おうちでつくれば節約＆栄養満点！500円で大満足♪きょうの献立2選

フードコーディネーター・スパイス香辛料アドバイザーの笠原知子です。自由に出かけられなかったゴールデンウィーク。お出かけしなかったから、出費が抑えられたかと思いきや、ついついネットショッピングでポチポチ買い物をしてしまったりして、これから節約しなきゃ…という方も多いのではないでしょうか？食費は抑えたいけれど、ボリュームや満足感は抑えたくないし、栄養だってちゃんと摂りたい。そこで、今回は鶏肉をメインに、節約食材を使った夕食メニューを考えてみました。主食を除けば500円程度、手間なく作れるレシピです。

このレシピを試すのにかかる時間

• 鶏むね肉のカレーピカタの献立 25～30分
• レンジ蒸し鶏もも肉のピリ辛ねぎダレの献立 20～25分

鶏むね肉のカレーピカタの献立

パサつきがちな鶏むね肉は、粉チーズを入れた卵液で包んで焼けば表面は香ばしく、肉はしっとり。淡白な味のむね肉は、アクセントにカレー粉を使いました。

副菜には、食感のあるちりめんじゃこと豆苗を使い、スープはメインの付け合わせの千切りキャベツの外側を使って無駄なく作ります。主食はご飯でもパンでもどちらにも合いますよ。

カレーピカタ

材料（2人分）

鶏むね肉 1枚（250g）

A）塩 小さじ1／3

A）砂糖 小さじ1／4

A）酒 大さじ1

卵 1個

粉チーズ 大さじ2

カレー粉 小さじ1

薄力粉 適量

オリーブオイル 小さじ2

キャベツ 50g（内側の柔らかい葉）

付け合わせの野菜 ミニトマトやサニーレタスなどお好みで

作り方

① 鶏むね肉は薄くそぎ切りにし、Aの調味料を揉み込み、10～15分おく。

② 付け合わせのキャベツを千切りにする。

③ 卵を割りほぐし、粉チーズを混ぜる。

④ カレー粉を鶏むね肉にまぶし、薄力粉を全体に薄くつける。

⑤ フライパンにオリーブオイルを入れ火にかける。鶏肉を③の卵液にくぐらせてフライパンに入れ、弱めの中火で焼く。焼き色が付いたら裏返して火が通るまで焼く。

⑥ 付け合わせのキャベツなどと一緒に盛り付けて出来上がり。

ちりめんじゃこと豆苗のホットサラダ

材料（2人分）

豆苗 1袋

ちりめんじゃこ 15g

オリーブオイル 大さじ1

A）醤油 小さじ1

A）酢 小さじ1

A）おろしにんにく 小さじ1／4～

黒胡椒 適量

作り方

① 豆苗はキッチンバサミで根元から切り、長さを3等分に切る。

② フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ちりめんじゃこをカリカリになるまで炒める。

③ 豆苗、Aの調味用を入れてざっと炒め合わせ、黒胡椒を振って出来上がり。

野菜のスープ

材料（2人分）

玉ねぎ 1／4個

キャベツ 50g（外側の葉）

水 400ml

コンソメ 1個

塩・胡椒 適量

作り方

① 玉ねぎは1cm位の角切りにし、キャベツは2cm位のざく切りにする。

② なべに玉ねぎ、キャベツ、水、コンソメを入れて火にかけ、野菜が柔らかくなるまで煮る。塩・こしょうで味を調えて出来上がり。

3品同じタイミングで出せるように、効率よく作れるようにします。

鶏肉を切り、下味をつけている間に野菜を切り、スープを作ります。豆苗炒めは調味料を合わせておくと、豆苗を炒めすぎずに手早くできます。

レンジ蒸し鶏もも肉のピリ辛ねぎダレの献立

こちらは鶏もも肉を使った中華風の献立です。鶏肉はレンジで加熱してピリ辛香味だれをかけます。副菜の豆もやしはコリコリ食感があって満足感アップ。

スープは、鶏肉の蒸し汁を入れればコクが増しますよ。

レンジ蒸し鶏もも肉のピリ辛ねぎダレ

材料（2人分）

鶏もも肉 1枚

A）塩 小さじ1／4

A）砂糖 小さじ1／4

A）日本酒 大さじ1

長ねぎ 5cm

B）おろししょうが 小さじ1／2

B）おろしにんにく 小さじ1／2

B）豆板醤 小さじ1／2

B）ポン酢 大さじ2

B）砂糖 小さじ1／2～

B）ごま油 小さじ1

B）炒りごま 小さじ1／2

香菜 適量（お好みで）

作り方

① 鶏もも肉は余分な脂などをとり、皮の方をフォークで数か所刺し、観音開き（厚いところに切り込みを入れて開く）にして厚さを均一にし、Aの調味料を揉み込む。

② 耐熱容器に鶏もも肉を入れ、ふんわりラップをしてレンジ（600w）で2分加熱し、裏返してさらに2分加熱する。ラップをしたまま粗熱が取れるまでおいて余熱で火を入れる。

③ 長ねぎはみじん切りにする。Bの調味料を入れてよく混ぜ合わせておく。

④ 鶏肉を食べやすく切り、③をかける。お好みで香菜をのせて出来上がり。

豆もやしのナムル

材料（2人分）

豆もやし 1袋

A）ごま油 小さじ2

A）炒りごま 小さじ1

A）塩 適量

作り方

① 豆もやしは耐熱容器に入れてレンジ（600w）で3分加熱する。

② ざるにあけて余分な水分を切り、Aの調味料を加えて和えて出来上がり。

卵とニラのスープ

材料（2人分）

卵 1個

ニラ 1／4袋

中華スープの素 小さじ1

水 300ml

鶏肉の蒸し汁 全量

塩・胡椒 適量

作り方

① 鍋に水、中華スープの素を入れて火にかける。

② ニラは4cmの長さに切る。卵を割りほぐす。

③ ①に鶏肉の蒸し汁を加える。沸騰したらニラを入れてさっと煮て、溶き卵を回し入れる。塩・胡椒で味を調えて出来上がり。

調理スタートは、余熱で火を通す時間がかかる鶏肉のレンジ加熱から。つぎに豆もやしをレンジ加熱します。

スープは最後に仕上げれば、しゃきっとしたニラの食感が楽しめます。

節約していてもいなくても、鶏肉は日々の食事の中でよく使う食材。献立に迷った時に、ぜひお試しください。