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心が折れそうな日に、1分で効果あり!!落ち込んだら「ポジティブヨガ」

  • 2021.5.12
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腕を大きく後ろに回し未来の自分にタッチする(左右各1回)
腕を大きく後ろに回し未来の自分にタッチする(左右各1回)

こ、こんなもの、ダイエット中に食べちゃっていいんですか? 人生が変わる! かのまん整形級ダイエット

イライラ、しょんぼり、モヤモヤ…こういう気分にとらわれてしまうと、気持ちの切り替えが難しいですよね。

そんなときにヨガが効く!

しかも1分でいい!

…そんな話を聞いて、そのポーズを教わってきました!!

■「体をほぐせば心が緩むんです!」

「体をほぐせば心が緩むんです!」と、ポジティブヨガを教えてくれたのはヨガクリエイターのayaさん。
「体をほぐせば心が緩むんです!」と、ポジティブヨガを教えてくれたのはヨガクリエイターのayaさん。

教えてくれたのは▷ayaさん(ヨガクリエーター)

ヨガスタジオ「Syaraaya」 主宰。

交通事故のリハビリで始めたヨガで体調が回復し、減量も。

その後みずからヨガクリエイターとしてクラシックバレエ、呼吸法などを取り入れたオリジナルプログラムを考案。

年間200超のクラスもすぐに埋まるほどの人気に。

著書に『自己肯定ヨガ』(主婦の友社)ほか。

ポジティブヨガって?

■1▷自分に集中して雑念を払う

ポーズを取りながら、呼吸はできているかな?

体にかたいところはないかな?など自分に集中。

すると嫌なことが頭から消え、終わったあとは心がスッキリ。

■2▷1分で効果あり!

ネガティブなことを考えながら過ごす1分と自分に向き合う1分は全く違います。

たとえ1分でも自分に気持ちを向けてあげることで心の疲れが回復します。

■3▷夜寝る前の時間にやるのがおすすめ

ポジティブヨガはいつでもどこでもできますが、特におすすめなのが夜寝る前。

1ポーズ1分で心身の疲れを癒し、ぐっすり眠れば翌朝には前向きな気持ちに。

 ※このアイコンのあるものをお風呂で行なう場合、水分をしっかりとり、温度・湿度に気をつけながら、のぼせに注意してください。
※このアイコンのあるものをお風呂で行なう場合、水分をしっかりとり、温度・湿度に気をつけながら、のぼせに注意してください。

※このアイコンのあるものをお風呂で行なう場合、水分をしっかりとり、温度・湿度に気をつけながら、のぼせに注意してください。

「何もする気が湧きません…」→動物の表情をまねて思い切り笑おう!固まっていた心が軽くなります

表情と感情は連動しています。

気持ちが動かないときは顔を動かしてみて!

動物の表情をオーバーなくらいにまねして、声も出すと、心が動きだし、やる気が復活します。

 ※このアイコンのあるものをお風呂で行なう場合、水分をしっかりとり、温度・湿度に気をつけながら、のぼせに注意してください。
※このアイコンのあるものをお風呂で行なう場合、水分をしっかりとり、温度・湿度に気をつけながら、のぼせに注意してください。

■『鳥』▷口を突き出してピヨピヨと羽ばたく(2〜3回)

『鳥』▷口を突き出してピヨピヨと羽ばたく(2〜3回)
『鳥』▷口を突き出してピヨピヨと羽ばたく(2〜3回)

あぐらをかき、両腕を体の横に伸ばして肩甲骨を寄せる。

鳥が羽ばたくように手をパタパタさせながらくちばしのように口を突き出して「ピヨピヨ」と鳴く。

■『ライオン』▷四つんばいで背中を反らし大きな口をあけてほえる(2〜3回)

『ライオン』▷四つんばいで背中を反らし大きな口をあけてほえる(2〜3回)
『ライオン』▷四つんばいで背中を反らし大きな口をあけてほえる(2〜3回)

四つんばいでつま先を立てる。

鼻から息を吸いながら胸元から上体を反らし、お尻の穴を上に向ける。

口を大きくあけ、のどの奥から「ガオー」とほえる。

■『キリン』▷高い木の葉を食べるように首を伸ばしてモグモグ(2〜3回)

『キリン』▷高い木の葉を食べるように首を伸ばしてモグモグ(2〜3回)
『キリン』▷高い木の葉を食べるように首を伸ばしてモグモグ(2〜3回)

片足を後ろに伸ばして立ち、両手のひらを外に向けてお尻の上で重ね、下へ伸ばす。

胸から首を伸ばし、木の葉を食べるように口と頭を動かす。

足を替えて同様に。

■『猿』▷歯ぐきを見せてキキッと笑い、首を傾ける(2〜3回)

『猿』▷歯ぐきを見せてキキッと笑い、首を傾ける(2〜3回)
『猿』▷歯ぐきを見せてキキッと笑い、首を傾ける(2〜3回)

あぐらをかき、上の歯が8本見えるくらいに思い切り口角を上げる。

手を顔の上下に置き、首をかしげて「キキッ」と笑う。

手を替えて同様に。

「生活、お金、将来…ふといろんなことが心配になります…」→体に力を入れてから一気に脱力すると身も心もリラックス!

不安なときは、体がこわばり肩や背中の筋肉が緊張しています。

あえて力の入った状態を体験してみると、力の抜き方のコツが分かるはず。

肩を思い切り上げて「力が入っている状態」を感じる(5〜10秒)→前に倒れながら息を吐き、一気に脱力(5〜10秒)
肩を思い切り上げて「力が入っている状態」を感じる(5〜10秒)→前に倒れながら息を吐き、一気に脱力(5〜10秒)

■肩を思い切り上げて「力が入っている状態」を感じる(5〜10秒)

足を肩幅に開いて立つ。

鼻から息を吸いながら両肩を耳に近づけるようにぎゅっと引き上げる。

このとき首をすくませないように注意する。

■前に倒れながら息を吐き、一気に脱力(5〜10秒)

上体を前に倒しながら口から息を吐き、肩から手先の力をストンと抜く。

ひざをやわらかく曲げて上体を揺らすと首、肩、背中がより脱力できる。

「嫌なことがあって、心が折れそうです…」→未来の自分のイメージにタッチすると失っていた自信が戻ってきます

落ち込んだときは、理想の自分をポジティブに想像してみて。

手を伸ばすと「今は未来への通過点」と思えるようになります。

あぐらをかき、なりたい自分の姿を背後にイメージする
あぐらをかき、なりたい自分の姿を背後にイメージする

■あぐらをかき、なりたい自分の姿を背後にイメージする

あぐらをかき、両手は手のひらを上にしてももの上に置く。

目を閉じてゆっくりと呼吸を繰り返し、光に包まれている未来の自分の姿を背後にイメージする。

■腕を大きく後ろに回し未来の自分にタッチする(左右各1回)

腕を大きく後ろに回し未来の自分にタッチする(左右各1回)
腕を大きく後ろに回し未来の自分にタッチする(左右各1回)

息を吸いながら腕を前から上へ回す。

腕が真上にきたら、息を吐きながら、みぞおちから上体をねじって振り返り、背後にイメージした自分にタッチ。

「すぐにイライラしちゃうんです…」→深く短い呼吸を繰り返し、クールダウン。イライラの熱と新鮮な空気を入れ替えて

イライラしているときは体の内側に熱がたまっています。

ヨガの「炎の呼吸」で息を吐き切ってみましょう。

イライラの熱が体外に排出され、クールダウンできます。

 ※このアイコンのあるものをお風呂で行なう場合、水分をしっかりとり、温度・湿度に気をつけながら、のぼせに注意してください。
※このアイコンのあるものをお風呂で行なう場合、水分をしっかりとり、温度・湿度に気をつけながら、のぼせに注意してください。
仁王立ちで大きく息を吸う
仁王立ちで大きく息を吸う

■仁王立ちで大きく息を吸う

足を肩幅よりやや広めに開き、手を腰に添えて仁王立ちになる。

鼻から大きく息を吸い、おなかの下まで息が行き渡った状態をイメージする。

ハッハッハッと深く短い息を吐く
ハッハッハッと深く短い息を吐く

■ハッハッハッと深く短い息を吐く

腹筋を使っておなかの空気を押し出すように太く短い息を5回吐く。

このとき「ハッハッハッ」と声を出し、腰に添えた手で腹筋の動きを感じながら行なう。

上に伸びながら深呼吸する(ここまでの動きを2〜3セット)
上に伸びながら深呼吸する(ここまでの動きを2〜3セット)

■上に伸びながら深呼吸する

両手を組んで上に伸ばし、手のひらを返す。

鼻からゆっくりと息を吸いながら天井を手のひらで押し上げるように全身を伸ばし、息をゆっくりと吐き切る。(ここまでの動きを2〜3セット)

■\ayaさんのポジティブアドバイス/

いつも家族に合わせなくていい

家族だって別々の人間。いつも家族のペースに合わせていたら、疲れることもありますよね。

そんなときは、毎日のルーティンを見直してみて。

「自分のために使える時間」が発見できることも。

その時間に、自分をリセットすることも大事です。

「失敗したことをくよくよと考えすぎてしまいます…」→張り詰めた頭皮と首の筋肉をほぐすと気持ちがスッキリ!考え方も柔軟に

ストレスがたまると頭皮と首が凝り、考え方が狭くなりがち。

自律神経を整えるツボを刺激し、心をリセットしましょう。

四つんばいになる
四つんばいになる

■四つんばいになる

四つんばいでつま先を立て、手を肩の真下、足は腰幅に開く。

目線は床を見て首を伸ばし、背中が丸まったり腰が反ったりしないように注意して。

頭のてっぺんを床につけ前後左右に動かす(20秒)
頭のてっぺんを床につけ前後左右に動かす(20秒)

■頭のてっぺんを床につけ前後左右に動かす(20秒)

両ひじを曲げ腕と腕の間に頭頂をつけ、ゆっくりと前後左右に動かす。

頭頂にある「百会(ひゃくえ)」というツボを刺激しながら頭皮や首まわりをストレッチする。

腕を前に伸ばし、お尻をかかとにのせる(5呼吸)
腕を前に伸ばし、お尻をかかとにのせる(5呼吸)

■腕を前に伸ばし、お尻をかかとにのせる(5呼吸)

腕を前に伸ばして額を床につける。

息を吐きながらお尻をかかとに下ろして深い呼吸を繰り返す。

首、肩、背中、腰の筋肉が緩んでいくのを感じて。

■\ayaさんのポジティブアドバイス/

失敗は笑い話に変えて乗り越える

失敗やミスは、あえて笑い話にして家族や友人に聞いてもらいましょう。

話すことで客観視できるし、笑ってもらうと意外に気が楽になりますよ。

書き出してもOK。

失敗は誰にでもあることだから、そうして気持ちに一区切りつけたら、あとは自分の教訓にすればいいんです!

「眠れません…」→固まった背中と股関節をベッドの上でジワッとほぐすとぐっすり眠れるように

ストレスでかたくなった背中と股関節を緩めると、呼吸がしやすくなり、寝つきがよくなります。

睡眠の質も上がり、翌朝はスッキリ。

足先をクロスして座り上体を前に倒す
足先をクロスして座り上体を前に倒す

■足先をクロスして座り上体を前に倒す

脚を伸ばして座り、足先をクロス。

手を斜め前につき、息を吐きながら上体を前に倒す。

首の力を抜き、軽く背中を丸めて5呼吸。

脚を組み替えて同様に行なう。

首の力を抜き、軽く背中を丸めて5呼吸。脚を組み替えて同様に行なう。(各5呼吸)
首の力を抜き、軽く背中を丸めて5呼吸。脚を組み替えて同様に行なう。(各5呼吸)

■あおむけになり片方のひざを外に倒す

あおむけになり片方のひざを外に倒す
あおむけになり片方のひざを外に倒す

両ひざを立ててあおむけになる。

片方のひざを外側に倒し、もう片方の脚は伸ばして10回深呼吸。
片方のひざを外側に倒し、もう片方の脚は伸ばして10回深呼吸。

片方のひざを外側に倒し、もう片方の脚は伸ばして10回深呼吸。

両腕を上に伸ばすとリンパの巡りもアップ。

脚を替えて同様に。

■\ayaさんのポジティブアドバイス/

自分を責め過ぎず、気持ちが元気になるのを待とう

落ち込んだときは、「そっか」といったん受け入れてみて。

嫌な出来事のすべてがあなたの責任ではありません。

おいしいものを食べたりお風呂にゆっくり入ったりして気持ちが上向きになるのを待ちましょう。

自分なりの、気持ちを静める方法を見つけておくのも大事です。

<レタスクラブ’21年4月号より>

撮影/伊東祐輔 『自己肯定ヨガ』(aya著/主婦の友社)より 編集協力/有留もと子

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