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【初心者ランナーにヨガがおすすめの理由】怪我を防いで距離を伸ばすヨガポーズ

  • 2021.7.11
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初心者ランナーにヨガがおすすめの理由

 sporlab
Photo by sporlab on Unsplash
怪我を防ぐ

初心者ランナーに多い怪我が膝の怪我。何を隠そう、わたしもこれまで何度も膝の怪我を経験しランニングの練習を継続することができませんでした。

人は走っている時には体重の約3倍の衝撃が膝関節に加わります。また大人になってから運動をしないでいると徐々に筋肉量が減るとも言われています。特に下半身の筋肉の方が圧倒的に減っていくそう!

つまり初心者に膝周りの怪我が多いのは、膝関節まわりの筋肉が充分でない状態で無理な走っていることが考えられます。

人によって、1キロ走れる筋力を持っている人や500メートル走れる筋力を持っている人など異なりますが、ランニングを続けることのモチベーションの一つが「距離を伸ばす」という方も多いはず。

ヨガのポーズでしっかりとランニングに必要な脚の筋力をアップさせることで、怪我を防ぎながら距離を伸ばすことができるようになります。

ランニングフォームを整えることができる

ランニングをはじめたばかりで、ランニングフォームを考えるのは少し難易度の高いことのようにも思えますが、最初からフォームと整えていくと癖がなく、ランニングの練習を持続可能にしてくれます。

ランニングフォームで重要なのは、肩甲骨や股関節がスムーズに動くこと。

走るためには脚を使うことはイメージしやすいですが、実は上半身もとても重要。特にキーとなるのが肩甲骨です。

腕の振り幅が小さい、また横振りであることは初心者ランナーによく見られますが、この場合上半身を使って前に前に進むことができません。一方で、腕を大きく振ることで上半身が前へと引っ張られ、下半身とともに全身を使って前へ進むことができるようになります。

肩甲骨がうまく動かないと、腕が後ろに引くことができません。前述した、腕の振り幅が小さい、また横振りになっているのは、肩甲骨の可動性の低さが原因となっている可能性があります。

また、股関節の柔軟性と可動域を広げることもランニングでは重要。そうすることで、一歩の距離を伸ばすことができスピードアップにも繋がるんです。また、股関節が柔軟になると怪我も予防できます。

可動域や柔軟性を広がることは、ヨガの得意分野。これも、また呼吸と一緒に連動させてゆっくり体にアプローチしていくため、体への変化を早く感じることができます。

体幹を安定させることができる

ランニングでは脚に注意が行きがちですが、体の幹となる体幹も重要な要素の一つ。ランニングで大切なのは安定したフォーム。そのためには体幹を意識した走りが大切。なぜなら、走る時は体幹が起点となって手や足を振っているから。

体幹を鍛えることで体の中心が安定すれば走りやすくなります。手を振っても体がぶれることがなくなり、長時間のランニングでも疲れにくい体を作れるのも期待できる効果。

体幹をトレーニングすることができるのもヨガのメリット。ヨガでは様々な体幹を鍛えるポーズがあり、体幹が弱い人からすでに強い人まで自分に合ったレベルでできるポーズが豊富にあることが強みです。

筋肉痛が長引かない

ランニングで筋肉痛になりやすい部位の例が、”太ももの前側”(大腿四頭筋)、”太ももとの裏側”(ハムストリング)、そして”ふくらはぎ”です。

太ももの前側

この筋肉は地面に着地した時の衝撃を吸収し、膝が崩れないように足の動きを支える役割を持っています。特に下り坂を走った後はこの部位が傷みやすい傾向あり。また前かがみ気味のフォームで走っている人もこの部位が筋肉痛になりやすいので注意しましょう。

太ももの裏側

膝を曲げたり地面を蹴る際に活躍する筋肉。太もも裏側はお尻の大きな筋肉である大臀筋と連動しています。この部位が筋肉痛になる場合、大殿筋の筋力が不足している可能性も考えられます。

ふくらはぎ

ふくらはぎは、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋に分けられ、それぞれの役割が異なります。腓腹筋は膝関節の働きに作用し、つま先を引き上げる時にに使われる筋肉。ヒラメ筋は、足首を動かす時に使われる筋肉です。

これらの部位の筋肉痛を最小に抑える、また筋肉痛になってしまった時に長引かせないためにもヨガのポーズの練習はとても役立ちます。ウォームアップやクールダウンとしてヨガのポーズをすることは、ただのストレッチとしてではなく、呼吸と連動して練習するため、筋肉が柔軟にほぐれていくのを感じることができます。

体の声に耳を傾けることができるようになる

どんなスポーツに運動においても「無理をしない」ということは練習を持続可能なものにするためにとても重要。例えば、関節に違和感を感じているけれど、走り続けていれば当たり前ですが怪我に繋がります。

それでも無理をしてしまうことが多いのも初心者ランナーには多く見られます。初心者ランナーは、張り切るあまり、「毎日ランニング」「1日3km」といった今の自分にとって”高すぎる目標設定”をしがち。志が高いのはとても良いことですが、怪我をしてしまうと元も子もありません。

「無理をしないで」と言われると、「せっかく頑張ろうと思ったのに」とモチベーションが下がってしまうかもしれませんが、これを言い換えると「体の声にしっかりと耳を傾けて」ということ。

ヨガにおいての上級者というのは、上級ポーズができることではありません。体の声に耳を傾けてその都度、ポーズを軽減したり挑戦したりすることができる人のこと。そのため一つ一つのポーズをとる時にも「体がどんな反応をしているのか」、「快適なのか」、「痛いのか」など観察していく練習をします。そういった一つ一つの動作、ポーズなどを丁寧に行っていく練習は、初心者が怪我をしやすいランニングのようなスポーツにも役立ちます。

ヨガ初心者でもできるランニングパフォーマンスを上げるためのヨガのポーズ

LittPro Inc
Photo by LittPro Inc on Unsplash
前腿(大腿四頭筋)を鍛えて膝痛を防ぐ: 椅子のポーズ

■やり方

■ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出るのはNG! お尻を後ろへ引いて見えない椅子に腰掛けようとして下さい。
  • 膝が閉じたり、開くのはNG! 足は骨盤の幅をキープ。膝はつま先と同じ方向を向いています。
  • 腰が反るのはNG! おへそと背中を近づけてコアも使います。
  • 膝の角度が90度までいくと尚良いですが、膝がつま先より前に出てしまう、腰の負担がかかっているようであれば無理せず、お尻を下げられるところまででOK!
股関節の柔軟性アップ:合蹠のポーズ

■やり方

■ポイント

  • 股関節が痛い人はかかとを自分の方へ引き寄せると◎
  • 背中が丸まるのはNG!前屈することよりも背筋をを伸ばすことを意識します。
  • 前屈しながら両肘で、太ももを押すようにすると股関節が徐々に広がっていきます。
体幹強化:プランク

■やり方

  1. 四つん這いになります。両手は肩の真下、両ひざは腰の真下、足は腰幅に開きます。
  2. 片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立てます。下腹部が背中にくっつくように意識し、呼吸をしながら15秒〜30秒キープ

■ポイント

  • 最初の四つん這いの時からコアを意識します。お腹が下に落ちて背中が反っているのはNG。下腹部にしっかり力を入れて背中をまっすぐにしましょう。
  • 腕、足で支えるのはNG! 下腹部そして背中を意識して下さい。両手で床をプッシュし、肩甲骨と引き離すように意識します。
  • 腕ばかりに体重が乗ってしまう人は、肘をついたプランクで軽減して練習するのもおすすめです。

走る瞑想ランニングはヨガをする人にもメリットあり

Ave Calvar
Photo by Ave Calvar on Unsplash

ランナー向けにヨガをすると得られる効果についてお話しましたが、わたしはランナーからヨガを始めたわけではなく、ヨガの練習の延長としてランニングを始めました。

ランニングは海外では「走る瞑想」とも呼ばれています。それまでヨガマットの上で目をつぶって座る瞑想は練習してきましたが、走りながら瞑想の練習するのは、また違った経験となりわたしのライフスタイルに大きく影響しています。例えば、室内で練習することの多いヨガでしたが、走る度に変わっていく景色を眺めたり、鳥や虫の音を耳にしながら走るのは、ランニングだからこそ体験できること。わたしの周りには素敵なもので溢れていると実感できます。

またヨガとはまた異なった体へのアプローチは、体を強くしてくれています。ランニングをはじめてから、特に体幹が強くなり、また股関節の可動域が広くなったことで以前は苦しいと思っていたポーズが心地よいようにもなりました。

現在は5キロと決して長い距離ではありませんが毎日怪我なく走り続けられるようにヨガとランニングの練習を続けています。目指すはずっと走り続けられるヨガランナー!

ランナーの方にはヨガの素晴らしいところが、ヨガをしている方にはランニングの素晴らしいところが、伝われば嬉しいです。

桑子麻衣子

シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター(全米ヨガアライアンスRYT200保持)。3歳の娘Emmaと夫と3人暮らし。妊娠、出産、育児を経験しヨガを深めたいとインスタクターの資格を取得。Webメディアを中心に記事を執筆しながら、人にも地球にも優しいサステイナブル(持続可能)な暮らしの実践を目指すウェブメディア「House of Emma」を運営。ヨガの教えに基づいた「誰でもどこでもできる」をキーワードに、それぞれの暮らしに寄り添ったエコフレンドリーなファッション、ビューティー、ライフスタイル、ヘルスケア、旅行の提案をしている。House of Emma: https://house-of-emma.com/

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