【調理時間10分】管理栄養士の「超簡単ヘルシーおつまみ」レシピ3選

夏が近づいてきて、体型を気にし始める時期。でも、ダイエット中でも気にせず晩酌を楽しみたい。そんな方のために、管理栄養士・小鉢ひろかさんが提案するヘルシーおつまみをご紹介。野菜を使っているのに手間いらず、たった10分で作れる簡単レシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

まとめてチンするだけ「ブロッコリーのアーリオ・オーリオ」

ピリッとした唐辛子の刺激で、お酒がすすむ「ブロッコリーのアーリオ・オーリオ」。
ブロッコリーはビタミンやミネラル・βカロテンなどがバランスよく含まれる野菜。調理法によっては水溶性のビタミンを失いやすいのですが、電子レンジによる加熱なら栄養素の損失が少なく、短時間で仕上がるので一石二鳥です。

材料（2人分）

• ブロッコリー ・・・1／2株
• にんにく・・・1／2片
• オリーブオイル・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1／4
• 唐辛子（輪切り）・・・適量

作り方

1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切ります。にんにくはみじん切りにします。
2. 耐熱容器に調味料・にんにくを入れて混ぜます。ブロッコリーは洗って、水気がついたまま加えて混ぜます。
3. ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱し、熱いうちに全体を混ぜます。

ブロッコリーを洗ったときにつく水分も調味料の一つなので、必ず水気がついたまま調理しましょう。

切って漬けておくだけ「アボカドのにんにく醤油漬け」

次にご紹介するのは、切って浸けておくだけで完成する「アボカドのにんにく醤油漬け」。
濃厚な口当たりとボリューム感で、食べ応えのあるアボカドは、美容に良い成分が豊富。20種類以上のビタミンやミネラルを含むため、ダイエット中に荒れがちなお肌の改善にも繋がるそう。

材料（2人分）

• アボカド・・・1個
• しょうゆ・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1／2
• にんにく（みじんぎり）・・・1片分

作り方

1. 耐熱容器にみりんを入れて、レンジで30秒加熱します。しょうゆと、にんにくを加えて混ぜます。
2. アボカドは皮と種をとって、薄切りにします。（１）をかけて、ぴったりラップをし、冷蔵庫で1時間おきます。

2～3時間漬けるとさらにおいしいですよ。

熱した油をかけるだけ「やみつきニラダレ」

香りが高く、柔らかい春のニラは生食がおすすめ。油を熱してかけるので、えぐみや食感も気にならず、ごま油の香りも引き立ちます。
ニラの香り成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けるため、血流改善や代謝アップなど、美容効果も期待できますよ。

材料（2人分）

• ニラ・・・1／2束
• アーモンド・・・6粒
• しょうゆ・・・大さじ3
• ごま油・・・大さじ1

作り方

1. ニラは根元を5mmほど切り落とし、小口切りにします。
2. アーモンドは荒く刻みます。
3. 耐熱容器に（１）・（２）・醤油を入れます。ごま油を熱し、熱々のままニラにかけ、混ぜます。

冷奴や焼いた鶏肉・豚肉・魚のソースとしてかけてくださいね。

野菜の調理と聞くと、茹でたり煮たりなど、手間がかかるイメージですが、ご紹介したレシピは、お手軽で簡単。冷蔵庫にある材料だけですぐできるので、おかずにあと一品欲しい時にもぴったりですよ。

writer / NIKO photo / 小鉢ひろか

取材協力

小鉢ひろか
管理栄養士・フードコーディネーター・ベジタリアンアドバイザー
「野菜がもっと身近に」をコンセプトに、簡単な野菜の副菜料理を発信。インスタグラムでは、野菜の栄養まとめ記事と共に、毎日レシピを投稿しています。
https://www.instagram.com/kobachi_hiroka