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実は朝と夜でやるべきことが違った!? 脚痩せを目指す5つの「美脚ストレッチ」

  • 2021.4.17
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スッキリした目覚めや一日の疲れを取るために取り入れたいのがヨガやストレッチ、マッサージなどの習慣。でも、忙しい毎日になかなか時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はヨガインストラクターのみなさんに聞いた、体が硬い人でも脚痩せを目指せる美脚ストレッチをご紹介します。朝や寝る前、それぞれで行う簡単ストレッチで美脚を目指しましょう!

「朝」にやりたいストレッチ

■むくみスッキリを目指せ!朝起きて1分間やりたい「内ももストレッチ」

朝起きると、体がなんとなくむくんでいて重たいなと感じることはありませんか? 原因は水分の摂り過ぎや、疲れ、冷えなどさまざまなことが考えられますが、気持ちのいい1日をはじめるためにはスッキリケアしたいですよね。

特に女性なら、足のむくみが気になる方が多いのではないでしょうか? なんとなく腰回りや足が重たく感じて、足取りも重くなるような気がするときは、ヨガストレッチを取り入れてみてはいかがでしょう。

(1)左足を横に伸ばし、右足はひざを曲げて横に開く状態にしながらしゃがみます。このとき右足のかかとは浮いてもOK。

内ももヨガ1
出典: GATTA

(2)このまま左太ももの内側がストレッチされるのを感じ、刺激が馴染むまでキープします。

(3)胴体(上半身)を伸ばした左足方向へ向け、支えている手の位置も安定する位置に変えましょう。

(4)太ももの内側や、足の付け根がストレッチされるのを感じ、刺激が馴染むまでキープします。

内ももヨガ4
出典: GATTA

(5)脚が硬い方は、ここまでで十分な効果がありますので、このまま反対側に移りましょう。

(6)余裕がある方は、さらに進みます。息を吐きながら上体を床へ沈めていきましょう。気持ちがいい刺激を感じる位置で10呼吸ほどキープします。

(7)反対側も同様に行います。

内ももヨガ7
出典: GATTA

慣れてきたら、片方ずつじっくりキープするやり方の他も、呼吸に合わせてリズミカルに左右の足を入れ替えながら行うストレッチも試してみましょう。

■たった30回でOK!むくんだ脚にアプローチする「簡単ストレッチ」

脚のむくみのせいで、本来の脚の細さを失っているむくみ脚さんは、冷え対策やリンパマッサージなども一生懸命おこなっていると思います。けれど、マッサージは時間がかかるし、外出時にはどうしても脚が冷えてしまいがち。

そこで、朝に30回繰り返すだけでいい簡単ストレッチをご紹介します。

(1)両脚を腰幅に開いて立ちます。

朝のストレッチ
出典: GATTA

(2)かかとを持ち上げましょう。

(3)重心が外側に逃げると筋肉がしっかり使えないので注意。

朝のストレッチ
出典: GATTA

(4)上げたかかとを下ろして(1)の姿勢に。

(5)この一連の動きを、リズミカルに30回おこないましょう。

「夜」にやりたいストレッチ

■お風呂上り寝る前に試したい!体が硬くてもできる「内ももストレッチ」

股関節周りが硬くて、下半身が冷えやすい女性が多いのだとか。下半身が冷えていると、だるさのせいで寝つきも悪くなるものです。お風呂上がりの温くほぐれた身体で、内ももをほぐす習慣をおすすめします。

(1)四つ這いの姿勢で、両ひざを大きく左右に開きましょう。

内ももストレッチ1
出典: GATTA

(2)ひじを床につき、足先は軽く引き寄せておきます。股関節周りが柔らかい人は、引き寄せなくてもOKです。

内ももストレッチ2
出典: GATTA

(3)息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後方へスライドさせていきます。

(4)内ももが気持ちよく伸びているのを感じるところでストップしましょう。

内ももストレッチ4
出典: GATTA

(5)息を吸いながら上体を前方へ動かし、元の位置に戻すか、内ももの刺激が取れる位置まで動かします。

内ももストレッチ5
出典: GATTA

(6)ゆっくりと呼吸に合わせて続けます。

(7)数回行ってほぐれたら、お尻を後ろに引いた姿勢で10呼吸ほどキープしてみましょう。

■タオルを使ってもOK!ベッドの上でやりたい「脚痩せストレッチ」

硬くなりがちな太ももの内側と裏側をしっかり伸ばしてあげましょう。太ももの筋肉の柔軟性がバランスを崩すと姿勢にも影響し、下半身だけがごつくなりがちな悪姿勢になる可能性も。タオルを使えば体が硬くてもラクにストレッチすることができますよ。

(1)仰向けに寝て両ひざを曲げます。

脚痩せストレッチ1
出典: GATTA

(2)手が届く人は、左足の裏をつかみます。体が硬い方は左足の裏にタオルを通し、両手でつかみます。

(3)太ももをお腹や胸に引き寄せます。

脚痩せストレッチ3
出典: GATTA

(4)息を吸います。息を吐きながら足先を顔に近づけ、太ももの裏側が伸びる位置を探します。

(5)20秒程度キープしましょう。

(6)2セット行います。

(7)反対側も同様に行います。

■ベッドの上ですぐできる!「美脚ヨガ」

夜になると脚がだるい、重い、むくむ……そんな“三重苦”に悩まされていませんか? ストレッチはしたいけど、疲れて帰宅するとそれどころではないのが本音。

そんなときは、老廃物が溜まりやすいといわれるリンパへの刺激が期待できるポーズを試してみましょう。関節から大きく動かすことで、デトックスを目指して!

(1)仰向けになり、手脚を真上に伸ばし、大きく振って動かしましょう。

(2)片脚のひざを引き寄せ、両手で抱え、反対の脚を前に伸ばします。

(3)抱えた足首を大きくまわします。

(4)手を外したら付け根から動かすように脚を回します。外側、内側ともに同じ回数まわしましょう。

(5)反対も同じように動かし、最後に足の裏を合わせて呼吸します。

どれも短時間でできる簡単なストレッチですね。朝と夜で時間を確保できる時間帯に試したいものを選択して、心地よさをぜひ体感してください!

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。

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