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カルシウム豊富で骨育に! 魚缶を使った“パスタ風蕎麦”レシピ

  • 2021.5.23
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カルシウムが豊富で生の魚を調理するよりも手軽、しかも長期保存OK。元気な骨を作るなら、魚の缶詰を利用しない手はありません。魚缶と、骨作りを助ける他の食材を組み合わせた、無敵の骨育レシピをご紹介します。

最強の食材「魚缶」に、お助け食材をプラス!

「食べ物で骨を元気に保つなら、魚を骨ごと加工した“魚缶”は理想的な食材です」とは、総合内科専門医の藤澤孝志郎先生。

「カルシウムはもちろん、骨を形作るコラーゲンのもとであるタンパク質や、カルシウムを骨に吸着させてくれるビタミンDも豊富。ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、日焼けを避ける人が多い昨今、不足する傾向に。魚缶なら効率よく補えます」

一方で、骨作りに大事だけれど魚缶には含まれない栄養素も。

「その代表が、骨の形成を助けるビタミンK。また、カルシウムの吸収を促すなどの作用があるビタミンCやマグネシウムも、魚缶には含まれません。これらを多く含む食材を魚缶と組み合わせるのが、上手な“骨育”のポイントです」

今回は、とくにカルシウムが豊富なサケ中骨缶に、補助食材を掛け合わせた手軽なワンプレートごはんを、管理栄養士の美才治真澄さんに教えてもらった。

魚缶に豊富に含まれる栄養素

・カルシウム…おなじみのミネラル。骨入りの魚缶に豊富。
骨といえばコレ、というミネラルがカルシウム。乳製品や大豆製品などに豊富だけれど、「とりわけ魚の骨に多く含まれます。魚の骨も軟らかく加工され、そのまま食べられる魚缶は、優秀なカルシウム源です」(藤澤先生)。

・ビタミンD…カルシウムの、骨への吸着をサポート。
カルシウムを骨に定着させるビタミン。「きのこなどにも含まれますが、魚缶のほうが含有量は断然多い。脂溶性のビタミンなので油と摂るのが理想ですが、魚缶には良質な脂質も多く、その点でも合理的です」(藤澤先生)

・タンパク質…骨を構成している、コラーゲンの「もと」。
「コラーゲンが中心にあって、そのまわりにカルシウムがあるのが骨の構造。主役であるコラーゲンを作るのはタンパク質なので、忘れずに摂りたいですね」(藤澤先生)。もちろん魚缶ならたっぷりと補給できる。

+α、魚缶と掛け合わせたい栄養素

・ビタミンK…骨作りの陰の主役。青菜や海藻で補って。
骨を作る「骨芽細胞」の活性化を促す栄養素。「これがないと、カルシウムを摂っても“宝の持ち腐れ”に。ほうれん草やブロッコリー、海藻類など、ビタミンKが豊富な食材を必ず一緒に食べましょう」(美才治さん)

・その他の栄養素(マグネシウム、ビタミンC、有機酸)…カルシウムの働きを底上げする栄養素を。
他にも骨に関わる栄養素には、カルシウムの吸着を助けるマグネシウムや、カルシウムの吸収を促すビタミンCや有機酸が。「マグネシウムはナッツや雑穀から、ビタミンCや有機酸は野菜や柑橘類で補って」(美才治さん)

サケ中骨缶

カルシウムの量はダントツ。さくさくの歯ごたえも楽しんで。サケを三枚おろしにしたときに残る、真ん中の部分を加工したもの。ほぼ骨なので、当然カルシウムもたっぷり。ほろりと崩れる骨の食感を楽しむもよし、細かく砕いてペースト状にするもよし。汁にもカルシウムが多く含まれるので、余さず活用を。

サケ中骨と刻みブロッコリーの蕎麦パスタ

“骨ビタミン”の宝庫、ブロッコリーがたっぷり。

ビタミンKとCがどちらも豊富に含まれるブロッコリーを使った、パスタ風蕎麦。ビタミンKは万能ねぎからも摂ることができる。「蕎麦は、十割蕎麦に近いものほどマグネシウムが豊富です」(美才治さん)

材料/1人分
茹で蕎麦…1人前(200g)、サケ中骨缶(汁も含む)…150g、ブロッコリー(小)…1/2個(100g)、万能ねぎ…8本(40g)、生姜(親指大)…1/2かけ、オリーブオイル…大さじ1/2、練り辛子…小さじ1、塩…小さじ1/6、こしょう…適量

作り方
1、ブロッコリーは茎の表面の硬い部分を除いて、全体を細かく刻む。万能ねぎは小口切り、生姜は千切りにする。

2、フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて2分ほど炒める。サケ中骨缶を汁ごと加え、練り辛子、塩、こしょうを加えて軽く混ぜて蓋をし、弱火で3分ほど加熱する。

3、茹で蕎麦を2に加え、全体をかき混ぜてソースを蕎麦にからめる。

ふじさわ・こうしろう 総合内科専門医、Dr.孝志郎のクリニック院長。医学教育にも携わる。著書に『世界一効率よく若返る! 1日5秒骨トレーニング!』(ビジネス社)ほか。

びさいじ・ますみ 管理栄養士、フードコーディネーター。レシピ提案、調理&スタイリングに携わる。南米へ料理留学経験もあり、多国籍でユニークなメニューに定評が。

※『anan』2021年5月26日号より。写真・大内香織 料理作製、スタイリング・美才治真澄 取材、文・新田草子

(by anan編集部)

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