運動不足で肩こりがキツイ…固まった巻き肩解消を目指す「簡単おうちストレッチ」7選

おうち時間が増え、スマホやパソコンに向かう時間が長くなると、気になるのが運動不足。「だるさや疲れがなかなか抜けない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、運動不足で固まってしまった肩をほぐす“簡単おうちストレッチ”をご紹介します。巻き肩解消を目指すとき、いかに肩甲骨まわりにアプローチできるかがポイント。早速始めていきましょう！

1：背中ごとほぐすのがおすすめ「3分間肩甲骨ストレッチ」

猫背の姿勢が定着すると、背中の動きが悪くなり肩甲骨から肩周りがガチガチに。肩をほぐすのはもちろん効果が期待できるのですが、固まった背中ごとほぐすのがおすすめです。

（1）正座の姿勢でも椅子に座った姿勢でも構いません。座り姿勢で行いましょう。

（2）肩の力を抜き、鎖骨を下げるようにしてリラックスします。

（3）両腕を前方へ伸ばし、両手の甲を向かい合わせにしましょう。

（4）息を吸います。息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後ろに倒すようにしつつ、両腕は前方へ引っ張っていきます。

（5）息を吸いながら骨盤とお腹をまっすぐに立て、両脇を閉じた状態でひじを後方へ引いていきます。

（6）肩甲骨を寄せていきましょう。

（7）背中は後方へ、両腕は肩甲骨から引っ張るようにして前方へ引っ張ることを意識しましょう。

（8）腰から上体を起こすのではなく、お腹の奥を上へ引っ張るようにイメージして腰を起こしていきます。

（9）20回程度ゆっくり丁寧に繰り返していきましょう。

冷えたときや肩のコリが気になったときに、ぜひ試してみてください。

2：10回でOK！思い立ったらすぐできる「猫背ケアストレッチ」

首や肩がこりやすいと感じるときや、バストがしぼんできたと感じたときは猫背になっているかもしれません。その場でできる猫背ケアストレッチでケアしていきましょう！

（1）床に座ります。

（2）両ひざを軽く曲げて、足の裏は床に下ろしましょう。

（3）両腕を背中側へ下ろし、指先をお尻側へ向けて床につきます。

（4）息を吐きながら背中と腰を丸めます。

（5）息を吸いながら、お腹、みぞおち、胸を順番に持ち上げて、ひじを伸ばしていきましょう。

（6）二の腕が伸びているのと、胸、みぞおちがストレッチされるのを感じましょう。

（7）深い呼吸で10回行います。

固まった胸周りが開き、両方の肩甲骨が引き寄せられている感じがしたら正解です。

3：巻き肩ケアを目指す！デコルテのリンパにもアプローチするヨガポーズ

テレワークでもオフィスワークでも、長時間集中していると気になってくるのは肩こり。肩がこっているときは、首や背中も固まってしまいがちに……。

そんなときは、体勢をキープするだけでできる“肩こりのケア”を目指すヨガポーズを試してみましょう！ 狭い空間でもできるものなので、場所を選びませんよ。

（1）四つ這いの姿勢になります。

（2）左手の指先が体側へ向くように、手首を内側方向へ回します。

（3）息を吐きながらひじを曲げ、胸を床へ近づけていきましょう。

（4）胸周りが伸ばされ、肩甲骨に刺激を感じるところでキープします。10秒ほどキープしましょう。

（5）元の位置へ戻り、可能であれば3~4回繰り返しましょう。反対側も、同様に行います。

肩周りに疲れを感じたときは、肩甲骨と胸周りをほぐすのが近道です。

4：寝る前の1分で試したい「肩甲骨ストレッチ」

肩がこっているときは、首から肩甲骨までの動きが固まっている可能性があります。腕、肩、首回りは肩甲骨と連動しているので、肩甲骨をしっかりと動かすことが大切です。

（1）両腕を肩の位置で前方へ伸ばします。手のひらは下を向けておきましょう。

（2）腕の高さを変えず、ひじを後ろへまっすぐ引いていきましょう。

（3）両肩甲骨をしっかりと引き寄せるように、力を込めてひじを思い切り引いたまま、10秒キープします。

（4）一気に脱力して腕を下ろします。

（5）（1）～（4）の一連の流れを1分間行いましょう。

力まなくてもOK！ ただし、ひじの位置が下がらないように注意してくださいね。

5：オフィスでもできる！肩甲骨を動かすレスキューケア

肩甲骨周りをほぐすと、体がポカポカしてくるのが分かるはず。血の巡りが良くなり顔色にも変化が。肩甲骨をほぐすことは、肩こり以外にもさまざまな体への変化が期待できますよ。

（1）両腕を肩の位置で左右に広げます。

（2）このとき肩をすくませないようにして、肩甲骨、肩、鎖骨の3つを下に下げて緊張させないようにしましょう。

（3）まずは両肩甲骨を引き離すように、両腕を左右に引っ張ります。

（4）次に肩と腕の位置はそのままに、両肩甲骨を腕ごと引き寄せるようにしましょう。

（5）リズミカルに引き寄せたり、引き離したりして30回行います。

肩甲骨がほぐれれば、丸まった巻き肩ケアにもなるのでおすすめ！

6：鎖骨＆背中のラインが変化する!? 毎日やりたい肩甲骨ケア

肩こりケアは、鎖骨、肩甲骨セットでおこなうのがおすすめ！ これらの部位がほぐれていれば、カチカチバストが柔らかくなり、鎖骨や背中の美ラインを目指せますよ。

（1）四つん這いの姿勢に。腰やお腹は力を入れず、緩やかに背中が反るような姿勢でOK。

（2）左腕を胸の方へ引き寄せた位置に置き、軽く握りこぶしを作るか、指先を丸めておきましょう。

（3）ひじを上方へ引き上げるようにして肩甲骨を動かして。

（4）引き上げたところで3秒ほどキープ。腕を下ろして、同じことを繰り返し。

（5）左右10程度、おこないます。

（6）続いて左腕を前方に伸ばて。指先は伸ばしておきましょう。

（7）ひじを後方へ引いて、胴体へ引きつけて。

（8）リズミカルに腕を前後に動かし、左右10~15回程度繰り返し。

続けることでスッキリ楽になってきますし、鎖骨や背中のラインが変化してくるかも。まずは夜に1日のケアとして始めてみましょう。

7：3分で悪姿勢のリセットを目指す！体をゆるめる「ひねりのポーズ」

このポーズは、肩の前側、胸、肩甲骨を動かすことができるので、丸まった肩の位置や肩甲骨位置の調整を目指せます。関節の可動域が広がり、姿勢が伸びやすくなるでしょう。

（1）正座の姿勢から、左足だけ立ひざになります。

（2）左足の内側へ左腕を置き、上体を低くしながらひじを床に近づけていきます。

（3）上体を低くした姿勢を保ちながら、左腕を左足の外側へ回し、両手を背中側で組みましょう。腕が届かない場合は、タオルやベルトなどを両手で掴み、届かないところを補助するとよいです。

（4）息を吸うタイミングで、背骨を右方向へひねっていきます。左肩が気持ち良く伸びる位置を探しましょう。

（5）20～30秒ほどキープします。

（6）反対側も同様に行います。

1日のうちに癖付いてしまった悪い姿勢のリセットを目指すためにもおすすめのポーズです。

おうちで簡単に実践できる“肩こり解消を目指すストレッチ”をご紹介しました。どれも短時間、かつスペースを取らずできるので、肩まわりの疲れを感じたらぜひ試してみて！

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。