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栄養士が解説!ヘルシーなシリアルとおすすめトッピング

  • 2021.4.5
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1日の中でもっとも大切な食事であるにも関わらず、寝起きということもあって手抜きをしてしまいがちな「朝食」。毎朝時間をかけて調理して、しっかり食べて後片付けをするなんて…正直なかなかできないもの。

そこで頼りになるのがヘルシーなシリアル。ただ、「ヘルシー」と一言で言ってもシリアルの種類は千差万別。自分に足りない栄養を補うためには、どんなシリアルを選べばいいの…?

そんな疑問を解消すべく、本記事では「健康的なシリアルの選び方とおすすめのトッピング」を専門家の解説をもとにお届け!

監修者

ジョー・トラバースさん

消化器系の健康に配慮した食事を提案するサイト<Love Your Gut>の栄養士

ジョージャイン・レオンさん

ヘルシーでおいしい食事を提供するデリバリーサービス<Kurami>の栄養士

1.オーツ麦(オートミール)

ヘルシーといわれる穀物の中でも、オーツ麦は自然のビタミン、ミネラル、食物繊維(とりわけ、体に良いとされるβグルカンの割合が高いのも特徴!)、そして抗酸化物質を豊富に含んでいるとのこと。40グラムあたり約28グラムの炭水化物、約6グラムのたんぱく質、約2グラムの脂質が含まれているのだとか。

オートミール製品は、砂糖がたっぷり加えられていることもあるので、加工された状態でパッケージされているものやフレーバーがついているものは避けて選ぶのがポイント。さまざまな種類がある中で、栄養価としてはオートグローツがもっとも高く、次いでオーツブラン、スティールカットオーツ、ロールドオーツ、インスタントオーツの順に続くのだそう。

また、オーツ麦にはマンガンが多く含まれ、ボウル1杯(40グラム)で1日の推奨摂取量(RDA、※1)を摂ることが可能。マンガン以外にも、この1杯からリンはRDAの約20%、マグネシウムは約15%、銅は約10%、鉄は約10%、亜鉛は約10%、ビタミンB9は約5%、ビタミンB1は約20%、ビタミンB5は約5%を摂取でき、少量ではあるものの、カルシウム、カリウム、ビタミンB6、ビタミンB3も含まれているとのこと。

※1:数値はいずれもイギリス基準のものです

2.スペルトフレーク

スペルト小麦は紀元前5000年頃から栽培されてきた小麦の原種で、通常の全粒小麦とよく似た栄養素が含まれています。40グラムのスペルト小麦には、マンガンはRDAの約20%、リン、ビタミンB3、マグネシウム、亜鉛、鉄もそれぞれのRDAの4〜7%程度が含まれ、比較的高い数値と言えるよう。

カルシウム、セレン、ビタミンB1、B6も少量ずつ含まれ、40グラムあたりのたんぱく質は2グラム、脂肪0.5グラム、炭水化物10グラムであり、約55カロリーとなっています。

3.ミューズリー

ミューズリーはロールドオーツ、ナッツ、種子類、ドライフルーツを混ぜ合わせたもので、小麦、ライ麦などのフレークが入っているものも。オーツ麦に比べると、たんぱく質や栄養素が豊富に含まれていると同時に、カロリーも高くなることが。

栄養の値は原料の内容と量によって左右されますが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていると考えて間違いはないよう。砂糖や保存料などの添加物を避けるためにも、市販品だけを選ぶのではなく、自作してみるのもおすすめ。

「穀物4:ナッツ・種子類1:ドライフルーツ1」が基本のレシピ。ぜひお試しあれ!

4.自家製グラノーラ

ロールドオーツ、ナッツ、種子類に砂糖やはちみつなどの甘味料を加え、オーブンで焼いたものがグラノーラ。他の穀物やドライフルーツ、スパイス、ナッツバターなどを入れることも。ミューズリーと同じく、栄養価は原料に何を使うかによって左右されるものだけれど、一般的にはたんぱく質や食物繊維、微量栄養素が豊富。

材料によっては高カロリーになってしまうのもグラノーラの特徴だけれど、レシピ次第で砂糖やオイルの量を控えたり、高カロリーのナッツや種子類の量を調整できるので、これも手作りするのがおすすめ。

5.発芽穀物

発芽穀物とは、発芽したての全粒穀物のこと。小麦、大麦、ライ麦、キビ、米、オーツ麦など、ほぼすべての全粒穀物を発芽穀物にすることができます。発芽穀物は全粒穀物よりも消化しやすく、栄養も身体に吸収しやすいのだとか。

その理由は、ほとんどの穀物に含まれている「フィチン酸」という物質。

通常、この物質はミネラルと結合し、消化の障害となるのもの。けれど、発芽穀物の場合は発芽の過程で、フィチン酸が分解されるのだそう。ただし、発芽穀物は他のシリアルより値段が高めであるという点も。

6.シュレッドウィート(細切り小麦)

基本、シュレッドウィートは100%全粒小麦を材料とするものだけれど、製品によっては砂糖を加えていることもあるよう。小麦はそれ自体にあまり風味がない分、いろいろなトッピングを楽しめるというのがポイント。

7.パフライス

小麦、ライ麦、スペルト小麦、大麦など、健康に良いとされているシリアルは、穀物に含まれるたんぱく質の一種、グルテンを含んでいますが、グルテンは、セリアック病を患う人たちにとっては、小腸の粘膜に炎症を起こす免疫反応の引き金になるもの。他の消化器系の疾患を持つ人たちも、不耐性を理由にグルテンを避ける必要があることも。

その点、このパフライスのシリアルは、グルテンを食べられない人たちにとってすばらしい代替食品。

栄養面でこれといった特徴はないものの、ビタミンB群、鉄、カリウム、亜鉛、銅、セレン、マグネシウム、リン、マンガン、ビタミンEなどが少量ずつ含まれています。膨らませる過程で米に含まれる抗酸化物質が減少してしまうため、それを補うための栄養強化が工夫されている製品も多数。

8.キビ

キビはイネ科に属する小粒の穀物。他の穀物に比べ、必須アミノ酸を多く含み(ボウル1杯分にあたる40グラムあたり約6グラムのたんぱく質を含む)、すべての穀物のなかでカルシウムの含有量がもっとも高く(40グラムあたりRDA6%分のカルシウムのを含む)、リン、マグネシウム、強力な抗酸化物質も豊富に含むといわれています。

また、グルテンフリーという点で、セリアック病の人やグルテンフリーの食生活を選んでいる人にとってもうれしい食品。クリーミーなポリッジに入れて、朝食として食べるのが好まれるよう。

9.ライ麦フレーク

小麦と同じくイネ科に属するライ麦は、小麦よりも炭水化物が少なく、ビタミンとミネラルを多く含む植物。特に食物繊維が豊富で、40グラムのライ麦にRDAの約30%が含有されているとか。

それだけでなく、4グラムのたんぱく質、RDA約50%にあたるマンガンを含み、銅、リン、マグネシウムの含有量も高いのだそう。オーバーナイトオーツのように、ライ麦フレークを一晩牛乳に浸し、翌朝ポリッジに加えて食べるのがおすすめ。

10.キヌアフレーク

グルテンフリー食品であるキヌアは、9つの必須アミノ酸すべてを含み、完全たんぱく質と呼ばれる数少ない植物性食品のひとつ。キヌアを押しつぶして作られたキヌアフレークは、食物繊維、マグネシウム、ビタミンB群、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンE、そしてさまざまな効果を持つ抗酸化物質を豊富に含んでいます。

調理方法はかんたんで、オーツ麦と同じようにそのままミューズリーに入れても、加熱してポリッジにしても、おいしく食べられます。

シリアルをさらにヘルシーにする7つの方法

朝食のシリアルをさらに栄養たっぷりに仕上げるには、栄養成分表示をしっかり読んで、トッピングを少し加えるだけでOK! 包丁や火を使わなくても、おいしくヘルシーに楽しめるアレンジレシピをご紹介。

フルーツを加える

淡白な味が気になるときは、フルーツのトッピングがおすすめ。

「フルーツはトッピングの定番。おいしいだけではなく、水溶性ビタミンも含んでいるので、栄養バランスの良い朝食になります。1日に最低5品目の果物を取る必要があると言われている中で、朝食はそのうちのひとつを摂取する、絶好のタイミングであることを覚えておいてくださいね」とトラバースさん。

ナッツをトッピングする

「ナッツ類にはタンパク質や不飽和脂肪酸、そして満腹感を持続させる効果もある食物繊維が含まれています。ナッツ類の他に、乾燥ココナッツをまぶすのもいいでしょう。特に刻んで、できれば炒ってからトッピングすると格段においしいくなりますよ」とレオンさんは提案。

カリカリっとした心地良い食感から、満足感も得られるはず。

ミルクの種類を変えてみる

牛乳にはタンパク質やビタミンB、そしてカルシウム、亜鉛、ヨウ素などのミネラルが含まれています。さらに「全乳や低脂肪牛乳には脂肪があり、その脂肪にはビタミンAやDのような脂溶性ビタミンが含まれています」とレオンさん。

一方、植物性ミルクも牛乳の代替品として注目されています。

「今では大豆、各種ナッツ類、そしてエンドウ豆にいたるまで、さまざまな植物由来の牛乳の代替品が手に入ります。代替ミルクの多くは、低カロリーであることも特徴として挙げられます」

また、多くの場合、ビタミンDやカルシウムなどが加えられ、栄養分が強化されているのだそう。

タンパク質を加える

ミルクの代わりに、より栄養価が高くタンパク質の量が多い、さらには消化にも良いというギリシャヨーグルトを朝食のシリアルに入れてみましょう。また、大さじ一杯程度のピーナッツバター、オーバーナイトオーツには大さじ一杯のプロテインパウダーを入れるのもおすすめ。

塩分に気をつけて

シリアルは多くの場合「舌で感じるよりもずっと塩分が多く含まれています」とトラバースさん。

「塩分は長い時間をかけて血圧を高める可能性があり、それにより心臓病や脳卒中が引き起こされる危険があります。また、WHOは食塩摂取量を1日5グラム未満にするべきとしているので、シリアルを選ぶときは、必ず塩分量を確かめるようにしてください」
余分な糖類にも注意

健康的な朝食を取るための努力が、“巧妙に隠れた糖類”によって、台無しにならないように要注意。

レオンさんは、以下のように説明しています。

「市販の朝食用シリアルには糖類が添加されていることがあるので、栄養成分表を確認しましょう。また、糖類ははちみつ、シロップ、麦芽エキスなどにも含まれていることを忘れないでください。糖類にはカロリーがあり、虫歯の原因にもなるので、気をつけなければなりません」
食物繊維に注目してみる

トラバースさんいわく「食物繊維たっぷりのシリアルを食べることで、満腹感が持続します。また、炭水化物がブドウ糖に分解される速度を遅らせ、血糖値を安定に保つ作用があります」とのこと。

「他にも、食物繊維は過剰なコレステロールを排出してくれたり、腸内の善玉菌のエサになるなどさまざまなな働きをします。食物繊維の適量摂取は心臓病、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんなどの発症リスクを下げる可能性があるとも言われているんですよ」

※この翻訳は、抄訳です。

Translation: 中尾眞樹、平田美桜(Office Miyazaki Inc.)

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