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管理栄養士に聞く!夏バテや免疫機能の低下を防ぐ、オススメ食材や栄養素とは〜素麺レシピ〜

  • 2021.7.5
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夏の暑さによる自律神経の乱れや食欲不振による栄養不足は、夏バテや免疫力低下を引き起こす原因になります。

今回は、日本一フォロワー数の多い管理栄養士として人気の五十嵐ゆかりさんに、夏バテ予防や免疫力アップに効果のある食材について、そしてそんな食材を使用したさっぱり素麺レシピを教えていただきました!

夏バテは免疫力低下の原因に!実は夏こそ、免疫の活性化が必要

1年でもっとも免疫力の低下しやすい季節は夏だといわれています。

これは、体がダルい、やる気が出ないといった「夏バテ」の症状と密接に関わる、①屋内外の気温の差による自律神経の乱れ②食欲不振や激しい発汗による栄養不足の2つの原因が考えられるようです。

夏バテや免疫機能の低下を防ぐ、オススメ食材や栄養素とは?

教えてくれたのは、身近な食材を使って簡単時短でおいしく作れる「#ラク速レシピ」がTwitterで人気を集め、フォロワー数は管理栄養士として日本最多の36万人を超える、管理栄養士・料理研究家の五十嵐ゆかりさん!

五十嵐さんは、極上スイーツブランド「toroa」のレシピ開発者・クリエイティブディレクターとしても活躍しています。

■五十嵐ゆかりさん:TwitterInstagram

夏バテ予防にオススメの栄養素

夏バテ予防には筋肉疲労を回復させてくれるタンパク質、発汗によって不足しやすいミネラル、体の健康維持に欠かせないビタミンを積極的に摂るのがオススメです。

特にタンパク質を摂るときは、タンパク質の分解を助ける働きがあるビタミンB6もあわせて摂るように心がけましょう。ビタミンB6は肉や魚に多く含まれます。

また、ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変え体内の老廃物を代謝する働きがあることから、夏バテによる疲労を回復するサポートが期待できるため合わせて取っていただきたいです。

食欲不振には、しそや生姜などの香味野菜やカレー粉やトウガラシなどの香辛料、酢やレモンといった酸味のある食材や調味料を活用するのがオススメです。

免疫力をアップさせる、オススメの食材

【サーモン】ビタミンD・ビタミンB6・タンパク質
免疫機能の向上に欠かせないビタミンD、夏バテに効果のあるタンパク質やビタミンB6も豊富に含まれています。タンパク質は免疫物質を作り出す大事な栄養素なので、免疫力を高める働きも期待できます。

【トマト・しそ・ごま】β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE
トマトに含まれるβ-カロテンやしそに含まれるビタミンC、ごまに含まれるビタミンEは強い抗酸化作用をもち、免疫力アップに役立つことが知られています。単体で摂るよりもあわせて摂ることで効果が高まるといわれています。

【アボカド】食物繊維
アボカドに含まれる食物繊維は、腸内環境をよくする働きがあるといわれています。腸には多くの免疫細胞が存在していることから、腸内環境を整えることで免疫力のアップが期待できます。

夏バテ予防・免疫力アップレシピ『サーモンとトマトのさっぱりレモンだれ素麺』

五十嵐ゆかりさん考案の素麺をまるでパスタのような洋風な料理へ、アレンジしたレシピ。

素麺は栄養素が炭水化物に偏りがちですが、アボカドやトマトを入れたタレと食べることで、β-カロテンやビタミンC、食物繊維を摂ることができます。

材料(2人前)

■素麺:150g
■サーモンの刺身:150g
■アボカド:1/2個
■トマト:1個
■しそ:5枚
■オリーブオイル:大さじ2
■めんつゆ(3倍濃縮):大さじ2と1/2
■レモン汁:大さじ1
■おろしにんにく:小さじ1/2
■醤油・コショウ:適量
■白ごま:小さじ1

作り方

■1.アボカド、トマトは一口サイズに切る。しそは千切りにして水にさらしサーモンの刺身は一口サイズに切る。

■2.ボウルにオリーブオイル、めんつゆ、レモン汁、おろしにんにくを入れて混ぜ、アボカド、トマト、サーモンの刺身を加えて和えたら、冷蔵庫に入れておく。

■3.素麺を茹でて流水で洗い、水気をしっかり切る。

■4.2のボウルに素麺を加えて混ぜ、醤油、コショウで味を調える。

■5.器に盛り、しそを乗せて白ごまを指でつぶしながら散らす。

■6.完成!

より効果的に栄養を摂るためのポイントは?

☑︎ビタミンDは脂溶性のビタミンであるため、脂質が豊富なサーモンから摂ることで、より高い吸収効果を期待できます。

☑︎β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすいため、オリーブオイルと食べることで吸収率のアップが期待できます。

☑︎ビタミンCを含んだ食材は茹でたり、炒めたり、熱を加えると栄養分が失われやすいため、アボカドやトマト、しそなどは加熱をせずに使用しています。

☑︎白ごまに多く含まれるビタミンEは、つぶしながら散らすことで、より吸収されやすくなると考えられます。

夏バテと一緒に免疫機能もケア!

厳しい暑さを迎えるこれからの季節は、食欲もなくなり、どうしてもパワー不足に陥りやすいものです。

五十嵐さん考案の美味しいレシピで、夏バテと一緒に免疫機能もケアしてみてはいかがでしょうか。

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