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ダイエット効果の高い「スクワットのフォーム」を簡単に身につける方法とは?

  • 2021.4.30
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ダイエットに効果的な「スクワット」のフォームとは?

まずはスクワットのフォームについておさらいしておきましょう。

「スクワット」のフォーム
出典:byBirth
  1. 肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けます。
  2. 両手は写真のように頭の後ろに組むか、胸の前で組みます。目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。
  3. 息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を膝の高さよりもやや下の位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。

そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。

よく見られる間違ったフォーム

スクワットでよく見られる間違ったフォームとして、次の2つが挙げられます。

背中を丸めてしまっている
背中を丸めてしまっている
出典:byBirth

「スクワットをすると腰が痛くなってしまう…」という方、上の写真のように背中を丸めてスクワットを行っている可能性が考えられます。

背中を丸めてスクワット動作を行ってしまうと、ターゲットとなる大殿筋やハムストリングスに効かないばかりか、腰への負担が大きくなってしまうため、腰を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

膝が前に突き出てしまっている
膝が前に突き出てしまっている
出典:byBirth

「スクワットをすると膝が痛くなる」という場合、上の写真のように膝をつま先よりも前に突き出してスクワット動作を行っている可能性が考えられます。

そうすると膝への負担が大きくなるため、膝を痛めてしまいやすくなります。

超簡単!「スクワットのフォーム」を身につける方法

それでは誰でも簡単に効果的なスクワットのフォームを身につけることができる方法をお伝えしましょう。

用意するものは「イス」だけです!

「スクワットのフォーム」を身につける方法
出典:byBirth
  1. イスに座って肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けておきます。足は膝の真下に位置するようにします。
  2. 目線を正面に向けて胸を張り、上体をやや前傾させます(写真左)。
  3. 息を吐きながらイスから立ち上がり(写真右)、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻がイスの座面に触れるまで下ろしていく動作を繰り返します。

そうすることで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができ、大殿筋とハムストリングスにしっかり効かせることができるようになる上、腰や膝への負担を少なくすることができます。

ここで使うイスは、なるべく脚が安定していて、座面が柔らかすぎないものを選ぶとよいでしょう。

スクワットを効果的に行うために、合わせて行っておきたいストレッチ

「イスを使ったスクワット」でも効果的なフォームを身につけることができますが、これからご紹介するストレッチを合わせて行うと、より効果が期待できます。

スクワットで背中が丸まってしまったり、膝が前に突き出てしまったりする場合、股関節の動きが制限されている可能性が考えられます。

特に「股関節を曲げる」という動作が制限されているケースが多いので、「股関節屈曲(曲げる)動作を高めるストレッチ」を行っていきます。

しかし、「股関節を曲げよう」としてもそれにブレーキがかかっていると、股関節を十分に曲げることができません。

股関節を曲げる動作にブレーキをかける筋肉は、股関節を伸ばす働きをする筋肉となります。股関節を伸ばす働きをする筋肉は大殿筋です。

そこで「股関節屈曲動作を高めるストレッチ」を行う前に、股関節屈曲動作制限を解除する「大殿筋への静的ストレッチ」を行います。

(1)股関節屈曲動作を制限する「大殿筋への静的ストレッチ」

大殿筋への静的ストレッチ
出典:byBirth
  1. 仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。
  2. その膝裏に両手を回し、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉がストレッチされます。

左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩めて、柔軟性を高めることができます。

(2)股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ

股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ
出典:byBirth
  1. 四つん這いの体勢になり、背中を軽く反らせておきます(写真上)。
  2. 背中を軽く反らせたまま、お尻をかかとの上までスライドさせていく動作(写真下)を10回繰り返します。

可動域を広げていくためには、ゆっくりと動かすようにし、少しずつお尻をかかとの上まで近づけていくようにしましょう。

お尻がかかとの上までくると背中が丸まりやすくなりますが、ストレッチ中は背中を丸めないように注意しましょう。

「エクササイズをしているのに効果が現れない」という場合に行うべきこと

エクササイズをしているのに効果が現れない
出典:byBirth

今回は、スクワットの効果的なフォームを身につける方法についてお伝えしました。

いくらダイエットやボディメイクに優れたエクササイズでも、間違ったフォームで行ってしまうと、プラスどころかマイナスになってしまいかねません。エクササイズをしているのに効果が現れないのは、「間違ったフォームでエクササイズを行っていること」が原因として考えられます。

そのため、思うような効果が現れない場合は、適切なエクササイズフォームで行っているかどうか、フォームをチェックするようにしましょう。

自分一人でできるフォームチェック方法としては、「動画を活用する方法」がお勧めです。いつものようにエクササイズを行い、それを側面から見た場合と出来れば後ろから見た場合の2つの面から動画撮影をして確認するのです。

そうすると自分のエクササイズフォームを客観的に見ることができ、これまで気付かなかった問題を見つけやすくなりますよ!是非参考にしていただけたらと思います。

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