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サラダチキンだけじゃない!ダイエットに取り入れたいとりむね肉のヘルシーおかず5選

  • 2021.3.26
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「蒸しどりのねぎだれがけ」 料理:藤井恵 撮影:野口健志
「蒸しどりのねぎだれがけ」 料理:藤井恵 撮影:野口健志

【画像を見る】チーズ&かつお節のうまみでおいしさ爆上げ! 「とりむね肉の和風ピカタ」

とりむね肉は低糖質、低脂肪、高タンパクな神食材としてダイエットの強力な味方。今回は1人分わずか186kcal以下というとりむね肉のヘルシーおかず5選をご紹介。食事の量は減らさず、カロリーをだけを減らすにはとりむね肉がうってつけ!コクを加えたりパサつきをおさえるひと手間で、楽しくおいしく減量を実現しちゃいましょう。

蒸しどりのねぎだれがけ

【材料・2人分】

とりむね肉 1枚(約150g)、しょうがの皮 1かけ分、水菜 1/3わ、ミニトマト 10個、和風ねぎだれ 大さじ4([材料は2カップ分]長ねぎのみじん切り 1本分、だし汁 1と1/2カップ、みりん、塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ)、酒、塩

【下ごしらえ】

1. 小鍋にみりん大さじ3を入れて火にかけ、煮立ったらだし汁、塩大さじ1を加える。再び煮立ったら、ねぎ、粗びき黒こしょう小さじ1、しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜる。

※粗熱がとれたら保存容器に入れ、冷蔵庫で約1週間保存可能。

【作り方】

1. とり肉はフォークでところどころ刺し、耐熱皿に入れる。酒小さじ1、塩少々をふり、しょうがの皮をのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分30秒加熱し、そのまま粗熱をとる。食べやすく裂き、皮はせん切りにし、蒸し汁にひたす。

2. 水菜は4~5cm長さ、ミニトマトは縦半分に切り、器に盛る。1をのせ、ねぎだれをかける。

(1人分186Kcal、塩分2.8g)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

自家製の「和風ねぎだれ」をかけた和風バンバンジー。さっぱりとした味わいで、粗びき黒こしょうのピリッときいた辛みがよいアクセントになっています。とりむね肉の加熱は電子レンジにお任せしましょう。

焼き油淋鶏

とり肉を揚げずに焼くことで、カロリーダウンにつながります。コクを出すため、肉にしっかりと下味をもみ込んでおくのがポイント。

薬味だれが絶品の「焼き油淋鶏」 料理:吉田勝彦 撮影:木村拓
薬味だれが絶品の「焼き油淋鶏」 料理:吉田勝彦 撮影:木村拓

チキンのなすサンドソテー

薄くのばしたとり肉でなすをはさみ、こんがりと焼き上げて。にんにくのこうばしい香りが食欲をそそります。

「チキンのなすサンドソテー」 料理:小林まさみ 撮影:野口健志
「チキンのなすサンドソテー」 料理:小林まさみ 撮影:野口健志

とりとピーマンのシャキシャキ炒め

「とりねぎ塩炒め」は冷凍庫で保存可能。たけのことピーマンのシャキシャキとした歯ごたえを楽しみましょう。

「とりとピーマンのシャキシャキ炒め」 料理:小林まさみ 撮影:野口健志
「とりとピーマンのシャキシャキ炒め」 料理:小林まさみ 撮影:野口健志

とりの塩麹蒸し

塩麴のうまみを感じられる1品。とり肉や野菜を蒸し焼きにして、ふっくらとした食感に仕上げます。

「とりの塩麹蒸し」 料理:野口真紀 撮影:広瀬貴子
「とりの塩麹蒸し」 料理:野口真紀 撮影:広瀬貴子

他の部位よりお得に買えるとりむね肉。傷むのが早いので、買った当日に使わない分はその日のうちにすばやく冷凍しましょう。焼いている時に出てくる水分は余分なアクや臭みが含まれています。キッチンペーパーなどで拭き取ると、味がぐっと良くなりますよ。

文=河野あすみ

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