】を加えて強火にし、沸騰したら火を中火に落とし、水気を取り除いたシーフードミックスを加える。
■4.絹ごし豆腐をおたまなどですくって入れる。ひと煮立ちしたら卵を割り入れ、にらを加えてさっと煮る。

たんぱく質源である卵、シーフード、大豆でバランスよくアミノ酸補給できるだけでなく、キムチやみその発酵食品がおなかの調子を整えるとても栄養価の高いメニューです。

2.ラタトゥイユ

【材料】
■なす 1本 100g
■ズッキーニ 1/2本 100g
■パプリカ(赤) 1/4個 40g
■パプリカ(黄) 1/4個 40g
■セロリ(茎) 1/3本 35g
■玉ねぎ 1/2個 100g
■にんにく 1片 5g
■オリーブオイル 大さじ1と1/2
【A】トマト缶 1/2缶 200g・本場赤だし 大さじ1と1/2・みりん 大さじ1

【作り方】
■1.なす、ズッキーニは1.5cm幅程度の半月切りにする。パプリカ(赤)、パプリカ(黄)は2cm四方に、セロリ(茎)、玉ねぎは2cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
■2.鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかける。にんにくがふつふつとしてきたら、セロリ、玉ねぎを加えて炒める。パプリカ(赤)、パプリカ(黄)、ズッキーニ、なすの順に加え、弱めの中火で炒める。
■3.【A】を加えて混ぜ、煮立ったら弱火にする。ふたをして15分〜20分煮る。

色の濃い夏野菜は、紫外線などからの刺激から身体を守る抗酸化作用をもつビタミンがたっぷり。赤だし(豆みそ)のメラノイジンも更にその効果を後押ししてくれるでしょう。火を通すことで生で食べるよりもより多くの量を食べられます。パスタなどと和えてもいいですね。

3.なすのみそチーズ焼き

【材料】
■なす 2本 200g
■とろける味噌だれ 八丁味噌使用 大さじ2
■ピザ用チーズ 50g
■サラダ油 大さじ1
■青ねぎ 適量 お好みで

【作り方】
■1.なすは縦半分に切り、断面に格子状に浅く切り込みを入れる。
■2.フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、なすを皮目を下にして入れる。両面に軽く焦げ目がつく程度まで焼く。
■3.オーブントースター用の天板にアルミホイルを敷き、なすの断面を上にしてのせる。表面にそれぞれとろける味噌だれ 八丁味噌使用を塗り、ピザ用チーズを散らす。オーブントースター(高温)で、チーズに焦げ目がつくまで4〜5分焼く。
■4.お好みで、小口切りにした青ねぎを散らす。

なすに含まれるアントシアニン、赤だし(豆みそ)のメラノイジン、大豆イソフラボンは、身体を外敵から守る抗酸化作用を含みます。また、チーズを用いることでカルシウムも補給できるので栄養価の高いおかずになります。

4.ホイコーロー

【材料】
■豚バラ肉(薄切り) 150g
■キャベツ 1/4個 300g
■長ねぎ 1/3本 30g
■ピーマン 2個 70g
■にんにく 1片 5g
■ごま油 小さじ2
【A】本場赤だし 大さじ1と1/2・日本酒 大さじ1・砂糖 小さじ2・豆板醤 小さじ1/2・しょうゆ 小さじ1

【作り方】
■1.豚バラ肉(薄切り)は、4〜5cm幅に切る。キャベツはざく切りにし、長ねぎは8mm幅程度の斜め切りにする。ピーマンは半分に切ってヘタと種を取り、ひと口大に切る。にんにくはみじん切りにする。【A】は合わせておく。
■2.フライパンに、にんにく、ごま油を入れて弱火にかける。にんにくの香りが立ってきたら、豚肉を加えて中火で炒める。
■3.肉の色が変わったら、キャベツ、長ねぎ、ピーマンを加えて炒める。キャベツが少ししんなりしてきたら、合わせておいた調味料を入れ、強火で炒め合わせる。

赤だし(豆みそ)のメラノイジン、キャベツのビタミンC、ピーマンのβカロテン、すべてが抗酸化作用をもつ成分です。βカロテンは油と一緒に摂ると吸収が高まりますので、炒めて摂取した方がより栄養価は高いです。さっと炒めて、歯ごたえを楽しむのもいいですね。

5.炊飯器でつくるもつ煮込み

【材料】
■豚もつ 250g ゆでてあるもの
■豚汁用野菜ミックス 300g
【A】本場赤だし 大さじ4・砂糖 大さじ2・日本酒 大さじ4・みりん 大さじ2・水 300ml・長ねぎ(青い部分) 10cm 5g・長ねぎ(白い部分) 10cm 20g
■七味唐辛子 適量 お好みで

【作り方】
■1.豚もつは、ぬるま湯でよく洗う。豚汁用野菜ミックスは、ざるにあけてさっと洗う。
■2.炊飯器に、豚もつ、豚汁用野菜ミックス、長ねぎ(青い部分)、【A】を入れて通常通りに炊飯する。
■3.炊き上がったら長ねぎ(青い部分)を取り出し、全体を混ぜて器に盛り付ける。小口切りにした長ねぎ(白い部分)をのせ、お好みで七味唐辛子をふる。

もつは、疲労回復のサポートをするビタミンB群が多く、比較的低カロリーで部位によってはコラーゲン等女性にとって嬉しい食品です。そこに赤だし(豆みそ)を使うことで大豆イソフラボンの作用や発酵食品を取り入れられるので肌やお腹の調子が気になる女性の味方といえるメニューです。

オススメ!赤だし商品

レシピに使用した商品『とろける味噌だれ 八丁味噌使用』
■410g/350円税抜(小売参考価格)

マルサンアイ仕込みの八丁味噌を使用したみそだれです。手軽に名古屋めしが楽しめます。

八丁味噌とは、大豆と塩のみを原料に長期熟成させた豆みそで、赤褐色で色が濃く、適度な酸味があり旨味が強いだけでなく、苦渋味を有する独特な風味があります。地理的表示保護制度の登録産品第49号です。

レシピに使用した商品『本場赤だし』
■500g/530円税抜(小売参考価格)

じっくり熟成した豆みそに鰹と昆布だしをきかせました。国産本枯れ節、国産昆布だし使用。コクがあって溶けやすいだし入りみそです。

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