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代謝アップでやせやすい体に! バレエダンサーが教える、基礎体力がつくエクササイズ<上級編>

  • 2021.4.3
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基礎体力がつくエクササイズ ステップ<1>

まずは、体幹をバランスよく鍛えるエクササイズです。

<1>あお向けに寝たら、両ひざを曲げて両手を添えます。腹筋を使って頭を上げ目線はお腹に向けましょう。

<2>息を吸いながら、ゆっくりと両脚を伸ばします。同時に両腕も頭の横へと伸ばします。このとき肩が上がらないように気をつけて。また、腰が反らないように腹筋に力を入れておきましょう。

<1>息を吐きながら再び両ひざを曲げます。
両腕は伸ばしたまま半円を描くように体の横を通り、最終的に両手を両ひざに添えましょう。
一連の動きを目安として5回、ゆっくりとていねいに行って。

この動きがツライという人は、頭を持ち上げず床に頭をつけたまま行ってみてくださいね。

基礎体力がつくエクササイズ ステップ<2>

ステップ2は背筋を強くしなやかにして、自律神経も整えるエクササイズです。

<1>うつ伏せで寝ます。うつ伏せ状態でもお腹は引き締めておいてください。前腕を伸ばして頭の横に置きます。肩は下ろしておきましょう。

<2>両腕、両脚、上半身を上げます。
高さは必要ありませんので、遠くへ伸ばすように意識して。首は上げ過ぎないように注意しながら、首と背中が横から見て一直線になっている姿勢をとりましょう。

<3><2>の姿勢のまま、片方の腕と対角線にある反対側の脚を、一段高く上げます。腕と脚を左右交互に上下させます。早さは必要ありませんので、ゆっくりていねいに行ってください。
上半身が左右にゆれないようにお腹をしっかり引き締めて、ブレないように動きます。肩も上がりやすいのでしっかり下げることを意識しましょう。

一連の動きを目安として10回、慣れてきたら20回挑戦してみてください。

基礎体力がつくエクササイズ ステップ<3>

最後は、体の前後の体幹だけでなく、側面もしっかり鍛えて筋肉の鎧を作るエクササイズを行います。

<1>横向きに寝ます、下側の腕を曲げて頭に添え、上側の腕はひじを張るように曲げ、手のひらを床につきます。下側のひざは曲げましょう。
お腹に力を入れて姿勢はまっすぐにします。

<2>息を吐きながら、頭部と上側の脚を上げます。
床についた手で床を押しながら、できる範囲まででよいので脚を高く上げましょう。
動きに意識が向きがちですが、このエクササイズは姿勢が重要。体が前傾しないように、真横に上げるのがポイントです。わき腹が使われている感覚があると◎。

<3>息を吸いながら<1>の姿勢に戻りましょう。
目安として8回行ったら、反対側も同様の動きをくり返してください。

基礎体力がつくと体調を崩しにくくなるだけでなく、代謝も上がってやせやすい体になります。ぜひ続けてみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

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