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【太ももの裏側が硬いと感じる人へ】柔軟性を少しずつ高められるヨガポーズ軽減法

  • 2021.4.20
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側面を強く伸ばすポーズ(パールシュヴォッターナーサナ)

パールシュヴォッターナーサナ
Photo by Yoga Journal US

やり方:

1. 山のポーズから、左脚を後ろに1メートルほど引いてつま先を45-60度程度外側に向ける。左右のかかとが縦に一直線になるように揃える。
2. 後ろに引いた脚につられて骨盤の左側も下がりがちなので、骨盤が正面に対して平行になるように注意する。
3. 背中で合掌をするか肘を曲げて抱え、胸を開いて正面を向く。
4. 息を吐きながら足の付け根から上半身を倒していく。もも裏がつらくなってきたら半分程度倒したところでストップ(写真左)。壁を使って行ってもOK(写真右)。できそうなら鼻先をすねに近づけるようなつもりでさらに前屈する。

パールシュヴォッターナーサナ軽減法
Photo by Yoga Journal US

5. 後ろに下げている足の側の肩が下がりやすいので、左右の肩を結ぶ線が床に対して水平になるようにキープする。数呼吸続けた後吸いながらゆっくりと上半身を起こして、反対側も同様に行う。

体側を強く伸ばすポーズ肩の位置
左右の肩は床と平行に保ち(左)、片方の肩が下がらないように注意しましょう。

半分の猿王のポーズ

半分の猿王のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:

1. 左足を前にしたローランジで右のつま先を立てる。

ローランジ
Photo by Yoga Journal US

2. 左脚を少しずつ伸ばしながらお尻を後ろへ引く。脚を完全に伸ばすとつらい時は膝を少し曲げたままでもOK。
3. ももと膝の裏が気持ち良く伸びる場所で止まって数呼吸キープする。もも裏の伸びを加えたい場合は、前に伸ばした足のつま先を内側に向ける。
4. ゆっくりとローランジに戻って反対側も同様に行う。

横たわった足の親指をつかむポーズ

横たわった足の親指をつかむポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:

1. 仰向けになって右脚を伸ばしたまま、左脚をあげて土踏まずのあたりにベルトをかけてベルトの端を握る。
2. 左脚をできる範囲で天井に向かって伸ばす。両肩はリラックスしたままマットに安定させる。
3. 腰に違和感がある時は床の上で伸ばしている脚を曲げたり、ベルトを使っても脚をあげるのが難しい時は両手で太ももを抱えるなど必要に応じて軽減法を選ぶ。

スプタパダングスタアーサナ
膝を曲げて足の裏を床につけると腰が安定しやすくなります。

4. ももと膝の裏の伸びを感じながら数回呼吸を続けてポーズをキープし、終わったら反対側も同様に行う。

どのポーズも呼吸を忘れないようにしましょう。頑張って伸ばそうとして息を止めてしまったり、吐く息で勢いをつけて伸ばすのではなく、常にゆったりとした呼吸を心がけることが大切。毎回の吐く息で伸ばしたい部分が緩んでいくようなイメージで呼吸を続け、ポーズの心地よさを感じられるようにしてください。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、リストラティブヨガTT修了。

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