健診の結果がコワイ！ 妊娠中に“体重管理”できる食事のポイント

【ママからのご相談】

このたび、第2子を妊娠しました。第1子のときは体重が15kgも増えてしまい、出産後も元には戻りませんでした。子育てが少し落ち着いてきたため、産後のダイエットを本格的に始めようとした矢先、妊娠が判明しました。 もう体重はあまり増やせません……。妊娠中でもできるダイエットはないのでしょうか。

●A. 妊娠中のムリなダイエットは禁物。コツはストレスをためずバランスの良い食事を取ること。

ご相談いただききありがとうございます。ママライターのましゅままです。

最近の産婦人科は体重指導も厳しく、体重管理に自信がないと健診も憂鬱になってしまいますよね。しかし、体重管理に固執してストイックになりすぎては、楽しい妊婦生活の幸せも半減。無理のないヘルシーな体重管理を心がけましょう。

今回は、妊娠中の体重管理についてお話ししていきます。

●医師の掲げる体重制限はあくまで目安

「体重増加は7～10kgまでに抑えてください」「太りすぎ！ 少しダイエットしなさい」「体重増えなさすぎ。赤ちゃんに影響があるから、もう少し栄養取ってね」など、医師からさまざまな指導を受け、落ち込んでしまう妊婦さんも少なくないでしょう。

しかし、重要なのは体重の増減よりも、食事の内容やリズムをきちんと管理できているか、過度の不摂生がないかということなのです。

●妊娠中の体重管理のコツ

●体重がなかなか増えない場合

激しいつわりで妊娠初期に体重が激減してしまい、なかなか体重が増えない妊婦さんは、「おなかの中の赤ちゃんはきちんと育っているのだろうか」と不安になってしまいますね。

また、妊娠中に太ることを恐れすぎて、低栄養になってしまう妊婦さんも目立ちます。妊婦さんの体重が増えなさすぎると、

・低体重児

・早産児

・切迫早産

を引き起こすリスクを増やし、また、2,500g以下で生まれた赤ちゃんは将来成人病の発症率が高いともいわれます。

食欲が安定しているのなら、食事の内容を少し高カロリーにするといいでしょう。また、普段通りの食事に加え、軽い間食を午前と午後に取って食事の回数を増やすのもいいです。痩せすぎの妊婦さんは炭水化物が不足している傾向があるため、毎度の食事でごはん一膳は必ず食べましょう。

オリーブオイルなどの植物性オイル、ササミやヒレ肉は良質のエネルギー源ですので積極的に取り入れ、和テイストの食事で赤ちゃんにたっぷり栄養を送りましょう。野菜・きのこ・ワカメたっぷりのお味噌汁がオススメです。

少し疲れが出たときは、手軽にカロリーが摂取できる高機能栄養食品を利用するのも良いですね。

●体重が増えすぎてしまう場合

「おなかの赤ちゃんが欲しがっている気がする……！」と、ついつい甘いものに手を伸ばしがちな妊婦さんは、体重の増えすぎが気になるところですね。妊娠中に体重が増えすぎると、難産になりやすくなったり妊娠中毒症を引き起こしたりするリスクが発生します。

先述した通り、妊婦さんが栄養を取り体重を増やすことは大切なことですが、体重増加のペースを妊娠期間全体で見て考えてみましょう。

まず、妊娠初期は赤ちゃんが必要な栄養素はごくわずかですので、ほとんど体重を増やす必要はありません。ここで体重が必要以上に増えてしまうと、中期以降の体重管理で苦しい思いをすることになります。妊娠中期・後期それぞれ3〜4kgずつ増やしていくイメージを持ちましょう。

妊娠中期に体重が増えず油断していて、後期に一気に増えてしまうことも良くあるので、臨月に入ってからの体重増加は特に気を付けましょう。

食事は3食きちんと食べて和食中心にし、甘いものはなるべく午前中に取りましょう。筆者は（妊娠前+8kgで何とかおさまりました）甘いものが食べたくて仕方がないときは、朝ごはんで甘いものをむしゃむしゃ食べて、15時以降は砂糖控えめで作った手作りの低カロリーおやつを食べていました。

夕食は19時までに済ませるのが理想ですが、家事をしていると夜寝る前にはおなかが空きますので、我慢ができないときは無脂肪乳を温めて飲むと、胃も満たされ心もリラックスができ、安眠効果も期待できます。

安定期に入り、体調が良いときは、外に出てのんびりと散歩する時間をつくる工夫もしてみましょう。

●努力したのに体重のコントロールが思うようにいかなくても、落ち込むことはありません

きちんとした食事を3食取り、適度に体を動かして快適に過ごしているのなら、その穏やかな気持ちが赤ちゃんへの最高の栄養となっています。体重計に乗るたびに一喜一憂することはありません。

しかし、妊娠中に栄養バランスを考えた食生活を送る経験は、産後赤ちゃんの離乳食の栄養管理にしっかり生きていきます。おなかの赤ちゃんのために、健康的なマタニティライフを送りましょうね。

【参考リンク】

・「妊娠期の至適体重増加チャート」について | 厚生労働省（PDF）

●ライター／ましゅまま（ママライター）

母一人、子一人で大学卒業まで生活し、就職間際に実の父に再会・そして両親結婚。三人暮らしをするが「父親」の存在を認められず数か月後一人暮らしを始める。アパレル販売員として2年働き、その後同じ職場の現・夫と結婚、娘を出産。娘と父親の関係性について日々考える。夫は転勤族のため出産後も引っ越しを年1回のペースで2回経験。次はどこの街へ飛んでいくのか……。