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足首すっきりで美脚に! バレエダンサーが教える、華奢な足首を作るエクササイズ

  • 2021.5.10
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エクササイズを始める前に

脚やせへの近道はご存じですか? 足裏のこりをとって常にやわらかく維持し、土踏まずをしっかり機能させることが脚やせに重要なんです。

そこでおすすめなのが、小さめのボールを使った足裏マッサージ。
テニスボールやゴルフボール、なければサランラップの芯などに足裏をのせて、転がしながらマッサージしてみてください。
痛みを強く感じたら、こり固まっている証拠。少し痛みをガマンしながら強めにマッサージするのがコツです。目安として、マッサージ後に足の裏がぷにぷにとやわらかくなった感触が得られるくらいがベスト!
足裏マッサージは、エクササイズ前におすすめしたいことですし、日常継続して行うと健康にもつながります。

足首すっきりエクササイズ ステップ<1>

まずは足裏の筋肉、土踏まずを鍛えるエクササイズです。

<1>両手は体のうしろで手をつき、両ひざを軽く曲げて床に座ります。足指を丸め、指先とかかとは床につき、足裏はアーチを描くように持ち上げます。

<2>そのまま足首の前側を縮めて、指先を床から上げます。
このとき、足の指は丸めたまま足裏全体に力を入れて、アーチを崩さないように縮めている感覚をキープします。

<3>足先を再び床につけます。足先の上げ下げを、目安として20~30回行いましょう。この動きは、足の裏をしっかりと使い、アーチの形をキープすることがポイントです。

足首すっきりエクササイズ ステップ<2>

続いては、キュッと引き締まった足首を作るエクササイズです。

<1>両足をそろえて立ち、姿勢はまっすぐ整えましょう。左右のひざの内側にすき間ができてしまう人は、ひざを少し曲げて、左右のひざの内側をなるべく寄せるようにしてください。

<2>壁やイスの背もたれに手を添えて、かかとを持ち上げます。左右のかかとの内側とくるぶしを寄せたまま上げましょう。

<3>両ひざを曲げます。このとき、足の指を折りかかとを一層高く上げます。
左右のかかとの内側、くるぶしを寄せたまま行ってください。足の裏やふくらはぎが使われている感覚を保ちましょう。
はじめのうちは、ひざを軽く曲げるだけでかまいません。

<4>ひざの曲げ伸ばしを目安として8回くり返してください。
この動きは、ふくらはぎが常にキュッと引き締まる感覚を得られていることがポイントです。

足首すっきりエクササイズ ステップ<3>

最後は、足首だけでなくひざ上もすっきりするエクササイズです。

<1>軸になる左脚をムリのない角度で外側へ開きます。右脚はひざを曲げ、足首を折り、かかとを左脚の内くるぶしにつけましょう。手は壁などに添えてバランスをとってくださいね。

<2>右脚のかかとを折ったまま、かかとで空気を押し出すように、ななめ前に向かってひざを伸ばします。ひざ裏がしっかりと伸び、ひざ上の筋肉がきゅっと縮まる感覚があるとよいです。

ひざの曲げ伸ばしを、目安として20回くり返しましょう。
この動きは、簡単にさくっと伸ばすのではなく、かかとをグッと押し出すように、ていねいに伸ばすのがポイントです。
戻すときも、かかとをしっかり折った形が崩れないように形をキープすることを心がけて行いましょう。

外出自粛でついゴロゴロしてしまいそうなとき、ぜひこのエクササイズを思い出してやってみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

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