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【慣れたポーズの練習に変化を加えたいなら】上半身と下半身、組み合わせてみたいヨガポーズアレンジ

  • 2021.5.2
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ワシのポーズと座位のキャット&カウ

床にあぐらでも椅子に座って行うこともできます。腕を引き締めながら背骨をなめらかに動かし、肩や背中の筋肉をストレッチしましょう。

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Photo by Kayoko Yoshida

やり方:

1. 両腕を正面に伸ばして右腕と左腕を肘のあたりで交差し、肘を曲げて指先を上に向ける。
2. 左右の手の甲を合わせるか、できそうなら手首を交差して手のひら同士をあわせる。
3. 吸う息で肘を持ち上げて目線を上げ、吐く息で背中を丸めて肘を引き寄せる。これを1セットとして数回繰り返す。
4. 終わったら反対の腕を上にして交差して同様に行う。あぐらを組んで座っていたら左右の脚を組みかえる。

もう少しチャレンジできそうなら、牛の顔のポーズの座り方でやってみましょう。この場合、左脚を上にして交差させたら右腕が上になるように交差、右脚が上の場合は左腕を上に交差して行います。

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Photo by Yoga Journal US

牛の顔のポーズとハイランジ

肩回りや胸、そして股関節のストレッチが一度にできます。解放感を得たい時にもおすすめ。ハイランジが難しければ膝を床におろしてポーズを軽減することもできます。

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Photo by Kayoko Yoshida

やり方:
右足を前にしたハイランジから左腕を頭上に上げて肘を曲げ、右腕を後ろにまわして互いの手をつかむか、タオルやヨガベルトをそれぞれの手でつかむ。

牛の顔のポーズの腕の代わりに背面合掌(または反対の肘をかかえる)でも良いでしょう。

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Photo by Yoga Journal US

4の字の脚でテーブルトップ

二の腕の引き締め、体幹の強化、股関節のストレッチを同時に行うことができます。

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Photo by Kayoko Yoshida

やり方:

1. 膝を立てて座り、右足首を左膝の上に乗せる。指先を正面に向けて両手を後ろにつく。

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できるだけ膝と足首の高さを揃えましょう。

2. 息を吸いながらお尻を持ち上げていく。肩の真下に手首、ひざの真下に足首がくるように位置を整える。
3. あごを引いて目線をおへその方か真上に向ける。
4. お尻をあげ続けながら胸も引きあげ、右膝をできる範囲で下げて股関節をストレッチ。
5. 数呼吸キープしたらゆっくりとお尻を下げて右足も床におろし、反対側も同様に行う。

慣れたポーズの練習に変化を加えたい時や、一石二鳥で練習をしたい時にぜひ試してみてください!

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、リストラティブヨガTT修了。

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