腸活には生よりジャム！材料3つでできるいちごジャムレシピ

「いちご」が手頃な値段で手に入る季節になりました。いちごには美肌作りに欠かせないビタミンCだけではなく、腸活をサポートする食物繊維も豊富です。

いちごが手に入りやすい時期は、ジャムにして旬の美味しさを保存食として楽しむこともおすすめです。実は、ジャムにすることでメリットとなる栄養もあります。

インナービューティー料理研究家の筆者が、3つの材料でできる手作りいちごジャムレシピをご紹介します。

■ジャムだからこその栄養

基本的にいちごに含まれる「食物繊維」や「ポリフェノール」は加熱による損失の心配はありませんが、「ビタミンC」は加熱により多くが損失するため、生食よりジャムがいいと必ずしもいえることではありません。

ですが、“腸活”という目的では、ジャムに加工することがおすすめです。なぜなら、ジャムにすることで「メラノイジン」という新たな栄養成分がプラスされるからです。

これは、糖とアミノ化合物が加熱されることで起こる「メイラード反応」によりうまれ、高い抗酸化作用が期待される成分です。食物繊維と似た働きもあり、便秘対策や整腸作用のサポートも期待されています。

手作りジャムのメリット

手作りすることで、市販のジャムと比べて少ない砂糖の量（糖分）でいただくことができます。正式には、糖度40％以上のものが「ジャム」、40％以下のものは「スプレッド」や「果物加工品」などと呼ばれます。

ジャムの場合は果物にもともと含まれている糖分（果糖）もあるので、加える砂糖を30％ほどにすることで素材の美味しさや自然な甘さを生かしたジャムができます。もちろん、甘さの好みには個人差がありますので調整いただいてかまいませんが、糖分量をなるべく抑えた低糖度のジャムを作るなら30％くらいの砂糖量がおすすめです。

■材料3つで鍋任せ！手作りいちごジャムのレシピ

いちごに対して砂糖の割合を約30％くらいにすると、いちご本来の美味しさが引き立ちます。

材料（作りやすい量）

・いちご 500g

・きび砂糖 150g

・レモン汁 1/2個分

砂糖は生成された白いグラニュー糖ではなく、ミネラル成分の多い「きび砂糖」や「生砂糖」などがおすすめです。レモン汁を加えることでジャムらしいとろみがしっかり出ます。

作り方

（1）いちごは洗ってヘタをとり、鍋に入れます。全てのいちごを入れたら弱火にかけ、ヘラでつぶしながらじっくり煮込みます。

（2）ふつふつと沸騰してきたらレモン汁を加え、さらに30分ほど弱火で煮込みます。とろみがついてきたら火を止めましょう。

（3）熱湯消毒して水気をしっかり拭きとった保存瓶に詰めれば完成です。

ポイント

・もし長期間保存したい場合は、湯を沸かせた鍋にフタをゆるめに閉めた瓶を立つように入れて1〜2分加熱します。その後、粗熱がとれたらフタをしっかり閉め逆さにします。こうすることで真空状態になり、長期間保存することができます。

・ヨーグルトやパン、焼き菓子にそえたりサンドイッチに挟んだり、グリルした魚や肉のソースにも使えます（ソースにする場合は、バルサミコ酢や塩、コショウと合わせて味を調えてください）。

■腸活はなぜ大切？

腸内環境の乱れは肌荒れや便秘（慢性便秘）だけではなく、免疫力ダウンや倦怠感などのさまざまな不調を招く場合があります。

「ヨーグルトにジャムをそえる」という定番の組み合わせは、乳酸菌などの善玉菌といちごジャムに豊富な食物繊維やメラノイジンの働きで便通の改善が期待できます。整った腸内環境を意識して、身体の内側から心身ともに健やかでありたいですね。

長引くコロナ禍で増えつつある「お家時間」ですが、旬食材と向き合う時間もまた格別。週末やGWなどに、腸活にうれしいジャム作りにぜひチャレンジしてみてください。

（インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子）