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鶏胸肉よりタンパク質が多い食材7つ

  • 2021.3.17
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Women's Health

そろそろいつものチキンに飽きたなら、これにスイッチ!

鶏胸肉といえば、脂肪の少ない肉の定番。しかもタンパク質の宝庫! でもしばらく食べていると段々飽きてくるかもしれない。

そんな時は鶏胸肉を他の食材に替えれば、代わり映えしない夕食から解放されるだけでなく、1週間の食事の中で、今よりたくさんの種類の栄養素を摂れるようになる。もう鶏はうんざり、と思ったらこの7つのタンパク質の豊富な食材を試して。どれも100gの鶏胸肉に含まれるタンパク質よりも多くタンパク質が含まれている。

鶏胸肉のタンパク質

85gあたりのタンパク質は、28g

1. エビ

甲殻類を選ぶならこのお腹にもたまるエビがおすすめ。生の大きめのエビ12尾から18尾だと144kcalでタンパク質は34gも含まれる、とニューヨークの栄養士で、City Girl Bitesのブロガー、マーサ・マクキットリック。

「コレステロール値が高いとエビを避けたほうがいいと言うのは都市伝説なので安心して」とつけ加える。バターたっぷりで食べるよりも、カクテルソースで食べる方がカロリーも抑えられておすすめ。

2. セイタン(グルテンミート)

麦のグルテンから作られた植物性のグルテンミート、セイタンはたったの半カップでタンパク質31.5gも含む。

マクキットリック氏によると、セイタンは下処理をして、肉や鶏肉のような下味をつけているものが多いそう。セイタンは動物性タンパク質に含まれている必須アミノ酸を全て含んでいるわけではないが、足りない分は1日を通してバランスのよい食事をしていれば補うことができる、とマクキットリック氏は説明する。それから、グルテン過敏症の場合はセイタンは避けるようにして、と補足する。

3. バラマンディ

このエコフレンドリーで水銀量の少ない魚は、北オーストラリアでよく獲れるもの。1食分170g程度でなんと31gものタンパク質を摂ることができる。そして、心臓にもよいオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。『The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition』の著者でバージニアを拠点とするジル・ワイゼンバーガーはバラマンディを冷凍庫に常備しているとか。

「冷凍のフィレのよいところは、水を入れたボウルですぐに解凍できること。家に帰ってきて着替えているうちに、フィレも料理する準備ができている」と話す。

4. グリーンスムージー

食事のかわりになる、タンパク質たっぷりのスムージーを作ることもできる。しかも、この材料を使えば、プロテインパウダーなしにできる! 必要なのは豆乳220ml、ピスタチオ30g、ヘンプシード30g、ホウレン草30gとバナナ1本。これが『Plant-Powered for Life』の著者のシャロン・パーマーのおすすめのタンパク質たっぷりのレシピ。これでタンパク質は31g摂れる上に、野菜、一価不飽和脂肪酸、オメガ3系脂肪酸、複合炭水化物も摂ることができる。

5. 豆腐

木綿豆腐を83g程度、刻んだブロッコリー220g、アーモンド30g、調理された小麦の粒220gをよく混ぜれば、これでタンパク質36gを摂ることができる。その中でも豆腐がタンパク質量1gと筆頭格だけれど、ブロッコリーも豊富。

6. 市販のローストビーフ

ローストビーフを1食分170g程度食べれば240kcalでタンパク質を36g摂ることができる。「ポイントは、質の良いものを選ぶこと。たくさんあるデリミートの中でも調味料と肉が原材料のものにして」とワイゼンバーガー氏。マスタードやフムスとチーズ、歯ごたえのある野菜と一緒に食べるのがおすすめ。

7. カッテージチーズ

カッテージチーズ105gでタンパク質は35g。「カッテージチーズは色々使い回せるのでとても便利」とワイゼンバーガー氏。フルーツやナッツと混ぜて甘くして食べてもいいし、トマトやフレッシュバジルに黒コショウを少しかけるのもおすすめ。1食あたりのタンパク質量を増やしたいのなら、裏面を見てから選んで。余計なデンプン改質剤などを使ってないものの方が、重量あたりのタンパク質量が多い。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Jessica Migala Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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