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ストレッチから体幹の強化まで|定番の【ワシのポーズ】でさらなる効果を得るバリエーション

  • 2021.6.7
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ワシのポーズの効果

肩こりの予防

腕をしっかりと絡ませることで肩甲骨周りや背中の上部の筋肉がストレッチされます。

集中力とバランス感覚の向上

腕と脚をそれぞれ絡ませてバランスを保つのでぐらつきやすくなりますが、そんな中でも呼吸を整えてポーズを保つことで集中力を高めることができます。

ふくらはぎと足首の強化

足首をふくらはぎに絡めたり、片足立ちでお尻を下げることでそれぞれの部分が強化されます。

基本のワシのポーズ

やり方

1. 山のポーズから両膝を曲げて、左脚を右脚に交差させる。

ワシのポーズ
Photo by Yoga Journal US

2. 両腕を正面に伸ばして右腕を左腕の上に交差させて肘を曲げてつま先を上に向ける。
3. 左右の手の甲を合わせるか、手首も交差して手のひら同士を合わせる。どちらかできるやり方で。
4. 息を吸いながら肘をあごの高さぐらいまで持ち上げ、吐きながらお尻を下げる。

ワシのポーズ
Photo by Yoga Journal US

5. 吸う息と吐く息の長さを揃えたまま数呼吸続けて、終わったら反対側も同様に行う。

バランスを保つのが難しい時は

交差した脚のつま先を床におろしたり、脚だけを交差して手は腰にあてたままにするなどの軽減法をとり、ポーズと呼吸を共に安定させるところから始めてみましょう。

アレンジポーズ

座位

背骨をねじる動きを加えます。

座位のワシのポーズ
腕を組んだまま上半身を斜め前に

やり方:
1. あぐらをかいて腕だけをワシのポーズに(左腕を上に交差)。
2. 息を吸って軽く背すじを伸ばし、吐きながら右側へ上半身を向ける。肘と右膝の向きを揃えるようなつもりで。
3. 肩回りの開きを感じながら3-5呼吸キープして吸いながら正面に戻り、腕を組みかえて反対側も同様に行う。

立位

ハイランジからワシのポーズへ

右脚が前のハイランジ、右腕が上のワシのポーズの腕で呼吸を整え、左脚をゆっくりと前に進めて右脚に交差して通常のワシのポーズへ。

ワシのポーズアレンジ
バランスを保ちながらゆっくりとポーズに入りましょう。

戦士のポーズ3

通常のワシのポーズで組んだ脚を解放しながら上半身を前に倒す、またはワシのポーズの腕を作ったハイランジから後ろ脚をあげて体重を移動して戦士のポーズ3へ。

ワシのポーズアレンジ
息をとめないように…
仰向け

頑張れそうな人はさらに体幹強化にもチャレンジしてみましょう。仰向けになってワシのポーズを作り、一度息を吸って吐きながら頭を起こし、膝を胸元へ引き寄せて肘と近づけます。

仰向けのワシのポーズ
腕と脚をしっかりとからませたまま行うのがポイント!

いつものワシのポーズに変化を加えたい時、強度をあげてみたい時はぜひ試してみてください!

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、リストラティブヨガTT修了。

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