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背骨を動かせていないと効果半減?キャット&カウの正しい動きをチェックする方法

  • 2021.7.21
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キャット&カウのポーズ効果

キャット&カウ
キャットポーズ(左)とカウポーズ(右)/ Photo by Yoga Jornal US

・首や肩がストレッチされて凝りが緩和される
・背中のこわばりを解消
・呼吸を整える
・自律神経の通り道である背骨周辺を動かすことで自律神経を整える

やり方:

1.四つ這いになり、肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにそれぞれ位置を整える。両手は肩幅、両膝は腰幅に。
2. 一度楽に息を吐き、その後息を吸いながら背骨を少しずつ反らせて目線を斜め上に、尾骨を斜め後ろに向ける(カウポーズ)。
3. 吐きながら手のひらでしっかり床を押して背中をゆっくりと背中を丸めていき、あごをひいておへそをのぞき込み、尾骨を引きいれるようにする(キャットポーズ)。
4. 呼吸と動きを合わせて数回繰り返す。

直すべきポイントは?

手に体重を乗せすぎている

まずポーズの始まりからチェックです。四つ這いの姿勢ではつい両手に体重をかけてしまいますが、その状態ではカウポーズでは胸を引き上げる動きがしづらく、キャットポーズでは肩甲骨周辺を押し広げることが難しくなります。両手に頼りすぎることなく、少し床を押し返すようにして肩から腰までを一直線に保ち、背骨を大きく動かすようにしてみましょう。

キャット&カウ NG
NG例:手に体重を乗せてしまい(床を押していない)、お腹が沈んで尾骨が斜め上を向いている
呼吸と動きが合っていない

キャット&カウはシンプルな動きの繰り返しですが、その動きと呼吸を一致させるのが意外と難しいポーズです。ゆっくりと呼吸することに慣れていないと、ポーズが終わらないうちに息を吸い終わったり、吐き終わったりしがちです。ポーズと呼吸の始まりと終わりが揃えることを心がけましょう。

カウポーズでは尾骨と目線が上がりきった時と息を吸い終わる時、キャットポーズでは背中が一番高く上がった時と息を吐き終わる時がきちんと揃うように、呼吸と動きにしっかりと集中しましょう。

胸とお腹だけを上下させている

背骨全体を動かすポーズですが、背骨がある場所を胸やお腹の部分だけととらえてしまいそこだけを上下に動かして最後に少し目線を上げたり、おへそをのぞき込んだりということもよく見られます。背骨は頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨から成り立っていて、首や骨盤部分も含まれています。背骨の始まりから終わりまでをイメージして全体を動かすことを忘れないようにしましょう。

キャット&カウ 背骨の動き
背骨の長さを意識するだけでも動きに違いがでます / Illust by illust AC

キャット&カウは単純な動きであまり気をつける点がないように見えてこうした点を見逃しがちです。背骨をより大きくしなやかに動かしてポーズの効果を得るために、一度見直してみてください。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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