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腸活はダイエットに効果的? 腸活の8つの方法やレシピ5つを解説

  • 2021.6.18
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「食事制限や運動をしても痩せない……」という人は、腸活にトライ! 腸活をして腸のコンディションを整えると、太りにくくなる菌が増えてダイエット効果を助長してくれるんだとか。その他にも体や美容にうれしいことがたくさん。今回は、わかばクリニック理事長の工藤 清加さんが、腸活の基本知識とダイエットに効果のある腸活の方法を解説。また料理家でエル・ガール ユニの浅野美奈弥さんが、腸活にいいレシピを伝授!

教えてくれるのは……

わかばクリニック 理事長 工藤 清加さん六本木に店舗を構える「わかばクリニック」を拠点に、健康や美容をトータル的にとらえた総合医療を展開。医療を通して女性がいつまでも美しく生きるためのサポートを行う。健康マニアで、美容や体のために毎日の食事にとても気を遣っている。(公式サイト)

料理家・モデル 浅野美奈弥さんエル・ガール ユニのメンバー。ケータリングサービス「美菜屋」を主宰。旬の食材を取り入れた華やかなビジュアルのメニューが人気。ダイエット検定1級やスーパーフードスペシャリストなどの資格を保有している。(Instagram)

【目次】

ダイエットに効果的? よく耳にする腸活とは

腸活で目指したい良い腸って?

今日からできる! 効果的な腸活の方法8選

腸活するときに気をつけたい注意点

腸活ダイエットに効果のあるレシピ5選

ダイエットに効果的? よく耳にする腸活とは

腸活とは?
ELLEgirl

「腸活とは、腸内を整えて健康的なからだを目指す活動のこと。ずいぶん前には、“腸はただ単に食べ物を分解して、消化と吸収だけを行う臓器”だといわれていました。しかし近年の研究により、腸は免疫や肌の美しさ、ダイエット、メンタルヘルスなど体のさまざまなことに深く関係していることが分かってきています。腸活をすることで、健康的な体を目指せるのです」

腸活がダイエットに効果がある理由
ELLEgirl

腸活をして腸内のコンディションを整え、便秘を解消することで、痩せやすい体質に近づきます。便秘気味で腸に栄養分や毒素が残っているままだと、その間に腸は余分なカロリーを吸収し続けてしまうんです。腸活をして便通がよくなると、余分な脂肪を溜め込まないため、太りにくい体を目指せます」

「まだ解明中なのですが、腸内にいる100種類の菌のなかに、“太りにくくなる菌”が存在すると言われ始めています。その菌は腸の環境がよくなると増え、悪くなると減少します。腸活をすることでダイエット効果を助長できるため、健康的に痩せたい人は腸活をするのがおすすめです」

ダイエット以外にも! 期待できる腸活の効果
ELLEgirl

腸活の効果は、ダイエットできることだけではない。腸活をして腸のコンディションを整えることで、免疫力アップや肌の美しさ、メンタルヘルスにもいい影響を与えてくれる。

■免疫力アップ

「人間の免疫機能の70%は、腸が司っています。腸が整うと免疫がアップし、腸内環境が悪くなると免疫機能が落ちることが研究結果から分かっています」

■肌の美しさ

「腸内にビフィズス菌と乳酸菌が多いと、肌を美しくする美肌菌(医学的には表皮ブドウ球菌)が増えることが、研究によって確認されています。腸活をしてコンディションが良くなると、しっとりとうるおった美しい肌に導きます」

■メンタルヘルス

「善玉菌が増えると精神状態が良くなります。逆に悪玉菌が増えると、体調が悪くなったり気分が沈みがちになったりしてしまいます」

腸活で目指したい良い腸って?

ELLEgirl

工藤先生によると、良い腸かどうかは便を見て判断できるとのこと。今の腸はどんな腸なのか、または腸活を始めたあとに腸の調子は整っているかどうかは、下記のリストでチェック!

□1日1回以上、排便する□黄色っぽい茶色□きつすぎないニオイ□バナナくらいの固さ(歯磨き粉より少し固い)□量は小さいバナナ2個分

「便の頻度や大きさは、食事の回数や量によって異なります。1日3回排便をする人はとても健康な人。1日1回でも問題ありません。しかし便が3日以上出ない人は要注意です」

腸活にぴったりのフルーツを知りたい人は、下記の記事をチェック!

今日からできる! 効果的な腸活の方法8選

ここでは今日からできる腸活の方法を、工藤先生が徹底ガイド! ダイエットしたい人や健康のために腸活をしたい人は、できそうなことからトライしてみて。

① 朝コップ1杯の水を飲む
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「腸活でまず最初に取り入れたいのは、朝起きたあとにコップ1杯の常温水を飲む習慣です。水を飲むことで腸の動きが活発になり、排便をする準備を促します。朝に水を飲むことは、体内時計をリセットして生活リズムを整えたり、自律神経を整えたりするためにも大事なこと。体を冷やさないために、冷たい水ではなく常温水か飲みやすい温度の白湯がおすすめです」

② 口にする食品に気を遣う
ELLEgirl

「腸活をするときは、①善玉菌(プロバイオティクス)と ②善玉菌のエサになる食品成分(プレバイオティクス)の2つを摂りましょう。善玉菌だけを摂っても、エサとなる成分がないと菌がうまく育たないからです。善玉菌を含んでいるのはみそや納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品。エサとなる食品は、野菜や果物の食物繊維とオリゴ糖です」

ダイエットをしたい人は、“レジスタントスターチ”を摂るのがおすすめです! レジスタントスターチとは、消化されずに腸まで届くといわれている成分で、さつまいもや豆類に少量含まれています。レジスタントスターチが腸に届くことで、腸内細菌は脂肪を燃焼する作用がある短鎖脂肪酸をつくります。短鎖脂肪酸があることで太りにくくなり、ダイエット効果を手助けしてくれます」

「ただ何事もやりすぎるのは禁物。腸活をすることは体やダイエットにいいことですが、一定の食品だけ食べすぎないように注意してください」

③ 青汁を飲む
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「食物繊維やビタミン、ミネラルなど体が必要な栄養をたっぷり含んでいる青汁を飲むのもおすすめです。青汁を飲むことで、野菜不足を補うことができます。なかでも1回分が小分けされたパウダータイプの青汁がおすすめ。食事をするときにタンブラーやコップに水を注ぎ、青汁パウダーを混ぜるだけで簡単に摂取できます。小分けされたタイプだと職場にも持っていきやすく、外出先でも楽に腸活ができますよ」

④ サプリを取り入れる
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「普段の食生活でしっかり栄養が摂れていない人は、乳酸菌やビフィズス菌が含まれているサプリメントを頼るのもあり。食生活が乱れている人や便秘気味の人は、サプリメントを使って必要な成分を補うのもいいでしょう」

⑤ 軽い運動をする
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「適度な運動は腸を刺激してくれます。おすすめなのは週に3日、有酸化運動を20〜30分行うこと。ランニングやウォーキングに加えて、ヨガをするのもいいでしょう。腸活やダイエットだけではなく、体や美容にもよい効果をもたらしてくれます」

「毎日できることとして、食後の20分間は横にならずに動くのも効果的です。例えば夜ご飯を食べたあとにソファでYoutubeを見るのではなく、洗濯をしたり食器の片付けをしたり買い物に行ったりと、軽く体を動かすと腸活にいいですよ」

⑥ 酵素ドリンクを飲む
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「酵素は消化をサポートし、善玉菌の育成を促進してくれます。腸活にぴったりの酵素ドリンクですが、甘みを出すために“果糖ブドウ糖液”が入っているものもあるので注意が必要です。果糖ブドウ糖液は直接的に腸に悪いものではありません。しかし摂取しすぎると、将来的に血管や腸を傷めてしまう可能性があります。あと老化の原因のひとつなので避ける方がベターです。全成分をチェックして、果糖ブドウ糖液が入っていないものをチョイスしてみてください」

⑦ 良質な睡眠をとる
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「良質な睡眠をとることは健康の基本です。睡眠時間が短いと腸の調子が乱れてしまい、ダイエットにも悪影響を及ぼす可能性も。人によりますが、基本的に8時間は睡眠時間を確保するといいでしょう」

⑧ グルテンフリー生活をしてみる
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「グルテンとは小麦粉に含まれるタンパク質のひとつ。腸内の壁に付着して炎症を起こしたり、コンディションを悪くしたりする可能性があるといわれています。便秘や下痢がひどい場合は、小麦商品をカットするグルテンフリー生活をしてみるのもひとつの手です。ただ日本で売られている食べ物はグルテンが入っているものが多く、完全なグルテンフリーを目指すとストレスになってしまいます。腸内のコンディションがかなり悪い人でない限り、グルテンは“抜けるときに抜く”というスタンスで行うのがいいです」

腸活するときに気をつけたい注意点

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「脂肪とタンパク質に偏った食生活をするのは、腸活に限らず体にも悪影響を及ぼします。お肉だけを食べるのではなく野菜や果物も食べるなど、バランスのいい食事をしましょう。あと体を冷やすのもNG。腸の動きが悪くなってしまいます」

腸活ダイエットに効果のあるレシピ5選

ここからは料理家でエル・ガール ユニのメンバーである浅野美奈弥さんが、腸活ダイエットにぴったりのレシピ5選をご紹介。簡単に作れて美味しく食べられるレシピなので、腸活したいガールはトライして!

朝ごはんにおすすめの腸活レシピ
① ココナッツオイルヨーグルト
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<材料>

・ヨーグルト… 100g・ココナッツオイル… 小さじ1・オリゴ糖… 小さじ1

<作り方>

よく冷えたヨーグルトにココナッツオイルをかける。

ココナッツオイルが固まって、パリパリになるまで2〜3分放置。

オリゴ糖をかけて完成!

<浅野美奈弥さんのひとことメモ>ココナッツオイルがチョコのようにパリパリになって美味しい♡ お好みでフルーツをトッピングして!
② 海苔クリームトースト
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<材料>

食パン… 1枚海苔… 1枚クリームチーズ… 80g醤油… 小さじ1

<作り方>

食パンをトーストする。

クリームチーズと醤油をポリ袋の中に入れ混ぜ、袋の先端を切る。

焼けた食パンの上に2を塗り、食パンの大きさに切った海苔を載せる。

海苔の上にさらに2のクリームチーズを絞って完成。

<浅野美奈弥さんのひとことメモ>食物繊維が豊富な海苔は、腸活にぴったり! クリームチーズとの相性もグッド。
夜ごはんにおすすめの腸活レシピ
③ きのこのホットサラダ
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<材料>

しめじ… 1p舞茸… 1pキャベツ(小)… 1/4玉ブロッコリー… 1/2房酒… 大さじ1水… 100ccオリーブオイル… 大さじ2A 塩麹… 大さじ1A お酢… 大さじ1

<作り方>

しめじと舞茸は手でさいて、キャベツは一口大にカット、ブロッコリーは食べやすい大きさにカットする。

熱したフライパンにオリーブオイルをひき、しめじ・舞茸・ブロッコリー・キャベツを炒める。

しめじと舞茸がしんなりしたら酒と水を入れ、蓋をして3分蒸し焼きにする。

お皿に盛り、Aを混ぜ合わせものをかけて完成。

<浅野美奈弥さんのひとことメモ>低カロリーで整腸作用のあるきのこと、食物繊維が豊富なキャベツを温かく食べられるホットサラダは、腸が冷えなくてうれしい!
④ 豚とアボカドの味噌焼き丼
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<材料>

玄米… 160g豚肉… 80gアボカド… 1/2個A 味噌… 大さじ1A みりん… 大さじ1片栗粉… 大さじ1ごま油… 大さじ1

<作り方>

アボカドは一口大にカットして、豚肉は片栗粉をまぶしておく。

熱したフライパンにごま油をひき、豚肉を赤みがなくなるまで炒める。

アボカドを加え、Aを混ぜ合わせて入れ味付けをする。

丼ぶりに玄米をよそい、豚とアボカドを乗せて完成。

<浅野美奈弥さんのひとことメモ>アボカドに含まれる食物繊維が腸の動きを整えます。発酵食品である味噌は善玉菌が豊富なので腸活にぴったり! 飾りに赤かぶなどを添えるときれいです。
おやつにおすすめの腸活レシピ
⑤ オートミールのエナジーバー
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<材料>

オートミール… 30gきな粉… 20gデーツ… 80gレーズン… 80gアーモンド… 30g

■飾り用オートミール… 大さじ2板チョコ… 40g

<作り方>

全ての材料をミキサーに入れ、よくかき混ぜる。

かき混ぜたタネをバット又はタッパーに入れ、均等の厚さになるよう押し付ける。

形ができたらバットからはずし、飾り用のオートミールと湯煎で溶かしたチョコをトッピングして、冷蔵庫で20〜30分冷やす。

食べやすい大きさにカットして完成。

浅野美奈弥さんのひとことメモ>砂糖の摂りすぎは腸内環境を悪くしてしまうので、手作りスイーツで砂糖の摂取をなるべく減らそう! オートミールには玄米の3倍とも言われる食物繊維が含まれます。焼かずにできるのもうれしい♡

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