ダイエット成功でメリハリある「色っぽボディ」へ。運動の【適正な時間と量】は？

ダイエットに取り組むなら、ただほっそりとした体型ではなく、締めるところはきちんと引き締めつつもメリハリのあるオンナらしいボディラインをめざしたいところ。そこでチェックしておきたいのが、多くのハリウッド女優を顧客に持つトレーナーのラモナ・ブラガンサ氏が採用している“3-2-1トレーニング”というメソッドです。

メリハリボディをめざす“3-2-1トレーニング”って？

この“3-2-1トレーニング”は20~25分間の中で行うのが基本。その内容は、数分間の有酸素運動を行い、その後複数のサーキットトレーニングを行い、再び有酸素運動を行い、さらに別パーツのサーキットトレーニングを繰り返すというものになります。実際のプログラム内容がこちらです。

・有酸素運動

「30秒思い切り走って、30秒間休む」を５回繰り返します。もしくは「縄跳びを３分」または「階段の上り下がりを５分間」行います。

・サーキットトレーニング

腕：「両腕にダンベルを持って腕の上下運動（８回）」または「両腕にダンベルを持って胸前に上げ、腕を水平方向に開閉運動（８回）」

お腹：「プランクの姿勢で片方の肘をついたまま、逆腕の肘を水平方向に屈伸（左右各20回）」または「床に仰向けに寝て、腹筋を使って上半身を少し起こした状態でダンベルを両手に持ち、片手ずつ真横に広げ、最後は両手を上に上げるを繰り返す（10回）」

なお、サーキットトレーニングはいずれも“ゆっくり行う”のがコツ。また、ムキムキにならないためにも使用するダンベルは２kg程度にして、筋肉を余計な負荷をかけないこともポイントとなります。

短い時間で効率良くオンナらしいメリハリボディに導く“3-2-1トレーニング”は忙しい毎日でも比較的採り入れやすく、内容もバリエーションの幅が効くので、飽きにくいというのも魅力です。メリハリのある色っぽボディをめざす方だけでなく、新たなダイエット法を探している方も、ぜひトライしてみてくださいね。