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【ヨガポーズの基本】引き締めや肩こり緩和まで「橋のポーズ」の効果とやり方、注意点をおさらい!

  • 2021.5.5
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橋のポーズ(セツバンダーサナ)のやり方

橋のポーズ
Photo by Yoga Journal US

1. 両膝を立てて仰向けになる。足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づけ、両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。
2. あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる。
3. 息を吐きながら足の裏でしっかりと床を踏んで、おへそを天井に近づけるようにゆっくりとお尻を持ちあげ、胸も引きあげる。
4. できそうなら、左右の肩甲骨を寄せて尻の下で両手を組む。
5. そのままで数回呼吸を繰り返したら、背骨をひとつひとつ丁寧に床におろしていく。

期待できる効果

呼吸が深まる

両肩を床におろしたままお尻をあげることで、姿勢の崩れで圧迫されがちな胸を気持ち良く開くことができます。ヨガで大切な呼吸をきちんとするには胸にスペースを感じられるようにすることがポイント。深い呼吸を味わいながらポーズをキープしてみましょう。

肩こりの緩和

橋のポーズでは胸が開く(体の前側が伸びる)だけでなく脇の下にある前鋸筋もストレッチされます。前鋸筋は肋骨の中央付近から肩甲骨の内側にかけてある筋肉で、この部分の硬さが肩こりの原因にもなっています。ポーズの最中には胸だけでなく、側面にあるこの前鋸筋もストレッチされていることをイメージすると良いでしょう。

前鋸筋
Illust by illust AC
背中の引き締め

お尻を持ちあげる時や、肩甲骨を寄せ合ってお尻の下で両手を組んでポーズをキープしている間は背筋を使っているため、背中全体を引き締める効果も期待できます。腰痛の原因にもなりやすい背筋の弱さの解消にも。座る時間が長く、一日の終わりに腰の疲れを感じた時にもおすすめです。

消化の改善

胸からお腹にかけてがストレッチされるため、内臓がやさしく刺激されて消化機能の改善にも。

後屈ポーズの準備

形が似ているラクダのポーズや弓のポーズの準備としても適しています。後屈のポーズは腰を反らせるよりも胸を開くことや下半身の安定を意識することが大切です。

backbends
ラクダのポーズ(左)と弓のポーズ(右)/Photo by Yoga Journal US

お尻を持ちあげる、あがった状態をキープするのがつらい時は?

ポーズに慣れていないうちは胸が開くどころか、お尻を持ちあげることすら難しかったり、あがってもその状態でキープするのがつらく感じるかもしれません。そんな時にはヨガブロックを使ってみましょう。高さが3段階に調節できるので便利です。ブロックなしでポーズができる人も、夜のリラックスヨガとして行う時にはおすすめです。

橋のポーズブロック
ブロックを置く場所は仙骨(骨盤の中央にある平らな部分)の下に / Photo by Yoga Journal US

安全に行い、効果を上げるためのポイント

首を動かさない

お尻を持ちあげ始めたら顔は上を向いたままにします。顔を横に向けると首を痛める原因になるので、クラスで指示を聞きながら行う時などは特に注意をしてください。

足の裏全体で床を押す

お尻をあげるにつれて体重が足の外側(小指側)に移っていき、膝が外側に開くことが良くあります。足の裏全体で床を押すことを忘れないようにしましょう。

自分にあったやり方でポーズの最中に働いている部分を意識しながら、ただお尻を持ちあげるだけではない橋のポーズの効果を十分に感じてみてください。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、リストラティブヨガTT修了。

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