1. トップ
  2. ダイエット
  3. むっちりボディに効く! 全身痩せ「プランク・エクサ」で夏に備えよう

むっちりボディに効く! 全身痩せ「プランク・エクサ」で夏に備えよう

  • 2021.5.19
  • 9155 views
おこもり生活も充実しているけれど、いざ外出の時に袖を通したTシャツから太い二の腕が……! おうちでできる全身を鍛えるプランクポーズをご紹介します。
おこもり生活も充実しているけれど、いざ外出の時に袖を通したTシャツから太い二の腕が……! おうちでできる全身を鍛えるプランクポーズをご紹介します。

プランク・エクササイズでコロナ太り解消!

ご紹介する動作は、基本動作のアレンジです。プランクが苦手という人は、基本をしっかり実践することから始めましょう! 基本をおざなりにして先を急ぐと、必ず腕や肩に負担がかかり辛いだけで効果がない……おまけに腰まで痛くなった!という結果になりかねません。

そこで、正しいフォームを確認する基本動作からアレンジを加えた一連の動作をご紹介します。

動作のポイントは、お腹と腰を背骨に引寄せる意識で体幹を安定させること。次にひざをひじにタッチする際にさらに手のひらで床を真下に押して、肩甲骨を真上に押しあげる、お腹を凹ませ、ひざを胸につけ床から遠く離して丁寧に動作すること。この2つを意識しながら実践してみてください。効果が断然変わってくるはずです!

■効果:二の腕、腹部、背部の筋肉を刺激して体脂肪をそぎ落とします。体幹部を鍛えて基礎代謝を上げて太りにくい、冷えにくい、むくみにくい体作りに一役買ってくれそうです。

■実践期間:週3~5回×3週間トライしてください。必ずボディラインに変化が現れます。

■注意点:手首、肩に痛みを感じる人は、無理のないようにチャレンジしてください。

1. 頭からかかとまで一直線のラインをつくる

動作1:手のひら、つま先で床を押して頭からかかとまで一直線に
動作1:手のひら、つま先で床を押して頭からかかとまで一直線に


両手を肩幅、手首の真上に肩の状態を確認します。お腹を腰に引寄せ、ドローイングしたら膝を伸ばしプランクの形をつくります。お腹を腰に引寄せお腹がゆるまないように、つむじを前に押し出し、踵を後ろに押し出し背骨を伸ばすようにポーズを10秒ほどキープしてください。

2. 左ひざを左ひじにタッチする

動作2:左ひざを左ひじにつける
動作2:左ひざを左ひじにつける


左ひざを左ひじにタッチ、つま先を床に戻します。この時、腰が落ちたり、肩が前に出て首がつまったりしないように注意してください。

3. 左ひざを右ひじにタッチする

動作3:左ひざを右ひじにつける
動作3:左ひざを右ひじにつける


左ひざを右ひじにタッチしたら、プランクポーズで5秒キープします。反対側も同様に動作
を繰り返し1セット。この動作を3セット繰り返します。

いかがでしたか? 手首が痛い、という人はゲンコツをつくりナックル(関節部分)をつけて動作してみてください。また、動作中はひざが床につかないように、ひざをお腹に引寄せる意識でお腹や背中にしっかり効かせて効果を感じてみてください。

文:森 和世(エクササイズガイド)

元記事で読む