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たった4分行うだけ!時間がない人でもダイエット効果が得られる「時短トレーニング法」

  • 2021.6.11
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わずか4分でダイエット効果につなげることができる「時短トレーニング法」とは?

今回ご紹介する「時短トレーニング法」とは、高強度インターバルトレーニング法のことで、4種目の高強度トレーニングを20秒間行ったら10秒間休憩するというものです。これを1周とし、2周行っていきます。

(20秒+10秒)×4種目=120秒/周ですから、2周で240秒、つまりトレーニング所要時間4分となります!

ではなぜたった4分のトレーニングで、ダイエット効果につなげることができると言えるのでしょうか。その理由は、高強度のエクササイズを行うことで「アフターバーン効果」が期待できるからです。

アフターバーン効果というのは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことです。高強度のエクササイズを行うと、2~3日程度エネルギー消費量が高い状態が持続すると言われています。そのため、脂肪もエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効果が得られるというわけです。

脂肪燃焼
出典:byBirth

トレーニングツール不要!お部屋で今すぐできる「4分間ダイエットプログラム」

それでは実際に高強度インターバルトレーニング法を行ってみましょう!

今回ご紹介するものは、お部屋でできるものです!しかもトレーニングツール不要!但し、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。

今回行っていくプログラムは、以下の4種目です。

  1. スクワット
  2. もも上げ
  3. 腕立て伏せ
  4. バーピー

これを合間に10秒間の休憩を挟みながら行っていきます。休憩は完全に休むのではなく、軽く足踏みをするようにします。これで1周とし、2周行っていきます。

1. スクワット

スクワット
出典:byBirth
  1. 足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先はやや外側に向けるようにします。
  2. 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けます。
  3. 息を吸いながら、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしていき(写真左)、そこから息を吐きながらなるべく素早く立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。

立ち上がる際は、上に向かってジャンプするようなイメージで、できるだけ素早く行うようにします。

20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うように心がけましょう。

2. もも上げ

もも上げ
出典:byBirth

10秒の休憩を終えたら、上の写真のように壁に両手を付いて、全速力でもも上げ動作を行います。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せ
出典:byBirth
  1. 両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手をおきます。通常の腕立て伏せでは10回こなせない場合、膝を床につけておきます。頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにします。
  2. 息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。

スクワットと同様、20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うようにします。

4. バーピー

バーピー
出典:byBirth

直立姿勢から、しゃがんで両手を床に付いて両足を後ろに引いて「腕立て伏せ」のような体勢を作り、後ろに引いた両足を元の位置に戻して立ち上がります。これで1回とし、20秒間の中でできるだけ1回でも多く行うようにします。

トレーニングを行う上で注意すべき点

最後にトレーニングを行う上で注意すべき点を4つお伝えしましょう。

1:「ウォーミングアップ」を必ず行うようにすること

ウォーミングアップ
出典:byBirth

強度の高いエクササイズを行いますので、「ウォーミングアップ」は必ず行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経から筋の伝達能力もアップするので、高い運動能力を発揮しやすくなると言えます。

さらにウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。

ウォーミングアップは、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を10分程度行ったら、動きを伴う動的ストレッチで全身の筋肉を動かすようにしていきます。

2:「高強度インターバルトレーニング」は、休息日を挟みながら週2回程度にとどめること

今回ご紹介した高強度インターバルトレーニング法は、強度が高くカラダへの負担が大きいので、必ず休息日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。

例えば月曜日行ったら、火曜と水曜を休息日とし木曜日に行うようにします。

3:体調が優れない日は行わないようにすること

「ちょっと疲れ気味だな…」「なんか体調がイマイチだな…」というときは行わないようにしましょう。体調が優れないにもかかわらずムリして行ってしまいますと、ケガをしてしまったり体調を益々悪くしてしまったりする可能性があるからです。

先程「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずに行わないようにしましょう。

4:エクササイズフォームを崩さないようにすること

限られた時間の中で全力でエクササイズを行おうとすると、どうしてもエクササイズフォームを軽視しがちです。しかし、いくら1回でも多くこなしたとしても、不適切なエクササイズフォームで行ってしまっては、ターゲットとなる筋肉に効かないばかりか、関節への負担を大きくしてしまいます。

そのため、あくまでも効果的なエクササイズフォームで行うようにすることを忘れないようにしておきましょう。

エクササイズフォーム
出典:byBirth

限られた時間の中でも、十分ダイエットが可能です!是非お試しください!

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