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「菓子パン・食パンは太る」って、本当に? 太らない食べ方はある?【管理栄養士が解説】

  • 2021.4.18
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本当に菓子パンや食パンなどのパンは太りやすいのか、また太りにくい食べ方はあるのかといった疑問にお答えします。
本当に菓子パンや食パンなどのパンは太りやすいのか、また太りにくい食べ方はあるのかといった疑問にお答えします。

パン、とりわけ菓子パンが「太りやすい食べ物」って本当?

結論から申し上げると、基本的にはパンなどの炭水化物も適量摂っている分には太りません。ちなみに適量というのは、1日に摂りたいカロリーの半分くらいを炭水化物で摂ること。この範囲ならば、食べすぎではないので太ることはありません。

とはいえ、ご飯と比べるとパンのほうが太りやすい要素を持った炭水化物群であることも確か。炭水化物を摂る時にポイントとなるのは、血糖値を急激に上げない(=体脂肪になりにくい)食べ方やチョイスをしましょう。実は穀類は精製されたものほど血糖値が上がりやすいとされていて、粒のお米を炊くご飯のほうが、粉で作られるパンよりも太りにくいといわれるのも事実です。

また一方で、菓子パンは注意が必要です。パンと呼ばれていますが、その成分はほとんどお菓子に近いもの。菓子パンを食事代わりにするのは、ケーキ類を食べているのと同じ。残念ながら、ダイエッターが常食するのはご法度なのです。

では次に、食パンと菓子パンそれぞれの太りやすい原因と、太らないための食べ方をご紹介します。

食パンの太りやすさの原因…塗るものや食べ合わせがポイント!

まずは食パン1枚分のカロリーを見ていきましょう。

・8枚切り……50g、132kcal
・6枚切り……67g、177kcal
・5枚切り……80g、211kcal
・4枚切り……100g、264kcal

ご覧のように食パンは1~2枚食べている分には、太る心配はありません。ご飯一膳200kcal位とさほどかわりがないからです。

ただし注意したいのは、食べ合わせ。食パンはそのまま食べることが少なく、何かを塗ったり、サンドイッチにしたり、カロリーの高いおかずと食べることが多いもの。特に油脂分が多い素材や糖分の多い素材との食べ合わせに注意しましょう。

【パンに塗るもののカロリー例】
・マヨネーズ大さじ1杯…… 80kcal
・バター(8g)……60kcal
・マーガリン小さじ2杯(8g)……61kcal
・ジャムやマーマレード大さじ1……54kcal

【サンドイッチのカロリー例】
・コンビニのサンドイッチ1パック……約250kcal
・カツサンド1人前……約650kcal

食パンを食べても太らない方法

まずは、食べてよいパンの適量を守ること。1日1600kcalを目標にしている場合、炭水化物でとりたいのは50%分の約800~900kcal です。1食分としては、食パンの8枚切り2枚、6枚切り1.5枚、5枚切り・4枚切りでは1枚が目安。食べ過ぎに注意しましょう。

そして、パンに何か塗る場合は、量にご注意を。たっぷりつければその分ハイカロリーになります。バターとジャムを塗るだけで、薄めの食パンを1枚余計に食べたのと同じくらいカロリーアップ。市販の低カロリースプレッドなども上手に活用すると良いでしょう。

また、粉の精製度合いという観点からは、白いパンよりも雑穀などが入った茶色のパンのほうが体脂肪合成がゆるやかで太りにくいといわれています。シンプルな食パンの中でも、ライ麦入りや全粒粉入りの食パンを選ぶのも良いでしょう。

菓子パンの太りやすさの原因…お菓子と同じ成分で高カロリーなものも

次に菓子パンです。菓子パンは前述の通り、ダイエット中は控えたいパン。なぜならば、そのほとんどが油脂と糖分でできていて、成分としてはお菓子と同じでカロリーも高いものが大半だからです。

特に注意したいのが、デニッシュ類と揚げ物類。2個食べて飲み物を飲んだらあっという間に1000kcal超え!というダイエッターには恐ろしい数字が待っています。菓子パン類を食べるときはせめて1個に。そして、食事ではなくお菓子だという認識を持って、野菜サンドなどと組み合わせ、菓子パンを食べる時はデザートを食べていると自分に言い聞かせて食べましょう。

【高カロリー群の菓子パン例】
・アップルパイ(デニッシュりんご)……508kcal
・あんドーナツ……455kcal
・コッペパンつぶあん&マーガリン……406kcal
・メロンパン……416kcal

【中カロリー群の菓子パン例】
・あんぱん……305kcal
・カレーパン……384kcal
・クリームパン……289kcal
・ジャムパン……270kcal

※参考:山崎製パンホームページ

菓子パンを食べても太らない方法

菓子パンの成分は油脂と糖分が多く、カロリーが高くて太りやすい食べ物です。従って、太らない方法というのは、基本的に難しいお題。

選ぶときには、とにかく油分の少ないシンプルなもの、そして甘くないものを。商品のカロリー表示もきちんとチェックしましょう。デニッシュや揚げパン、揚げた素材や油脂の多い肉が入った素材、マヨネーズの多いものやクリームの多いもの、チョコがたっぷりかかったものなどは、カロリーが高いことが大半なので要注意です。

さらに、食べる際は野菜ジュースや野菜料理と組み合わせて、少しでも体脂肪合成を防ぐようにしてください。また、食べる時間として夜はNG。朝か昼などの日中にして、できるだけその日は体を動かし、食べた分のエネルギーを使い切ってしまいましょう。

文:浅尾 貴子(管理栄養士)

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