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股関節をほぐそう!パンパンに張った脚のむくみがスッキリする「4つの方法」

  • 2021.5.2
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股関節をほぐそう!パンパンに張った脚のむくみがスッキリする「4つの方法」
出典:stock.adobe.com

女性にとっての悩みの一つは、パンパンに張った足のむくみ。

立ち仕事が長かったり、デスクワークでも同じ姿勢を続けたり、冷えや睡眠不足もその原因になると言われています。マッサージや温めることも有効ですが、それにプラス、ヨガをすればとても効果的にむくみを和らげることができるでしょう。

ポイントはゆっくりキープ、優しくリリース。

からだが緊張しすぎない程度にゆっくりヨガのポーズに入り、リラックスして呼吸をし、充分に味わったら丁寧に解放します。このリリースの瞬間に筋肉がゆるみ、不要な老廃物が流れ、血流やリンパなどが末端まで新しく運ばれます。

それはちょうど汚れた排水口に水が一気に投げれ出すと、汚れを落としながらどんどん流れがスムーズになるような感覚です。

また心と体は繋がっているので、筋肉がゆるむと心理的緊張もゆるみます。心がリラックスすると体はさらにゆるみ、ながれがよりスムーズになっていくでしょう。睡眠も深いものになっていきます。

今回は、そんな足のむくみにフォーカスした、体が硬い方でも簡単におこなえるヨガのポーズを4つご紹介いたします。

むくみを取るポーズ1: 合せきのポーズ

【準備】

クッション(座布団や枕を重ねて使ってもOK)
股関節を優しく開き、足先への血流を促します。クッションや座布団などの上に座ることで骨盤が楽に立ち、ひざへの負担が軽く座りやすくなります。

  1. クッションや座布団などの上に座って股関節を開き、足の裏同士を合わせます。股関節とかかとの距離は、膝が楽なところで。
  2. お尻でクッションを下に押すようにして骨盤を立て、背筋を伸ばします。
  3. 息を吐きながら、骨盤から身体を前に軽く傾けます。緊張しすぎずにス
    トレッチを味わえる程度で充分です。
  4. 首や肩の力を抜き、上半身の重さに任せて1〜3分ほどゆっくり呼吸しながらポーズをキープしたら、膝を立てて足を伸ばしリリース。30秒ほどジンワリ血流やリンパが流れ出すのを感じます。

むくみを取るポーズ2:サドルのポーズ

【準備】

  • クッション(布団を丸めてもOK)
  • まくらなど


大きな足全面、モモの筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。腰の下にクッションなどを入れることで、腰やひざにかかる圧を和らげることができます。

  1. クッションの端を腰に当て座ります。
  2. 右のふくろはぎを右側へかきだしてからひざを曲げ、上半身をクッションにおろしていきます。※足がきつい人は左のひざを立てると楽です。
  3. 必要があれば頭の下にまくらを入れ、からだを楽にして1〜3分ほどキープします。
  4. 反対側も同じようにやってから両足を伸ばしてリリースし、30秒ほど血流を足先までじっくり流します。

むくみを取るポーズ3:足裏伸ばしのポーズ


【準備】

  • 長めのバスタオル・あればヨガベルトなどの長いベルト

バスタオルやヨガベルトなどを使い、リラックスした状態で足裏を伸ばし疲れをとっていきます。

  1. 仰向けになり右膝を曲げ、足の裏にバスタオルをかけます。
  2. 右足を天井に向けて伸ばし、心地よい緊張のところで止め、1〜2分ほどキープしたらタオルを外しリリースし、左右の感覚の違いを感じ取ります。
  3. 反対側も同様に行い、リリースしたら両足の流れを味わいます。

※ヨガベルトがある場合は、右肩上から左脇にベルトを通し、背中の重さでベルトを固定して両手をフリーにすることもできます。反対は左肩上から右脇に通します。

むくみを取るポーズ4:足休めのポーズ

両足を壁に預けてリラックスし、ふくろはぎに溜まった血液などを下へとおろしていきます。眠りが深くなり、翌朝のスッキリした足の軽さを感じられるでしょう。

  1. 腰をできる範囲で壁に近づけ、足を壁に預けて伸ばします。ひざは緩んでいていいので、できるだけリラックスして両足の重さをからだで受け止めます。
  2. 1分から10分ほど心ゆくまでキープしたらひざを曲げ、横向きにだらんと倒れてからあおむけになり、しばらくからだを休ませます。できればそのまま眠りへと。

※足の重さに任せて股関節を横に開いても心地よいです。

ヨガで深いリラクゼーションを

日々の緊張、過度のストレスは心身を硬直させ、いろんな症状としてからだに現れてきます。むくみなんかもそのひとつかもしれませんね。それに対して大事なことは、からだも心も充分に休ませること。

この深いリラックスを促すヨガを堪能した後は、心がとても落ち着き、安らかな感覚が生まれます。充分な休息がもたらされます。そうした時のからだの状態を観察してみてください。きっと何かしらの変化、ゆるみを感じるでしょう。その感覚に任せてゆっくり睡眠をとってくださいね。

からだの声を聞き、心を自分でケアするヨガ。是非お試しください。

山田 直/ヨガ講師・自然食料理人

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