生理痛や便秘、足のむくみも改善！ 寝る前にできる「膣トレ」簡単習慣

「膣トレ」というキーワードをよく耳にするようになったという人もいるでしょう。ヨガ講師としても活動する筆者は仕事柄、生徒さんやクライアントの方に「膣トレとはどういうものですか？」「膣トレが気になるのですが、どうすればできますか？」と聞かれることも多くなり、筆者の体験談を踏まえてお話しすることが増えてきました。そこで今回は、筆者が長年「膣トレ」を実践してきたうえでカラダに現れた変化と、トレーニング方法をご紹介します。

「膣トレ」ってどういうトレーニングなの？

膣トレとは、骨盤底筋という骨盤内の一番底辺にあるネット状の筋肉群であり、直腸や膀胱、子宮などを支えているインナーマッスルを「鍛える」、もしくは「ほぐす」トレーニングのことを指します。

この骨盤底筋が緩むと骨盤の歪みや尿漏れの原因になることもあり、出産後に尿漏れで悩む女性はこの骨盤底筋の力が衰えている、または骨盤底筋が縮んでいる可能性があります。

「膣トレ」は出産後や年齢を重ねた女性向け？

「膣トレ」というと、出産後の骨盤底筋を鍛えなおすイメージや、年齢を重ねた女性が尿漏れ防止で行なうイメージがあるかもしれません。

ですが、最近では年齢関係なく膣の力が弱くなることもあるようで、若くても尿漏れやお風呂から出たときに膣からお風呂のお湯が漏れる、または生理がスムーズではないといった話を聞くことがあります。

原因は様々だと思いますが、しゃがむ姿勢を取ることが少なくなったり、姿勢が悪いために骨盤が歪み骨盤底筋にうまく力が入らなくなっていることも影響しているかもしれません。

そのため、現代人にとって「膣トレ」は限定された年齢層だけのものではなく、どの世代の人でも取り入れるべきものだと思います。

生理痛で悩んだ10代〜20代

今となっては毎月の生理期間はとても快適で心地よく過ごせている筆者ですが、10~20代の頃は生理のたびにPMSで悩まされていました。

体は冷え、骨盤は歪み、毎月の生理は不順かつ激痛を伴うものでした。気分が落ち込むことも多々あるため、生理期間は憂鬱なものでしかありませんでした。

しかし、ヨガやセルフで行なう整体を学び始めた頃から、「骨盤を整える」という意識が芽生え、姿勢や骨盤の歪みに悩まなくなり、生理の周期が整い出しました。具体的には、だらだらと続いていた生理が数日間で軽く終わるというスムーズで快適な生理へと変化していったんです。

骨盤底筋は「鍛える」というイメージがあるかもしれませんが、本来は骨盤の位置が安定していれば自然と力が入り引き締まっているもの。しかし、悪い姿勢を続けていることで骨盤の歪みなどを引き起こすと、骨盤底筋が縮んでうまく伸縮ができにくくなったり、本来の働きが弱まってしまう場合があります。

「鍛える」イメージから「整える」イメージへ

骨盤底筋を「鍛える」というと、とても難しいことのように感じてしまう人もいるでしょう。ですが、骨盤を整えて本来の働きがしやすいように「整える」ことにフォーカスするとハードルも下がりやすくなるのでは？

また、膣や骨盤に守られている臓器を冷えやすい状態にしつづけることは体にとっていいことではありません。

そうならないように、骨盤が歪まないように安定させるために必要な「股関節周りの柔軟性」を整えることで血流をよくしていきたいところ。

そこで今回は、寝る前にできる「骨盤を整えながら骨盤底筋が縮まないようにする膣トレ」をご紹介します。

膣だけでなく骨盤全体をケアすることも意識しながら、大切な体を整えていきましょう。

寝ながらできる「膣トレ&骨盤ケア」

1．ベッドや布団の上に仰向けに寝ます
2．腰がそらないように背中と腰を少し丸めるようなイメージで両ひざを軽く曲げた姿勢を取ります
3．背中全体が床にしっかりとつくようにします

4．左脚を上にして脚を組みます
5．両方の外すねを重ねるようにくっつけます
6．左足の甲を伸ばし、甲の小指側を右足首に沿わせます

7．外すねを合わせた両脚が離れないように意識して、右側へ倒します
8．左のお尻からの伸びを感じましょう

9．脚を元の位置に戻します
10．両脚が離れやすいので内ももにしっかりと力を入れて引き締めながら、両脚が離れない位置まで左側へ倒します
11．元の位置に戻します
12．左右で1セットとし、5~10回ほど行ないます

膣トレと同時に下半身もスッキリ！

膣トレは骨盤を整えるような意識で行なってみてください。

この機会に、あなたも簡単にできる膣トレを毎晩の日課にしてみませんか？ 下半身のむくみや便秘で悩んでいる人にもおすすめですよ。

©opolja/gettyimages

上村 由夏
「マナヨガ」代表。
20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。
現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。

文 / 上村由夏