要注意！ 自宅ワークアウトでやりがちな、11の間違い

1年以上にわたり自宅でのワークアウトを実践してきた人たちにとって、失敗はつきもの。ジムが再開した今でも、より経済的で気軽かつ柔軟にできる自宅でのワークアウトを続けている人は多いが、そのため、残念ながら同じ失敗を繰り返してしまう可能性も高くなってしまう。

そこで、間違ったフォームやあまり役に立たない習慣をそのままにせず、プロさながらの宅トレを実現するために、以下の11のポイントをチェックしておいて。

1. ウォーミングアップをしない

子育て中のママたちに向けたオンデマンドトレーニングを提供する『LDN Fitness Mums』の創設者であり、パーソナルトレーナーのサラ・キャンパスは、こうアドバイス。

「時間がないから、もしくは徹底したウォーミングアップの重要性を認識していないからといって、ウォーミングアップを省略していきなりワークアウトを開始するのは大きな間違いです」「適切なウォーミングアップをすることで、肉体的にも精神的にも運動に備えることができ、心身が運動前の状態に戻り、怪我の可能性を軽減することができます」

2. 急いで多くのことをしようとする

パーソナルトレーナーのニコール・ライトは、「ハードにしすぎたり、ペースを速くしすぎたりしてしまうと、怪我や挫折につながります。エクササイズを再開したばかりの人は、ゆっくりと始めて、少しずつボリュームを増やしていきましょう」

「週に5回のトレーニングから始めるのではなく、1日の休息を挟んで分散させ、今の自分に合ったレベルのワークアウトを選ぶのがおすすめです」と語る。

さらに、「以前できていたことが、今はできない可能性があることを忘れないでください。もう一度しっかりとした体力をつけてから、よりハードに、より自分を追い込むようにしましょう」とアドバイスする。

3. 修正をしない

クラウドベースのトレーニングを提供する「Psycle」のバーエクササイズ部門の責任者、マリア・エレフテリオは、「私のクラスでは、特に自宅でワークアウトをするときには、必要に応じて修正を加えるようにといつも言っています。修正することは弱さの象徴ではなく、むしろ、強さと自信を身につけるためのスキルやテクニックを学ぶ機会になるのです」と語る。

「いくら高くジャンプしたり、重たいウエイトを持ち上げたりしても、正しい方法で行わなければ意味がありませんし、怪我をするだけです。レップスをこなすために少し軽めのウエイトを持ち上げたり、少し長い休息時間を取る必要があったりしても、自分を騙しているわけではありません。数カ月後には、より高度なエクササイズに挑戦している自分に気付くでしょう」

4. 間違った方法でエクササイズをする

自宅ワークアウトでは、正しい技術を身につけようとしても、悪いクセがついてしまうことが多い。自分が正しくできているかを確認する方法は、いくつかある。

ロンドンのフィットネススタジオ「FLY LDN」のトレーニング責任者、ケイティ・アンダーソンは、「自分のフォームに不安があったり、何か違和感があったり、痛みを感じたりする場合は、パーソナルトレーナーとのビデオセッションを予約して、フォームをチェックしてもらいましょう。そうすれば、トレーナーは基本に立ち返り、筋群ごとに各エクササイズを分類することができます」と言う。

「また、YouTubeには段階を追って指導している動画がたくさんあります。ダンベルを使ったトレーニングで、エクササイズがしっくりこないときには、恐れずに重量を落としてみましょう。重さや強度を上げる前に、必ず正しいフォームをマスターするようにしてください」

5. 回復を重視していない

サプリメントを提供する「Yumi Nutrition」のパーソナルトレーナーで栄養士のマイク・ウッダールは、「多くの人が犯しがちな最大の過ちのひとつは、クールダウンと回復の時間を取らないことです。ストレッチは回復に欠かせません」

「ハードな運動をすると筋肉が硬くなってしまうので、筋肉痛を防いだり、最小限に抑えたりするために、しっかりとしたストレッチを行うことが大切です」と話す。

クールダウン方法も、いろいろな動画やサイトがあるので、お気に入りのものを試してみて。また、フォームローラーを使ったものなどもあり。

6. ひとつのトレーニングに集中しすぎている

「最も効果的なワークアウトプログラムには、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチが含まれます。1週間のうちにこれらをすべて行わないと、結果が逆効果になってしまいます」と言うのは、スポーツ＆フィットネス機器を提供する「Sweatband」で、フィジカルトレーナーを務めるルース・ストーン。

「さらに、トレーニングのバランスが悪いと、姿勢やパフォーマンスにも影響が出てきます。そのため、プログラムを組む際には、3つの要素がすべて含まれていることを確認し、筋群をトレーニングする際は、反対側の筋群もトレーニングしてください。毎回のセッションでなくても構いませんが、週の終わりにはすべての項目にチェックを入れられるようにしましょう」

7. 自分に合わない機器に投資する

さらにストーンは、「よくあるのは、自分のフィットネスレベルや本当にやりたい運動のタイプに合っていないものを購入してしまうことです。つまり、エクササイズバイクは洋服掛けになり、ダンベルは埃まみれになってしまいます」

「ホームジム機器を購入する前に、それが自分に合っているか、自分が楽しみながらできる運動は何かを、じっくり考えてみてください」と語る。

ストーンは、ダンベルやケトルベルなどの重さのあるフリーウエイトを購入する際にも、慎重ながらも楽観的でいるようにとアドバイス。そのため、1カ月後に軽すぎると思わない程度の重さで、体力をつけてからでも十分に取り組めるものを選ぶようにしたい。

8. 睡眠の大切さを忘れている

ウッドールは、「就寝時間と起床時間を一定にすることで、十分な休息とエネルギーが確保できます。睡眠は運動能力に影響を与えることがわかっており、休息をとればとるほど運動効果が高まります」

「エネルギーを供給するだけでなく、心身を回復させるためにも睡眠は不可欠です」と語る。

9. 「HIIT」をやり過ぎる

スポーツジム「F45 Milton Keynes」でヘッドトレーナーを務めるマット・ウィルマンは、次のようにコメント。

「HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で効果的なワークアウトができることから、ここ数年で人気が高まっています。しかし、HIITの自宅ワークアウト後に（床から起き上がったときに）感じるエンドルフィンラッシュは、他では得られないもので、中毒性が強くなることがあります」

「HIITは特効薬ではないということを念頭に置き、この形式のエクササイズばかりを行わないようにしましょう」と言う。

「過酷な高強度のトレーニングを行うと、体にはストレスがかかりますが、適切な頻度で行えば、体の生理学的な助けになります。しかし、HIITをやりすぎると、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの量が増え、免疫力が低下し、筋肉の萎縮や脂肪合成（体脂肪の蓄積）を引き起こす可能性があります」

「HIITセッションは週に3回までで十分ですし、それだけで期待通りの結果が得られるはずですよ」

10. 計画性がない

スポーツジム「Pure Gym Leeds」のベス・トルーマンは、「自宅でトレーニングをしているからといって、プログラムをおろそかにしてはいけません。私たちは昨年、さまざまな変化を経験し、日常的なルーティンの多くを後回しにしてきましたから」と話す。

「これでは、毎日何をするか、いつするかを決めなければならないということで消耗してしまい、何もする気が起きなくなってしまいますし、“決断疲れ”を起こしてしまいます」

「このことは、ワークアウトにも当てはまります。1週間のトレーニング計画を立てることで、説明責任を果たし、トレーニングを組織立てることができます。計画を立てることで、目標を実行に移すことができるで、ぜひとも計画を立ててください」

11. 靴を履かずにエクササイズをする

ジム用のレギンスとスポーツブラは身につけているのに、自宅だからといって裸足でワークアウトをしようと考えている人がいるかもしれない。これは、シンプルなことのように聞こえるが、実際には、自分自身とワークアウトに悪影響を与えている可能性がある。

裸足でのトレーニングに興味のある人は、少しずつ始めてみるのがベスト。すべてのトレーニングを裸足で行うのではなく、まずはゆっくりと始めてみよう。

トレーナーでスポーツセラピストのケイティ・ヒギンボサムは、「裸足でトレーニングをすると、足の裏の感触はいいのですが、新しい足の置き方を体に覚えさせなければならず、エクササイズに対する体の反応が変わってしまいます」

「さらに、足の特定の部分に過剰な負荷がかかり、余計な不快感を与えることがあります。裸足のアプローチをゆっくりと導入し、体をその要求に慣れさせてください」と説明する。

ついついやってしまいがちなこうした間違い、ぜひ今日から見直してみて。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Photos: Getty Images, Translation: Masayo Fukaya From Women's Health UK